Güncelleme Tarihi: 2 Ekim 2021
Özellikle yeme alışkanlıklarımızın değiştiği, hareket alanlarımızın azaldığı pandemi döneminde çoğumuzun şikayeti aldığımız kilolar oldu. Fazla kiloların birçok hastalığa davetiye çıkardığı gerçeğini farkına varıp önlem almamız şart. Doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak ve bedenimize iyi davranmak ise sağlıklı yaşamın anahtarı.
Gerçekten en kolayı kişinin kendine uygun, sürdürülebilir bir beslenme stilini benimsemesi olduğunu vurgulayan ve kısıtlama günlerinde psikolojik açlığın daha önde olabileceğine dikkat çeken Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Tansu Akyurt ile pandemi sürecinde beslenme tarzımızın nasıl olması gerektiği üzerine konuştuk.
Merhaba Tansu Hanım, sizi tanıyabilir miyiz?
Merhaba, 1998 yılında İskenderun’da doğdum ilk-orta ve lise öğrenimimi İskenderun’da tamamladıktan sonra Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü kazandım. Lisans eğitimimin son senesinde Fenerbahçe Spor Kulübü, Koç Üniversitesi Hastanesi, Çapa, Okmeydanı, İskenderun Gelişim Hastanesi gibi farklı kurumlarda stajyer diyetisyenlik yaptım ayrıca lisans eğitimim boyunca sporcu beslenmesine farklı bir ilgim olduğu için yaptığım stajlar dışında bu konuda kendimi geliştirmek adına farklı eğitimler aldım. 2020 yılında mezun oldum ve şu an Fitintime Kalamış’ta diyetisyenlik yapıyorum.
Pandemi dönemi sizin için nasıl geçiyor? Bu dönemde online danışmanlık hizmeti talebi de artmaya başladı. Sizde bu süreç nasıl işliyor?
Şu an için oldukça alıştığımı söyleyebilirim, Fitintime Kalamış ailesi olarak stüdyomuzda gerekli olan bütün hijyen kurallarına uyarak stüdyoya gelen üyelerimize hizmet vermekteyiz bunun dışında şehir dışında yaşayan veya zamanı olmayan danışanlarıma online olarak hizmet veriyorum.Bu durum pandeminin getirdiği kısıtlamalar ile birlikte fazlalaştı.
Peki online diyet ya da beslenme danışmanlığı gerçekten verimli sonuçlar verebiliyor mu?
Fotoğraf: Lisa Fotios
Aslında stüdyoya gelip danışmanlık almaktan tek farkı stüdyoya gelmiyor olmanız. Biraz verdiğim danışmanlık hizmetinin nasıl ilerlediğinden bahsetmek istiyorum çünkü sorduğunuz sorunun cevabı orada. Eğer online bir görüşme yapıyorsak sabah aç karnına danışanlarımdan ölçüm almalarını istiyorum, stüdyoda görüşüyorsak cihazımızda ölçümleri ben alıyorum. İlk seans diğer seanslardan daha uzun sürüyor çünkü detaylı bir anamnez alıyorum, beslenme bireysel olduğu için danışanı tanımak alışkanlıklarını ve yaşam biçimini öğrenmek çok önemli. Bu doğrultuda sürdürülebilir olmasına dikkat ederek ilk listelerini yazıyorum ve bir sonraki seansımızın gününü ve saatini belirliyoruz. Danışanlarımdan hedef kilomuza ulaşana kadar istediğim tek şey bana yedikleri bütün öğünleri fotoğraflayıp atmaları. Burada asıl amacım sıkı sıkıya bir takip yapmak, yanlış giden bir şey varsa hemen düzeltmek. Bunun dışında sormak istedikleri herhangi bir şey olursa haftanın 7 günü danışanlarım bana mesaj atarak veya telefon ederek ulaşabiliyor. Süreç online veya yüz yüze danışmanlıkta aynı işlediği için verimli sonuç almamak imkansız oluyor.
“Yaşadığınız psikolojik açlık ise bir bardak su için.”
Fotoğraf: Daira Shevtsova
Koronavirüs ile birlikte son bir yılda hayatlarımızı eve taşıdık. Bu durum hareketsiz bir yaşamı beraberinde getirdi. Hepimizin ortak derdi karantina ve kısıtlamalarda aldığımız kilolar oluyor. Evde kalmak, fazla kalori alımı ve fazla yeme alışkanlığına da dönüyor. Bu kısır döngüyü aşmak adına yapabileceğimiz temel değişikler neler olmalı? Pratik ve uygulaması kolay önerileriniz varsa öğrenmek isteriz.
Evdeyken bir şeyler yemeye daha fazla yöneliyoruz ve bunun sebebi çoğunlukla fizyolojik açlık olmuyor. Bu yüzden dikkat etmemiz gereken ilk şey mutfak alışverişi olmalı. Fazla kalorili, paketlenmiş gıdalar ve asitli içecekler gibi ürünleri almayarak en temel adımı atabiliriz. İkinci olarak yapmamız gereken alacağımız ürünleri bilmek, bazen gereğinden fazla alışveriş yaparak gıda israfına yol açabiliyoruz, haftalık bir menü planı yaparsanız bunun da önüne geçebilirsiniz. Ayrıca ana öğünlerinize mutlaka salatayı ekleyin, bir şeyler yerken farkındalıkla yiyin, su içmeyi ihmal etmeyin. Bunların dışında açlık hissettiğiniz zamanları takip etmenizi öneririm eğer açlığınız fizyolojik bir açlık ise ara öğün yapabilirsiniz, psikolojik bir açlık ise bir bardak su içip evin içinde biraz dolanabilir veya kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Yine az evvel konuştuğumuz konuya paralel olarak pandemi sürecinin ve özellikle 2020’nin ruh halimizde olumsuz etkileri bir hayli fazla. Dünyaca serotonin hormonu eksikliği yaşadığımızı düşünüyorum. Dolayısıyla mutlu olmak için yemeye de başladık. Beden-zihin-ruh dengesini sağlamadan sağlıklı kilolara da ulaşmak zor sanıyorum. Öyle değil mi?
Psikolojinin beslenme üzerindeki etkisi tabii ki çok çok büyük. Dünya Sağlık Örgütü, sağlığı sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam iyilik hali olarak tanımlamaktadır. Bir tanesi bile eksik ise tam bir sağlıktan bahsetmemiz doğru olmaz ve dediğiniz gibi içinde bulunduğumuz duruma her ne kadar alıştık desek bile büyük bir belirsizlik var ve bu bizleri mutsuz ediyor. Mutlu olmak için de yemeye başladığımızda bu bize fazla kilo olarak dönüyor. Fazla kilo=yandaş hastalık demek, aslında tam bu yüzden bedenimize iyi bakmamız şart; hele ki pandemi döneminde… Bu dönemin de biteceğini unutmadan, bedenimize iyi bakmamız gerektiğini düşünüyorum bu yüzden mutluluğu yemek ile bağdaştırdıysak bunu başka bir şeye evirmek yardımcı olabilir, mesela meditasyon yapmak, spor yapmak, kitap okumak gibi.
“Beslenmemize her zamankinden daha fazla önem vermemiz gerekiyor!”
Fotoğraf: Ello
Öyle görünüyor ki en az bir yıl daha normalleşme boyutuna tam olarak geçemeyeceğiz. Toplum sağlığı adına evde kalmaya özen gösterirken beslenmemize de çok dikkat etmemiz gerekecek. Peki pandemide nasıl beslenmeliyiz, beslenme şeklimiz ne olmalı?
Söylediğiniz gibi eski normalimize dönmemiz daha zaman alacak gibi duruyor umuyorum bu süreci doğru yönetebiliriz ve bir an önce atlatırız. Bireysel olarak yapmamız gereken toplum sağlığına zarar vermeden yaşamımızı sürdürmemiz. Beslenmemize her zamankinden daha fazla önem vermemiz gerekiyor. Dengeli ve düzenli bir beslenme alışkanlığı edinmemiz, bağışıklığımızı düşürmemeye özen göstermemiz lazım. Bunun için işlenmiş gıdalardan uzak durmalı, öğünlerde tek tip beslenmek yerine çeşitliliğe önem vermeli, mevsimine uygun sebze ve meyve tüketmeliyiz. Salatalara, kahvaltıya, yemeklere, çorbalara havuç, mor lahana, turp, pancar eklenebilir; yemekler soğan, sarımsak, taze zencefil ve taze zerdeçal ile tatlandırılabilir. Kahvaltıya sadece domates ve salatalık eklemek yerine yeşil yapraklı sebze eklenebilir; prebiyotik ve probiyotik içeren besinlerin tüketimi artırılabilir. Antioksidan açısından da zengin beslenmeye önem verilmelidir.
Yanlış bilmiyorsam kısa dönemde hızlıca alınan kilolar, eğer vücudumuza yerleşmeden önlem alınırsa çabuk da verilebiliyor. Dolayısıyla pandemi sebebi ile son dönemde alınan kiloları nasıl, neler yiyerek kolayca verebiliriz?
Beslenmeyi total olarak ele almamız gerekiyor aslında. Tek başına hiçbir besin kilo vermenizi sağlamaz bu yüzden spesifik bir besin de söylemeyeceğim ama hamur işinden uzak durmak, çikolata, cips gibi paketleri gıdaları ve asitli içecekleri tüketmemek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek, beslenmede çeşitliliği sağlamak tartıda gördüğünüz sayının azalmasını sağlayacaktır. Bunun dışında bireylerin biraz gözlem yapması gerekiyor neyi fazla yediklerini, neyi az yediklerini hatta yemediklerini gözden geçirmeleri gerekiyor. Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı oluşturmanız gerekir yani günlük harcadığınız kaloriden daha azını almalısınız. Bu kiloları verebilmek için kalori açığı yaratmak, dengeli ve düzenli beslenmek aynı zamanda da fiziksel aktiviteyi artırmak gerekmekte.
“Çok düşük kalorili ve sadece sıvı ile beslenmeyi doğru bulmuyorum.”
Fotoğraf: Toni Cuenca
Bizi, bu pandemi döneminde kısa süreli yapılan detokslar kurtarır mı? Doktor kontrolünde olması elzem tabi. Sağlıklı ve etkili bir detoks uygulaması paylaşabilir misiniz?
Ben de bazen danışanlarıma ihtiyaçlarına ve amacımıza göre detoks yaptırıyorum fakat bilinçsizce yapılmaması gerekiyor. Çok çok düşük kalorili beslenme veya sadece sıvı beslenmeyi doğru bulmuyorum bazen detokslar aşırıya kaçabiliyor. Verdiğim örnek listeyi herhangi bir yandaş hastalığı bulunmayan, sağlıklı bireyler uygulayabilir. Hamileler, emzirenler ve kronik rahatsızlığı olanların uygulamaması gerekir.
Fotoğraf: Timolina
Sabah (10.30-11.00)
- 1 Adet Yumurta
- 30 Gr Lor Peyniri
- Bol Salatalık/ Domates / Dereotu
- 1 Dilim Tahıllı Ekmek
Ara Öğün (13.00-13.30)
- 1 Fincan Yeşil Çay
- 10 Adet Badem
Öğlen (15.00-15.30)
- Yeşil İçecek ( ½ Elma,1/ 2 Limon, 1 Avuç Ispanak, 1 Avuç Maydanoz, 1 Avuç Nane,250-300 Ml Su)
Ara Öğün (17.00-17.30)
- 1 Porsiyon Meyve (Ananas veya Greyfurt Olabilir)
- 1 Kutu Activia Probiyotik Yoğurt
Akşam (19.00-19.30)
- 8 Yk Zeytinyağlı Sebze
- 1 Kase Cacık
- 1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Bağışıklığımızı güçlü tutmak yine son dönemin en fazla önemsenen konularından oluyor. Bağışıklığı güçlendirici en etkili besinler nelerdir?
Fotoğraf: Ella Olsson
Bağışıklık sistemi vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan savunma sistemidir. Bağışıklığımızın güçlü olması, karşılaştığımız zararlı mikroorganizmaları etkisiz hale getirmemizi ve hastalığı tedavi etmek yerine hiç hasta olmamamızı mümkün kılar. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin en temel adımı yeterli ve dengeli beslenmekten geçer. Yani sadece vitamin ve mineral bakımından zengin beslenmek yeterli değildir, vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, esansiyel yağ asitlerini de dengeli bir şekilde almamız gerekir. Vitamin ve mineraller yönünden zengin gıdalar tüketmek önemlidir; ıspanak, turunçgiller, lahana, pancar, soğan, sarımsak gibi sebze ve meyveleri tüketmeye özen göstermeliyiz. Bağırsak sağlığımızın bağışıklık sistemimiz üzerinde rolü büyüktür, sağlıklı bağırsak florası bağışıklığımızın daha güçlü olmasını sağlar. Özellikle havaların soğumaya başladığı, vücut direncinin kırıldığı mevsim geçişlerinde probiyotik içeren besinlerin tüketimi büyük önem kazanır. Yoğurt, kefir, kvass, lahana turşusu, doğal tarhana çorbası gibi probiyotik yönünden zengin besinlere soframızda yer vermemiz gerekmektedir. Bunlar dışında polen ve propolisi önerebilirim, bağışıklığı artırır, güçlü iltihap karşıtı özellik gösterir.
“Bu pandemi kürü, sağlığınızı korumaya yardımcı!”
Okurlarımıza önerebileceğiniz; özellikle üst solunum yolları, öksürük, bronşit gibi rahatsızlıklarından koruyucu bir pandemi kürü var mıdır?
Pandemi öncesinde de biraz öksürsem, boğazım ağrısa ve bağışıklığımın düştüğünü hissetsem yaptığım bir karışım vardı şimdi danışanlarıma da öneriyorum, sadece belirtileriniz olması gerekmiyor haftada 1-2 kere bu karışımı tüketebilirsiniz fakat İçtikten 30 dakika sonra bir şeyler yemenizi öneririm.
Tarif:
- 1/ 2 havuç, küçük parça zencefil, 1 mandalina ve 100-150 ml su. Bütün malzemeleri blenderdan geçiriyoruz ve hazır.
Biraz da kilo kontrolü ve kilo koruma gibi konulara değinmek isterim. Diyetlerle, dikkatlerle kilolarımızı verdik, şimdi en önemli kısım burası. Beden-zihin-ruh dengesi en başta önemli tabii. Bu bakış açısıyla kilomuzu nasıl koruyacağız?
Herkes istediği kiloya inince hop eski alışkanlıklarına koşuyor ve tekrar kilo almak kaçınılmaz oluyor. Bence diyet sürecinin en önemli kısmı koruma dönemi ve ne yazık ki en ihmal edileni de o. Ama daha bu sürecin başında öncelikle diyete bakış açımızı değiştirmemiz gerekiyor. Diyet demek sağlıklı ve dengeli beslenmek demektir, çok düşük kalorili diyetler yapmak, popüler diyetler uygulamak, kendinizi aç bırakarak hedef kiloya düşmek yanlıştır ve sürdürülebilir değildir. Yanlış alışkanlıklarımızı makul bir sürede doğru olanlarına evirebilirsek hedef kilomuza geldiğimizde korumak daha mümkün oluyor. Hep diyoruz ya denge çok önemli diye gerçekten öyle. Beslenmede siyah veya beyaz yok, hedef kilomuza geldikten sonra bile ipleri bırakmamak gerekiyor. Hiç tatlı yemeyecek miyiz? Hayır, yiyeceğiz ama dengelemeyi bilmeliyiz. Bir diyetisyen ile çalışıyorsanız zaten koruma döneminde ve kilo verme döneminde beslenme ile ilgili birçok şey öğrenmiş oluyorsunuz tekrar kilo almak gibi bir problem ile karşılaşmanın da çok mümkün olduğunu düşünmüyorum.
“Sürdürülebilir bir beslenme stili benimsenmeli.”
Sanırım burada sürdürülebilir bir beslenme planını seçmek önemli. Çünkü hepimiz yaşadık. Geçen kışın yine pandemi kısıtlamalarında aldığımız kiloyu bir şekilde yaza doğru ya da yazın verdik. Şimdi tekrar almaya başlıyoruz. Sürdürülebilir beslenmeyi nasıl hayata geçireceğiz? Yani ömür boyu sürecek bir yaşam biçimi…
Gerçekten en kolayı kişinin kendine uygun, sürdürülebilir bir beslenme stilini benimsemesi. Öncelikle diyetin yaşam tarzı değişikliği olduğu benimsenmeli. Gerçekçi bir şekilde mevcut yaşam tarzı ile beslenme arasında sağlam adımlar atılmalı. Beslenmede siyah ve beyaz olmadığı kabullenilmeli ve önemli olanın denge olduğu unutulmamalı. Başkaları ile kendimizi kıyaslamamalı ve her bireyin beslenmesinin özel olduğu unutulmamalı. Canımız bir şey istediğinde ve yediğimizde aman zaten bunu yedim, şimdi yaptığım her şey boşuna gitti devam etmeyeyim diye düşünmemeli, kaldığımız yerden sağlıklı ve düzenli beslenmeye devam etmeliyiz. Ayrıca sadece kilo vermek için değil gerçekten kendimizin en iyi versiyonu olabilmemiz için, hayatımız boyunca bizimle olacak olan bedenimize iyi bakmak için sağlıklı ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimine dönüştürmemiz gerekir.
“Haşimato tiroidi veya şeker hastalığı gibi durumlar, uygun beslenme ile kontrol altına alınabilir.”
Çok sık karşılaştığım bir konu var. Şeker hastalığı, Haşimato tiroidi, graves gibi birtakım kronik hastalıklarda en birincil hangi gıdalar tüketilmeli ve tüketilmemeli? Bu hasta grubu özellikle metobolizma sorunları yaşadığından pandemide belki de önlem almadılarsa en fazla etkilenen kesim olmuş olabilir.
Fotoğraf: Lindsay Moe
Bahsettiğiniz hastalıkların beslenme protokolü aslında birbirinden farklı ve kesinlikle bir uzmandan yardım alınmalı çünkü düzgün bir beslenme programı ile hastalık kontrol altına alınabilir ve yan etkileri minimuma indirilebilir. Bütün hastalıklarda ideal kiloda olmak avantaj sağlayacaktır. Şeker hastalığına değinecek olursam kan şekeri seviyelerini normale yakın tutmaları çok önemli, beslenme programı hazırlanırken kişi olması gereken ağırlıkta ise bunu korumaya yönelik bir program olmalı. Kişinin ihtiyacına göre ara öğünleri olan bir beslenme programı en mantıklısı olacaktır. Alkol tüketimi ve aşırı karbonhidrat alımı kısıtlanmalıdır. Lif oranı yüksek kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Meyveler bir protein kaynağı ile tüketilirse kan şekerindeki ani yükselmenin önüne geçilebilir. Tiroid bezindeki bozukluklarla ilgili olan hastalıkların beslenme protokolü ile ilgili ise guatrojenik besinlerin alımına, ilaç besin etkileşimine dikkat edilmeli, selenyumdan ve çinkodan zengin besinleri tüketmeye özen göstermeliler. Deniz ürünlerini, keten tohumunu, Hindistan cevizini ve dereotunu beslenmelerine ekleyebilirler.
“Hiçbir besin tek başına mucizeler yaratmaz veya yediniz diye hemen sağlığınızı bozmaz.”
Son dönem moda olan birçok beslenme türü var. Trendlerden gidecek olursam aralıklı oruç denilen Intermittent fasting, iki öğün beslenme, glutensiz-şekersiz beslenme gibi… Peki bu gündem olan beslenme şekillerinin sürdürülebilirliği nedir gerçekten? Yani kişi çölyak değilse ya da önemli bir alerjen durumu yoksa, o kişinin bir ömür un, şeker tüketmeden yaşaması zorlayıcı değil mi? Bu gibi kara listeye alınan gıdaların tüketimine siz nasıl yaklaşıyorsunuz?
Benim için en önemli olan şey sürdürülebilirlik, bu yüzden danışanlarıma bunu aşılamaya çalışıyorum. Kesinlikle karşıyım diyemem ama danışanımın uygulayabileceğine inanıyorsam, yandaş hastalıkları varsa ve bazı besinleri kısıtlamam gerekiyorsa bilimsel olarak yeterliliği olan yöntemleri uyguluyorum. Daha demin söylediğim gibi sürdürülebilirliğin unsurlarından biri mevcut yaşam tarzı ile beslenme arasında sağlam adımlar atılması. Sırf başka biri popüler olan x veya y diyetini uyguluyor diye sizin de uygulamanız gerekmiyor. Ayrıca hiçbir gıdaya karşı “Bu çok kötü kesinlikle yenmemeli!” yaklaşımını doğru bulmuyorum. Belki hatırlarsınız bir zamanlar ekmeği karalamaya çalışmışlardı fakat başarılı olamadılar çünkü yanlıştı. Yani sonuç olarak hiçbir besin tek başına mucizeler yaratmaz veya yediniz diye hemen sağlığınızı bozmaz, burada önemli olan neyi ne kadar tükettiğinizdir. Yani zehri zehir yapan, dozudur.
Şu an hafta sonu yasakları var ve evde olduğumuz için bazen yediklerimizi kontrol edemeyebiliyoruz, peki bu iki günün sonunda nasıl beslenmeliyiz ?
Hafta sonu biraz fazla kaçıranların pazartesi günü daha sakin beslenmelerini öneririm. Mesela ağır olmayan fakat hamur işi içermeyen yeşilliği bol bir kahvaltı yapılabilir, ana öğünlerde sebze tercih edebilirler ve su tüketimini biraz daha artırabilirler.
Tansu Hanım, en nihayetinde mutlu olmamız da sağlıklı beslenmemiz kadar önemli diye düşünüyorum. Denge, denge, denge bana kalırsa… Son olarak okurlarımıza mesajlarınız ne olacaktır?
Bu güzel sohbet için öncelikle teşekkür ediyorum, çok keyifliydi umarım beslenme ile ilgili biraz da olsa birilerini aydınlatabilmişimdir. Toparlayacak olursam kendini yaşam koçu gibi sıfatlarla tanıtıp şok ürünlerle size 1 ayda şu kadar kilo verdireceğini iddia edenlere kanmayın; sağlığınızı tehlikeye atmayın. Unutmayın diyeti diyetisyen yazar. Son olarak bedeninizi ve beslenmenizi kimse ile kıyaslamayın; kimse 34 beden olmak zorunda değil. Sosyal medyanın da büyük etkisi olan bu güzellik algısına kapılmayın. Unutmayın; bir fabrikadan çıkmıyoruz, hepimiz farklı hepimiz çok özeliz, önemli olan kendimizin en iyi versiyonu olabilmek.
Yararlı sohbetimiz için ben teşekkür ederim.
