Sağlıklı bir yaşamın en önemli anahtarları arasında kaliteli bir uyku yer alır. Kaliteli uyku; fiziksel ve zihinsel sağlığı korumanın yanı sıra hayat kalitesini de olumlu biçimde destekler.
Hayatımızı temelden etkileyen uyku; enerjimizi, bağışıklık sistemimizi, stres düzeyimizi, zihinsel dengemizi hatta kilomuzu bile şekillendirir. Gündelik hayatın getirmiş olduğu yoğun tempo, stres gibi durumlar nedeniyle zaman zaman uyku problemleri yaşanabilir. Depresyon, halsizlik, unutkanlık gibi birçok problemin kaynağının uykusuzluğa dayandığını göz ardı etmemek gerekir. İyi bir yaşam tarzının iyi bir uykudan geçtiğini düşünerek hazırladığımız bu 10 öneriyle uykunuzu kaliteli hale getirip gün boyu enerjik olabilirsiniz!
Uykunuzu Düzenli Hale Getirin: Her Gün Aynı Saatte Uyuyup Uyanın
Vücudunuzda doğal bir uyku-uyanıklık ritmi oluşturmak, kaliteli uyku için yapılması gerekenler arasındadır. Yorgun hissettiğiniz bir zaman aralığı seçin ve bunun üzerine uyku ihtiyacınızı ekleyerek uyanma zamanınızı belirleyin. Ortalama bir yetişkinin günlük uyku ihtiyacı 7,5-8,5 saattir. Bu nedenle çok uyumak daha fazla yorgunluk getirecektir. Ancak bu aralık size yeterli gelmiyorsa yatma saatinizi erkene alabilirsiniz. Vücudunuz bir süre sonra bu düzene alışıp iç saati haline getirecektir. Böylece zamanla alarmsız ve dinlenmiş şekilde uyanmaya başladığınızı göreceksiniz.
Tatil Günlerinde de Uyku Düzenini Korumak Önemli
Hafta sonları da dahil olmak üzere tüm tatil günlerinde hazırladığınız programa sadık kalmaya özen gösterin. Gece geç saatlerde yattığınız bir günün ertesi, aynı saatte kalkarak tüm günü zinde geçirmek kolay olmayacaktır. Böyle günlerde kısa gündüz uykuları, halk arasında bilinen adıyla şekerlemeler yapmak en iyi çözüm yoludur.
Yatmadan Önce Rutinler Geliştirin
Yatmadan önce geliştireceğiniz farkındalık için küçük adımlar ile uykuya kolayca dalabilir, iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz. Uyumanıza yardımcı olacak nefes veya beden egzersizlerinin yanında her gece aldığınız ılık bir duş da bu rutine girebilir. Kitap okuyabilir, yatıştırıcı müzikler dinleyebilir, bulaşık makinesini boşaltmak gibi küçük bedensel aktiviteler de yapabilirsiniz. Bunların yanı sıra ev ve uyku kıyafetleriniz farklı olabilir. Bu sayede uyku kıyafetlerinizi giydiğiniz anda vücudunuz kendisini uykuya hazırlayacaktır.
Kaliteli Uyku İçin Ekranla Aranıza Mesafe Koyun
Elektronik aletlerin birçoğu uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonunu baskılayan yapay bir mavi ışık yayar. Bu da vücudunuzun uyuma ve uyanmayı düzenleyen iç saatinin aksamasına sebep olabilir. Uyku bozukluğu yaşıyorsanız ekranlarla aranıza biraz mesafe koymanızda fayda var. Dijital dünyada bunları yapmak kolay olmasa da yatmadan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi, bilgisayarınızla ilgilenmeyi ve telefonunuzla vakit geçirmeyi bırakarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir, rahat bir uyku uyuyabilirsiniz.
Geç Saatlerde Tükettiğiniz Şeylere Dikkat Edin
Yatmadan kısa süre önce tükettiğiniz gıdalar, uyku kaliteniz üzerinde önemli rol oynar. Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemeklerden kaçının. Baharatlı ve asidik besinler mide sorunlarına yol açacağı için uyku kalitenizi büyük ölçüde düşürecektir. Gün boyunca sık sık tükettiğiniz yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat içeren gıdalar da derin bir uykuya dalmanıza engel olarak gece uyanıklığına sebep olabilir.
Kafein ve Nikotin Tüketimine Dikkat!
Kafeinin alındıktan sonra 10-12 saat boyunca uykunuzu etkileyebilme gücüne sahip olması tüketilirken ne kadar dikkatli olunması gerektiğinin kanıtı gibidir. Bu yüzden gün içerisinde çay, kahve, çikolata gibi kafein içerikli ürünleri tüketirken bir kez daha düşünmek gerekebilir. Bunun yanı sıra yatmadan önce sigara içmek nikotin yüzünden bir uyarıcı haline gelip uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.
Uyku Günlüğü Tutun
Sağlıklı bir yaşam için kaliteli uyku uyunması gerekliliğinden bahsetmiştik. Uyku düzeninizi sağlamak, ne kadar uyuduğunuzu görmek için uyku günlüğü tutabilirsiniz. Uyku araştırmalarında ve uyku merkezlerinde de kullanılan uyku günlüğüne yatağa yattığınız zamanı, kaç saat uyuduğunuzu, gece uyandıysanız kaç kere olduğunu ve ne kadar uyanık kaldığınızı, gündüz uykularınızı ve bunlara ek olarak uykunuzdan enerjik, halsiz, dinlenmiş gibi hallerden hangisi ile uyandığınızı not edebilirsiniz. Böyle detaylı bir takip ile yeterli uyuyup uyumadığınız gibi bilgilere ulaşarak zamanla uykunuzun ve gününüzün kaliteli hale geldiğini görebilirsiniz.
Yatak Odanızı Uykuya Hazır Hale Getirin
Yapılan bir araştırmaya göre yatak odası sıcaklığı uyku kalitesini gürültüden daha fazla etkiliyor. Uzmanlara göre uyumak için ideal sıcaklık 18-20 derece arasında; ne çok soğuk ne de çok sıcak. Ayrıca kaliteli bir uyku için karanlık ve sessizlik de önemli etkenler arasında yer alıyor. Dağınık bir odanın sizi rahatsız etmediğini düşünebilirsiniz. Ancak düzenli bir odada uykuya dalmak çok daha kolay olacaktır. Tüm bunların yanında yatağınızın ve yastığınızın da konforlu olması uyku kalitenizi artırabilir.
Uyku Öncesi Egzersiz Yapmaktan Kaçının
Aslında egzersiz yapmak kaliteli uyku nasıl olur sorusunun yanıtlarından biridir ama doğru zamanda yapılırsa. Uyku vaktinden en az iki saat önce egzersiz yapmayı bırakmanız gerekir. Sportif faaliyetler için en uygun saatler öğleden sonra ya da akşamın erken saatleridir. Egzersiz yapmak istiyorsanız sizin için uygun olan bir saati seçebilirsiniz.
Yatak Odanızı İdeal Nem ve Sıcaklıkta Tutun
İyi ve kaliteli bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçer. Rahat ve kaliteli bir uyku için bedenimizin sıcaklığının normalinden 1 derece daha düşük olması gerekir. Bu nedenle ideal oda sıcaklığı yaklaşık olarak 18 derece civarındadır. Ayrıca özellikle horlama gibi uyku problemleri yaşıyorsanız, hava nemlendirici bir ürün kullanabilirsiniz. Bu sayede derin uyku esnasında daha rahat deneyim yaşayabilirsiniz.
Gün Arası Uykuları Sınırlayın
Gün içindeki kısa uykuların 90 dakikayı geçmemesi gerekir. En ideal süre ise 30-45 dakika arasıdır. Daha fazla uyumak, gece uyku problemi yaşanmasına neden olabilir. En kaliteli uyku saatleri gündüz vakti 13.00-15.00 ile gece 23.00-03.00 arası olarak bilinir. Özellikle gün arası uykularda, söz konusu saatler dışında uyumak sersemlik yaratır ve bu daha yorgun ve zor bir gün geçirmenize neden olabilir. Sersemlik hissi gece rem uyku adı verilen derin uykuya geçişi de zorlaştırır. Uyku düzeni sağlanana kadar gün arası uykulara ara vermek, sonrasında ise ideal saat döngüsüne uygun aralıklarda uyumak önemlidir.
Bol Bol Güneşe Çıkın
Uykusuzluk yaşayan kişilere gün içerisinde güneş ışığı almaları tavsiye edilir. Gün içerisinde 10 dakika ila 60 dakika güneşe çıkmak, uyku kalitesini artırmak için önemlidir. Üstelik güneş ışığının psikolojik açıdan da pek çok katkısı bulunur. Bu nedenle vakit buldukça bol bol güneşe çıkabilirsiniz. Ayrıca güneş ışığı almamak D vitamininde düşüşe neden olur. D vitamini eksikliği durumunda da uykusuzluk görülebilir. Uykusuzluk yaşıyor ve fazla gün ışığı almadığınızı düşünüyorsanız D vitamini eksikliğini tespit etmesi için bir doktora başvurabilirsiniz.
