6 Adımda Uykunuzu Kaliteli Hale Getirin

Güncelleme Tarihi: 19 Ağustos 2023

Kaliteli uyku, ruhsal ve bedensel sağlığımızı doğrudan etkilediği için kaliteli bir gün demektir. Geçirdiğimiz günün yanı sıra aslında hayatımızı temelden etkileyen uyku; enerjimizi, bağışıklık sistemimizi, stres düzeyimizi, zihinsel dengemizi hatta kilomuzu bile şekillendirir. Depresyon, halsizlik, unutkanlık gibi birçok problemin kaynağının uykusuzluğa dayandığını göz ardı etmemek gerekir. İyi bir yaşam tarzının iyi bir uykudan geçtiğini düşünerek hazırladığımız bu 6 öneriyle uykunuzu kaliteli hale getirip gün boyu enerjik olabilirsiniz!

Uykunuzu Düzenli Hale Getirin: Her Gün Aynı Saatte Uyuyup Uyanın

uyku saatleri

Fotoğraf: Damir Spanic

Vücudunuzda doğal bir uyku – uyanıklık ritmi oluşturmak uyku kalitenizi arttıracak başlıca etmenlerden biridir. Yorgun hissettiğiniz bir zaman aralığı seçin ve bunun üzerine uyku ihtiyacınızı ekleyerek uyanma zamanınızı belirleyin. Ortalama bir yetişkinin günlük uyku ihtiyacı 7,5 – 8,5 saattir. Ancak bu aralık size yeterli gelmiyorsa yatma saatinizi erkene alabilirsiniz. Vücudunuz bir süre sonra bu düzene alışıp iç saati haline getirecektir. Böylece zamanla alarmsız ve dinlenmiş şekilde uyanmaya başladığınızı göreceksiniz. 

Tatil Günlerinde de Uyku Düzenini Korumak Önemli

Hafta sonları da dahil olmak üzere tüm tatil günlerinde hazırladığınız programa sadık kalmaya özen gösterin. Gece geç saatlerde yattığınız bir günün ertesi, aynı saatte kalkarak tüm günü zinde geçirmek kolay olmayacaktır. Böyle günlerde kısa gündüz uykuları, halk arasında bilinen adıyla şekerlemeler yapmak en iyi çözüm yoludur. 

Yatmadan Önce Rutinler Geliştirin

uyku öncesi
Fotoğraf: Felipe Pelaquim

 

Yatmadan önce geliştireceğiniz sakinleştirici rutinler ile uykuya kolayca dalabilir, iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz. Uyumanıza yardımcı olacak nefes veya beden egzersizlerinin yanında her gece aldığınız ılık bir duş da bu rutine girebilir. Kitap okuyabilir, yatıştırıcı müzikler dinleyebilir, bulaşık makinesini boşaltmak gibi küçük bedensel aktiviteler de yapabilirsiniz. 

Ekranla Aranıza Mesafe Koyun

uyku ve telefon
Fotoğraf: Isabella & Louisa Fischer

 

Elektronik aletlerin birçoğu uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonunu baskılayan yapay bir mavi ışık yayarlar. Bu da vücudunuzun uyuma ve uyanmayı düzenleyen iç saatinin aksamasına sebep olabilir. Dijital dünyada bunları yapmak kolay olmasa da yatmadan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi, bilgisayarınızla ilgilenmeyi ve telefonunuzla vakit geçirmeyi bırakarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir, rahat bir uyku uyuyabilirsiniz. 

Geç Saatlerde Yemek Yemekten ve Kafeinden Uzak Durun

uyku ve kafein
Fotoğraf: Gregory Pappas

Yatmadan kısa süre önce tükettiğiniz gıdalar uyku kaliteniz üzerinde önemli rol oynar. Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemeklerden kaçının. Baharatlı ve asidik besinler mide sorunlarına yol açacağı için uyku kalitenizi büyük ölçüde düşürecektir. Gün boyunca sık sık tükettiğiniz yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat içeren gıdalar da derin bir uykuya dalmanıza engel olarak gece uyanıklığına sebep olabilir. 

Kafein ve Nikotin Tüketimine Dikkat!

Kafeinin alındıktan sonra 10-12 saat boyunca uykunuzu etkileyebilme gücüne sahip olması tüketilirken ne kadar dikkatli olunması gerektiğinin kanıtı gibidir. Bu yüzden gün içerisinde çay, kahve, çikolata gibi kafein içerikli ürünleri tüketirken bir kez daha düşünmek gerekebilir. Bunun yanı sıra yatmadan önce sigara içmek nikotin yüzünden bir uyarıcı haline gelip uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. 

Uyku Günlüğü Tutun

uyku günlüğü
Fotoğraf: Kate Stone Matheson

 

Sağlıklı bir yaşam için iyi bir uykunun gerekliliğinden bahsetmiştik. Uyku düzeninizi sağlamak, ne kadar uyuduğunuzu görmek için uyku günlüğü tutabilirsiniz. Uyku araştırmalarında ve uyku merkezlerinde de kullanılan uyku günlüğüne yatağa yattığınız zamanı, kaç saat uyuduğunuzu, gece uyandıysanız kaç kere olduğunu ve ne kadar uyanık kaldığınızı, gündüz uykularınızı ve bunlara ek olarak uykunuzdan nasıl uyandığınızı (enerjik, halsiz, dinlenmiş vb) not edebilirsiniz. Böyle detaylı bir takip ile yeterli uyuyup uyumadığınız gibi bilgilere ulaşarak zamanla uykunuzun ve gününüzün kaliteli hale geldiğini görebilirsiniz.

Yatak Odanızı Uykuya Hazır Hale Getirin

yatak odası
Fotoğraf: Sarah Boudreau

 

Yapılan bir araştırmaya göre yatak odası sıcaklığı uyku kalitesini gürültüden daha fazla etkiliyor. Uzmanlara göre uyumak için ideal sıcaklık 18-20 derece arasında; ne çok soğuk ne de çok sıcak. Ayrıca kaliteli bir uyku için karanlık ve sessizlik de önemli etkenler arasında yer alıyor. Dağınık bir odanın sizi rahatsız etmediğini düşünebilirsiniz. Ancak düzenli bir odada uykuya dalmak çok daha kolay olacaktır. Tüm bunların yanında yatağınızın ve yastığınızın da konforlu olması uyku kalitenizi arttırabilir.