Doğru bir şekilde nefes almak, kaliteli bir hayat sürdürebilmek açısından en önemli noktalardan biri. Uzmanların da sık sık tavsiye ettiği üzere doğru nefes alış verişi, burundan sağlanmalı. Ancak bazı durumlarda burnumuz tıkanabiliyor. Bu durum, gündelik yaşantımızı da oldukça etkiliyor. Bu yazımızda burun tıkanıklığı nedenleri ve burun tıkanıklığına iyi gelecek nefes egzersizleri üzerine bir derleme yaptık. Keyifli okumalar!
Burun Tıkanıklığının Nedenleri Nelerdir?
Burun tıkanıklığı, genellikle kafa içerisindeki boşluklar olan sinüslerin grip ve benzeri hastalıklar sonucu iltihaplanması olarak özetlenebilir. Süregelen burun tıkanıklığı sorunları, nadir de olsa tümöre işaret edebilir. Öte yandan burun tıkanıklığının nedenleri arasında burnun anatomik yapısının da etkisi büyüktür.
Burun tıkanıklığı nedenleri şu şekilde sıralanabilir:
- Sinüzit
- Burun eti
- Alkol
- Sahip olunan alerjiler
- Nezle veya soğuk algınlığı
- Mevsim geçişleri
- Baharatlı yemekler
- Burunda yabancı cisim
- Hormonal değişiklikler
- Grip
Burun tıkanıklığı yaşandığı durumlarda hastalar, normalde yaptıklarının tersine burunlarından değil, ağızlarından nefes alıp vermeye başlar. Kısa vadede horlama kaynaklı olarak kalitesiz uyku, ağzı açık uyuma ve yorgunluk-halsizlik gibi şikayetlere sebep olur. Sürekli burun tıkanıklığı kaynaklı olarak ağızdan nefes alıp verme, özellikle çocuklarda, ağız şekli bozukluklarına neden olabilir. Bu sebeple grip ve benzeri hastalıklardan kaynaklanmayan, burnun anatomisi ile ilgili burun tıkanıklığı sorunları hakkında mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
Nefes egzersizlerine geçmeden önce deneyebileceğiniz bazı burun tıkanıklığı çözümü alternatiflerini sıralayalım:
- Zencefil, nane, tarçın, zerdeçal gibi bitki çayları tüketin.
- Sigara kullanımını azaltın. Eğer sigara kullanmıyorsanız, kullanılan ortamlardan uzak durun.
- Tuzlu suyu uygun damıtma yöntemiyle burnunuza uygulayın. (Denize girmek de çözüm olabilir)
- Bol bol su için.
- Doktorunuzdan burun spreyi talep edin.
Burun Tıkanıklığına Çözümler | Nefes Egzersizleri
Burun tıkanıklığı eğer hastalık kaynaklıysa bazı nefes egzersizleri, ilaç tedavisinin yanında oldukça faydalı olabilir. Birkaç dakikanızı ayırarak uygulayabileceğiniz bu egzersizleri aynı zamanda nefes üzerine odaklanan meditasyon uygulamalarında yer alan programlar içerisine de ekleyebilirsiniz. Bu sayede egzersizleri daha düzenli aralıklarla yapmanız mümkün olacaktır.
Önemli Not: Aşağıda yer alan teknikleri mutlaka doktorunuza danışarak uygulayın. Egzersiz sırasında herhangi olumsuz bir durum yaşarsanız kesinlikle tekniği sonlandırın.
Dönüşümlü Nefes Egzersizi
Tıkalı burnu açmanın yanı sıra zihnin sakinleşmesine de yardımcı olur. Stres ve depresyona iyi gelir.
- Sağ burun deliğinizi kapatın sol ile nefes alın, sağ delikten nefesinizi verin.
- Sağ burun deliğinizden nefesinizi alın ve sol burun deliğinizden verin.
- Verdiğiniz yerden nefesinizi alarak döngüyü tamamlayın.
Not: Yeni başlıyorsanız beşten fazla tekrar etmeyin.
Tek Taraflı Nefes Egzersizi
Sadece tıkalı burun deliğinizle yapacağınız bir egzersizdir. Bu teknik sinüslerde bulunan nitrik oksitin harekete geçmesini sağlar.
- Tıkalı deliği kapatın.
- Alabildiğiniz kadar nefes alıp vermeye başlayın.
Derin Diyafram Nefesi
Burnu açmak için en etkili yöntemlerden biri de diyaframı çalıştırmaktır.
- Rahat bir yere oturun. Sandalyede dik durarak ya da yatar pozisyonda olabilirsiniz. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınızın üzerine (göbek deliğinizin biraz altına) yerleştirin.
- Ağzınızı kapalı tutarak, burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Karnınızın balon gibi şişip, göğsünüzün ise olabildiğince sabit kalmasına dikkat edin.
- Nefes verirken dudaklarınızı büzüştürün (ıslık çalar gibi veya mum üfler gibi). Akciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltmak için karnınızı içeri doğru çekin.
Kapalabhati Pranayama Egzersizi
Vücuttaki oksijen miktarını artırır. Bedeni uyandırır ve vücut ısısını yükseltir. Kapalabhati; seri nefes alma, verme ve tutma gibi aşamalardan oluşur.
- Sırtınız dik, omuzlarınız gevşek olacak şekilde arkanıza yaslanın.
- Uzun ve derin bir nefes alın.
- Karnınızın kuvvetli bir şekilde içinize çekerek nefes alın. Daha sonrasında hızlı bir şekilde ağzınızdan nefesi verin. Karnınızda nefesten oluşan kasılmayı hissedin.
- Karnınızı serbest bırakın ve akciğerlerinizin otomatik olarak havayla dolmasına izin verin.
- Üçüncü ve dördüncü adımları hızlı bir şekilde tekrarlayın. 20 nefes alış-veriş sayısına kadar çıkabilirsiniz.
- İlk turunuzu tamamladıktan sonra nefesinizin normal hale dönmesine izin verin. Toplamda iki ya da üç tur olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
Not: Kapalabhati egzersizinin; yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı ve hamilelik gibi bazı durumlarda yapılmaması önerilir. Ayrıca nefes alış-veriş hızından kaynaklı baş dönmelerine karşı dikkatli olunması gerekir.
Sinüs Rahatlatma Egzersizi
Sinüslerinizi rahatlatmak, burun tıkanıklığı çözümleri arasında etkili bir egzersiz olabilir. Bu egzersiz için sakin, sessiz bir ortamda olduğunuzdan emin olun. Vücudunuzu olabildiğince gevşetin.
- Omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun.
- Gözlerinizi kapatırken kısa ama odaklanmış nefes alış verişine başlayın.
- İşaret parmaklarınızı yanağınızla kulağınız arasındaki kıkırdağa yerleştirin.
- Üç saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Kulaklarınızı kapatmak için kulak kıkırdağınıza hafifçe bastırırken nefes verin. Nefes verdiğiniz sırada bir arı gibi uğultu sesi çıkarın.
- Üçüncü ve dördüncü adımları yaklaşık beş ila on kez tekrarlayın.
Papworth Yöntemi
Papworth Hastanesi’nde geliştirilen nefes alma yöntemi, yaklaşık 50 yıllık bir geçmişe sahip. Yaygın olarak ilk uygulanan nefes egzersizlerinden olan Papworth Yöntemi, burun tıkanıklığınızı giderebilir.
- Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın elinizin altında şiştiğini hissedin.
- Nefesinizi yavaşça ağzınızdan verin ve göğsünüzün elinizin altında indiğini hissedin.
- Bu egzersizi 5-10 dakika boyunca tekrarlayın.
Dudaklardan Nefes Alıp Verme
Astım hastaları tarafından sıkça uygulanan nefes egzersizlerinden olan dudaktan nefes alıp verme, özellikle burun ve boğaz tıkanıklığı yaşayanlara yardımcı olabilir.
başınızı ve omuzlarınızı gevşetin.
- Dudaklarınızı kapalı tutarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes verirken ikiye kadar sayın.
- Islık çalacakmış gibi veya hafifçe bir mum söndürecekmiş gibi dudaklarınızı büzün.
- Dudaklarınızdan yavaşça ve nazikçe nefes verin. Nefes verirken dörde kadar sayın.
- Nefesiniz normale dönene kadar burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes verme işlemini tekrarlayın.
Bharamari Pranayama
Bir yoga öğretisi olan Braharamari Pranayama, burun tıkanıklığına iyi gelen nefes egzersizleri arasında yer alır. Doğru pozisyonda düzenli aralıklarla yapıldığı takdirde hem sinüzit ağrısına hem de burun tıkanıklığına iyi gelebilir. 4-7-8 tek
- Sırtın dik olacak şekilde rahat bir yere oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Baş parmaklarınızı kulaklarınıza yerleştirin.
- İşaret parmaklarınızı kaşlarının ortasına, üçüncü göz bölgesine (kaşların ortası) yerleştirin.
- Orta parmaklarınızı göz kapaklarınızın üzerine koyun.
- Yüzük parmaklarınızı burun deliklerinin yanına yerleştirin.
- Yavaşça ve derin bir nefes alarak ciğerlerinizi havayla doldurun.
- Yüzük parmaklarınızla burun deliklerinizi kısmen kapatın ve burnundan nefes verirken “mmmm” sesini çıkarın. Arının vızıltısı gibi olmalı.
- Vızıltını sesini nefesinizin yettiği kadar sürdürün. Tekrar nefes almanız gerektiğinde burundan nefes alın ve “mmmm” sesi çıkararak verin. Bunu 5-10 kez tekrarlayın.
Kedi-İnek Nefes Egzersizi
Yoganın en temel duruşlarından olan kedi-inek duruşu, aynı zamanda nefes almanızı kolaylaştıracak bir egzersiz olarak da kullanılabilir. Uygulaması oldukça basittir.
- Eller omuzların altında ve dizler kalçanın arkasında olacak şekilde yerde dört ayak üstünde durun.
- Nefes alırken karnınızı aşağı indirin, göğsünüzü öne doğru bastırın ve yukarıya doğru bakın. (Kedi pozisyonu)
- Nefes verdiğiniz sırada başınızı göğsünüze doğru yavaşça kıvırın ve omurganızı daha yuvarlak hale getirerek belinizi dışarı çıkarın. (İnek pozisyonu)
- Nefes alış verişinizi takip ederek inek ve kedi pozisyonları arasında üç ila beş nefes boyunca geçiş yapın.
Kaynak:
