Mevsim geçişlerinde hemen hepimizin halsiz hissettiği bir gerçek. Bu dönemde günlük beslenmedeki değişim ve azalan öğün sayısı kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize sebep olabilir. Bu yazımızda enerji toplamak için ne yemeli diye düşünenlere, en çok enerji veren besinler ve tok hissetmenize yardımcı yiyeceklerden bahsettik. İşte gün boyu enerji veren yiyecekler…
Tam Tahıllar
Gün içinde ihtiyacınız olan enerji seviyesini dengede tutmak için tam tahıllı besinler en çok enerji veren yiyecekler olarak yanınızda!
- Tam tahılların annesi kinoa, enerji toplamak için ne yemeli diye düşünüyorsanız listenizin en başında yer almalı. Kinoa lif ve triptofan bakımından oldukça zengin ve beyaz pirinç yerine tercih edilebilir.
- Yemek sonrasında ağırlık çökmemesi için beyaz pirinçten uzak sofralar öneriyoruz. Beyaz pirinç yerine protein ve lif bakımından zengin kahverengi pirinç, bulgur, karabuğday tercih edilmeli.
- Enerji veren besinler deyince ilk akla gelenlerden biri yulaf. Yulaf mideyi oldukça geç terk eden bir besin; haliyle uzun süreli tokluk hissi ve enerji veriyor. Üstelik içerdiği lif sayesinde mide ve sindirim sorunlarınız da azaltıyor! Yulaf, bolca taze meyve ve süt ile tüketilebilir. Sağlıklı ve doyurucu yulaflı tarifler ile kendinizi yeni bir güne hazırlayabilirsiniz.
- Horozibiği olarak da geçen amarant, bitkisel protein bakımından gerçek bir hazine! (100 gramında 4 gram protein bulunuyor!) Kinoa gibi triptofan yönü oldukça zengin olan amarant, sizi gün boyu tok tutmaya yetecek! Haşlayıp salata ve çeşitli yemeklerin içine ekleyebileceğiniz gibi, pilav olarak tüketmeniz mümkün. Ayrıca amarantı un olarak tercih ediyorsanız süt ve yoğurt içine ekleyebilir; bu undan protein oranı yüksek doyurucu kekler, kurabiyeler, poğaçalar yapabilirsiniz.
Bakliyatlar
Enerji toplamak için ne yemeli diye düşünüyorsanız, bitkisel protein açısından oldukça zengin enerji veren bakliyatlar yemek alışveriş listenizde yer alsın! Bakliyatlar ile enerjinizi yüksek tutabileceğiniz gibi sindirim problemlerinin de üstesinden gelebilirsiniz.
- Tam bir enerji bombası bakla, C vitamini bakımından oldukça zengin olduğu kadar kalsiyum ve magnezyum oranı yüksek ve kan yapıcı özelliğe sahip. Eski korsanların enerji veren bakliyatlar tükettiği ve favorilerinden birinin de bakla olduğu biliniyor. Baklayı zeytinyağlı ve yoğurtlu olarak tüketebileceğiniz gibi enginar ile birlikte tüketerek içindeki besin değerini artırabilirsiniz.
- İçerdiği A ve C vitamini, çinko, potasyum ile börülce enerji veren bakliyatlar arasında. Yaz kış tüketebileceğiniz bu bakliyat, hem salata hem de kuru börülce yemeği olarak tercih edilebilir.
- Yüksek oranda bitkisel protein ve lif kaynağı yeşil ve kırmızı mercimek en çok enerji veren yiyecekler arasında. Mercimek, içerdiği yüksek orandaki demir sayesinde halsizliği de ortadan kaldırır.
- En çok enerji veren yemekler arasında kuru fasulye olmazsa olmaz. Demir bakımından oldukça zengin bu bakliyat, gün boyu ihtiyacınız olan enerjiyi destekler.
Kuru Yemiş ve Tohumlar
Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, chia ve birçok kuru yemiş ve tohumlar… Küçük olduklarına bakmayın siz; içleri tam bir protein, sağlıklı yağ ve magnezyum deposu! Enerji toplamak için ne yemeli derken hemen akla bir avuç kuru yemiş gelir. Üstelik kalori oranı da düşük olduğu için dünyanın en mükemmel atıştırmalığı olabilir.
- En çok enerji veren besinler arasında fındık, tam da anında etki arayanlara göre! Fındık kaliteli protein içerdiği gibi sahip olduğu %60 oranında yağ ile hem fiziksel hem de zihinsel anlamda sizi destekler. Sade tüketebileceğiniz gibi meyve salatalarına katabilirsiniz.
- Şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli olan magnezyuma sahip badem, E vitamini ve fosfor deposu. Bademin en güzel yanı ise açlığı azaltmaya birebir bir kuru yemiş oluşu.
- Ceviz, enerji üretiminde etkili alfa linolenik asit hücrelerine sahip. Enerji toplamak için ne yemeli diye düşündüğünüz anda, 3-4 tane ceviz tüketerek kan şekerinizi kolaylıkla düzenleyebilirsiniz. Önerimiz cevizi salatalara, yoğurda veya tahıllara katıp tüketmeniz.
- En çok enerji veren yiyecekler arasında kabak çekirdeği de yer alıyor. Bolca magnezyum, fosfor, çinko, demir, bakır mineralleri taşıyan kabak çekirdeği, çiğ veya kavrulmuş olarak tercih edilebilir. Dilerseniz makarna ve pilav çeşitlerine, salatalara, keklere ve kurabiyelere katılabilir.
- Güç tohumu olarak geçen chia tohumu, mutfaklarımızda bulundurmamız gereken hazinelerden. Chia tohumu; protein, Omega 3, kalsiyum, lif ve antioksidan bakımından zengin bir besin. Tükettiğinizde hem tokluk hissini korumuş olursunuz hem de enerjiniz hiçbir zaman düşmez! Yoğurt, salata, çorba, kek ve kurabiyelerin içine katıp “kuru olarak” tüketebileceğiniz gibi önerimiz süt veya su ile birleştirmek. Chia tohumu ıslatıldığında kabarıp jelimsi bir kıvam alır; böylece midede daha uzun kalır.
Sebze Meyveler
Enerji seviyeni gün boyu yüksek tutmak için vitamin ve mineral bakımından yüksek rengarenk sebze meyveler sofraların olmazsa olmazı.
- Mandalina, portakal ve diğer turunçgiller içerdiği bolca C vitamini ile enerji ihtiyacı duyduğunuz her an yanınızda!
- İçerdiği antioksidan bakımından en zengin meyveler kırmızı meyveler. Yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek tatlı olarak tüketilebilir. Meyveleri yulaf ezmesi ve smoothie içine karıştırıp tatlılara ekleyerek tüketirseniz gün boyu enerjinizi yüksek hissedersiniz!
- Muz enerji veren yiyecekler arasında en vazgeçilmez meyvelerden. İhtiyacınız olan karbonhidratı muzdan kolaylıkla elde edebilirsiniz. Dilerseniz muzu yoğurtla birlikte de tüketebilirsiniz. Şeker sorunu yoksa fındık ve fıstık ezmesi eklenerek lezzetlendirilebilir.
- C vitamini bakımından zengin kivi, tam bir enerji bombası. Bir öğünde yalnızca bir adet kivi tüketmeniz gün boyu enerjinizi yüksek tutmaya yeter!
- A vitamini ve Omega 3 asidi açısından zengin, tam bir sağlıklı yağ kaynağı avokado en çok enerji veren besinler arasında. Dilimlenmiş avokadoyu salata ve sandviçlerde kullanılabileceğiniz gibi ezerek ekmek üstü kullanabilir; ezilmiş avokadoyu et, tavuk veya mantar servis etmek için avokado tabağı olarak tüketebilirsiniz.
- Antioksidan ve beta-karoten bakımından zengin havuç ve pancar enerji toplamak için ne yemeli diye düşünüyorsanız tüketebileceğiniz sebzelerden. Her ikisini de salatalara ekleyebilir, kavurabilir, pişirebilir veya suyunu sıkarak tüketebilirsiniz. (Havuç da pancar da ceviz ve badem gibi kuruyemişler ile birlikte çok iyi gider!)
- Ispanak, semizotu, maydanoz, lahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler oldukça enerji veren yiyecekler. Demir, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin, bolca lifli bu sebzeler mevsim geçişlerinde yorgunluğu azaltıp, ödem atmaya yardımcı olur. Ödem atılınca da enerjiniz yükselir ve kendinizi gün boyu enerjik hissedersiniz.
Hayvansal Gıdalar
Sizlere bitkisel temelli enerji veren besinler listeledik. Peki ya kas sağlığını koruyan ve gün boyu enerji veren hayvansal gıdalar?
- En çok enerji veren yemekler arasında balık çeşitleri yer alıyor. Kaslar için oldukça önemli olan Omega-3 bakımından zengin olan balık, B6 ve B12 vitaminleri de taşıyor. Somon, ton balığı, sardalya, uskumru enerji ihtiyacınızı karşılamak için sofralarınızda yerini alsın!
- Vücudun enerji üretebilmesi için gerekli olan birçok vitamin ve mineral yumurta içinde saklı! Her gün düzenli olarak tüketilmesi gereken yumurta günlük protein ihtiyacının %30’unu karşılıyor ve en çok enerji veren besinler arasında yer alıyor. Güne enerjik başlamak ve uzun süre tokluk hissi için yumurta tüketmeyi unutmayın!
Enerji Veren İçecekler
Enerji toplamak için ne yemeli ve en çok enerji veren yiyecekler hakkında konuştuk; sıra geldi enerji veren içeceklere!
- Yeteri miktarda su tüketmek vücuttaki su dengesini sağladığı gibi enerji seviyesini de dengeler. Su hücrelere oksijen taşıdığı için düzenli su tüketmek ihmal edilmemeli.
- Matcha, en çok enerji veren içecekler arasında ilk sıralarda! Günde birkaç fincan kahve içmekten alacağınız enerjiyi bir bardak matcha çayı içerek kolaylıkla alabilirsiniz. Matcha çayını dilerseniz normal süt veya bitkisel sütlere karıştırıp “latte” olarak tüketebilir, dondurmalara, tatlılara ve smoothie içine ekleyebilirsiniz.
Kahve tüketmeyi sevmiyorsanız yeşil çay kafein içeren ve enerji veren en iyi içeceklerden. Kahvaltıyla birlikte tüketmek güne enerjik ve dinç başlamanıza yardımcı olur.
Bağışıklık Güçlendirici Sürdürülebilir Tarifler
Hem sürdürülebilir hem de bağışıklık güçlendirici tarifler ile karşınızdayız! İşte birbirinden lezzetli ve sağlıklı yemek önerileri…
Kapak Fotoğrafı: Nathan Dumlao
