Mindful Beslenme Nedir, Nasıl Yapılır?

Öncelikle daha temel bir sorudan başlayalım, “mindful” nedir? İçinde bulunduğumuz ana tam bir kabul halinde ve doğal olarak herhangi bir yargı içermeksizin katılma haline mindfulness denir. Mindful beslenme dendiğinde ise bu ana katılma durumunun yemek yerken de uygulanması söz konusu. İfadenin net bir Türkçe karşılığı olmasa da farkındalıklı beslenme gibi bir çeviriyle önümüze çıkıyor. Bu ifadeyi de yemek yeme anına tüm benliğimizle dahil olma ve yemek yerken sadece yemek yeme biçiminde özetlemek mümkün.

Mindful Beslenme Nedir?

Fotoğraf: Farhad Ibrahimzade

Yemek yerken telefondan haberleri okuyoruz, bir şeyler izliyoruz, yürüyoruz, bir yerden bir yere yetişmeye çalışıyoruz veya sosyalleşiyoruz… Mindful beslenmeyi anlamak için önce neden yemek yerken başka şeylerle uğraştığımızı anlamamız gerekiyor.

Araştırmalara göre çiğneme davranışı, evrimsel sürecimiz boyunca beyinlerimize “rahatla” sinayalleri yolluyor. Bu yüzden yemek yerken bedenimiz gevşiyor ve stres seviyemiz önemli ölçüde azalıyor. İşler de tam bu noktada karmaşıklaşıyor. Sonuçta rahatlayarak kontrolü biraz olsun elden bırakıyor ve kabullenmiş bir hale bürünüyoruz. Fakat modern insanın tüm mücadelesi, kontrolü elden bırakmamak yönünde. Hepimizin rahatlamaya ve hiçbir şeyle meşgul olmamaya yönelik belirgin bir alerjisi var. Ünlü yazar Jiddu Krishnamurti’ye göre rahatladığımız takdirde baskılamaya meyil ettiklerimiz gün yüzüne çıkabilir korkusu dört bir yanımızı sarıyor.

Hal böyleyken de kontrolü elden bırakmanın getirdiği korku nedeniyle hayatlarımızın neredeyse tamamını farkındalık yerine meşguliyet ile geçirmeye yöneliyoruz. Bu durum, yemek yerken iyice kendini belli ediyor çünkü çiğneme yüzünden iyiden iyiye rahatlama fırsatı doğuyor. Biz de bu rahatlamayı arkaya açtığımız ve beynimizi meşgul ederek kendimizden uzaklaştıracak bir video, günün kalanını planlamak için kafamızda uçuşan düşünceler ya da bir başkasının dertleri ile savuşturarak bir yemek seansının daha sonuna geliyoruz…

Tam olarak bu noktada mindful beslenme nedir sorusunun yanıtı ise bir hayli önem kazanıyor.

Mindful, yani sezgisel beslenme ya da farkındalıklı beslenme, yemek yediğimiz anların tam anlamıyla farkında olmamız anlamına geliyor. Boş bir zihinle o gevşeme anını kabul edip önümüzdeki yiyecekle iletişime geçme fırsatımızın altını çiziyor.

Bunun için yemeğe otururken şu duygulara sahip olmanız gerekiyor:

Önyargısız: Bu yemeği önceden beğenmediğinize ya da görünüşü yüzünden hoşunuza gitmeyeceğine dair düşünceler olmadan…
Sabırla: Her bir lokmaya hakettiği zamanı ayırarak ve acele etmeden…
Güvenle: Bu yemek yeme tecrübesinin size özel ve bu yüzden sizin için besleyici bir tecrübe olduğunu fark ederek…
Kabulle: Yediğimiz yemeğin pürüzleri olsa bile bu pürüzlere takılıp tüm tecrübeyi zehirlemeden…
Boş bir zihinle: Daha önce o yemeğin dahil olduğu bir anıya ya da gelecekte o yemekten daha fazla yemek istediğinizi kafanızda tartmadan yaklaşmak gerekiyor.

Mindful Beslenmenin Yararları

Fotoğraf: British Library

Peki tüm bu yemeğe ve yemek yenen ana hürmet etme, o anı kucaklayarak hareket etme temelde bize nasıl faydalar sağlıyor? Yani mindful beslenmenin yararları nedir?

İnsanlık, yüzyıllar boyunca sorunlarıyla baş etmek için birçok farklı yöntem geliştirdi. Ancak sigara içmek gibi bunların bazıları, fiziksel ve hatta zihinsel sağlığımıza zarar veriyor. Mesela duygusal beslenme dürtüsüyle davranmak da bu kategoride kendine yer buluyor. Duygusal beslenme, yemek yemenin beraberinde getirdiği rahatlığı suistimal ederek sıkıntılarımızdan bu rahatlığa sığınıp kaçma dürtümüzü ifade ediyor. Sorunlarla yüzleşmemek için en sevdiğimiz yiyeceklerin verdiği konfora sığındığımızda, bu süreç doğal olarak sağlıksız beslenme ve kontrolsüz kilo alma gibi sonuçlara neden oluyor.

Neyse ki yediğimiz yemeğe ve o yemeği yediğimiz ana yeterince dikkat kesilirsek bizi yemek yemeye iten sebepleri de rahatlıkla gözlemleyebiliyoruz.

Buna ek olarak:

Dikkatimiz yemekte değil de başka yerlerdeyken kendimizi kaptırıp doyma sınırımızın üstüne çıkacak bir biçimde yiyebiliyoruz.
Neyi ne kadar yediğimizin tamamen farkında olduğumuzda yiyecek seçimlerimiz ister istemez değişiyor ve daha sağlıklı alternatiflere yöneliyoruz. Bu da kilo vermemizi sağlıyor.
Anda olduğumuzda yiyeceklere neden yöneldiğimizi daha doğru tartabiliyoruz. Bu da can sıkıntısından ya da duygusal kaçış amacıyla yiyeceğe sarılmak istediğimiz senaryoları devreden çıkarabiliyor.
Rahatlamaya olanak tanıdığımız için vücudumuzun kortizol seviyesi düşüyor ve daha az stresli bir hale geliyoruz.
Farkında olarak beslendiğimizde daha az aceleci davranıyoruz ve bu da sindirim sistemimizin işini kolaylaştırıyor.
Yemeğe hak ettiği zamanı ayırdığımızda, yiyecekteki tüm tat katmanlarını ve o yiyeceğin dokusunu, kokusunu daha fazla içselleştiriyoruz. Bu da yemek yeme zamanlarından daha fazla haz almamızı sağlıyor.

Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?

Fotoğraf: Callum Shaw

Tüm bu bilgilerin ışığında sıra, yemek yeme alışkanlığımızı nasıl yediğimiz yemeğe ve o ana hürmet edecek bir biçimde güncelleyebiliriz sorusuna geliyor. Sorunun yanıtının ilk adımı ise önce zihnimizde olup bitenleri kabul etmekten geçiyor. Tam olarak düşüncesiz ve boş bir zihin hedeflemekten bahsetmiyoruz. Düşünceler illaki aklımıza üşüşür, bize düşen bu düşüncelerin peşinden koşarak içinde bulunduğumuz anı unutmamak.

4 Adımda Mindful Beslenme

Tüm bunlar için düşünceleri yalnızca kabul edip geçip gitmelerini gözlemlerken bir yandan da yemeğe odaklanmamız gerekiyor. Tüm bu süreci kolaylaştırmak için adım adım ilerleyecek olursak:

İlk olarak yemek yemeye başlamadan önce kısa bir süre derin ve kontrollü nefes alabilirsiniz.
Sonrasında ise vücudunuzun verdiği sinyalleri inceleyin: açlık seviyenizi, karnınızın guruldayıp guruldamadığını, susuzluğunuzu… Vücudunuza kulak vermek çok aç hissetmediğiniz anlarda tükettiğiniz gıda miktarının ayarına net bir şekilde karar vermenize yardımcı olur. Benzer şekilde doyduğunuzda tokluk hissini de daha kolay fark etmenizi sağlar.
Tüm süreç boyunca altın kural: Yavaş yemek, çok çiğnemek! Yukarıda söz ettiğimiz gibi, hareketlerimizi otomatik pilot yönetiminden çıkararak yenen her bir lokmanın tadının, kokusunun, dokusunun farkına varmak, yemek yeme aksiyonunu doymak için değil ihtiyacım olan enerjiyi alıyorum şeklinde değerlendirebilmek oldukça önemli.
Elbette telefon veya televizyon karşısında yemek yememeye çalışmanızı da tavsiye ederiz.

Ancak anı nasıl tam anlamıyla deneyimleyebileceğinizi size anlatamayız. Çünkü her bir an, kendine özeldir. Bunun için biz en iyisi son olarak ünlü Zen ustası Thich Nhat Hanh’ın portakalları nasıl yediğini tasvir ettiği kısa bir öyküyle mindful beslenmeyi tamamlayalım:

“Elime bir portakal aldım ve avcumun içinde tuttum. Yavaşça nefes alıp verirken dikkatimi sanki ilk defa portakal görüyormuşcasına elimdeki meyveye yönelttim. Yeterince dikkatli baktığımda turuncu yüzeyinden yansıyan gün ışığını, renginin hafif yeşil ve sarıya çaldığı kısımlarını ve minik tırtıklarını gördüm. Sonra da yavaşça meyveyi soymaya başladım.

Ortaya inanılmaz taze ve canlandırıcı bir koku çıktı. Meyveden bir dilim alıp ağzıma attım ve ağzımda bir tat patlaması yaşandı. Bir portakal ağacı, bu meyveyi yiyebilmem için yaklaşık 6 aylık bir dönemden geçti ve sonunda bu portakalı bana sundu. Ancak anda olmazsam, bana verilen bu hediyenin farkına da varamam. Anda olduğumda ise yalnızca herhangi bir portakalı yemek bile benzersiz bir tecrübe.”