Soğuk hava, güneş ışığından daha az faydalanma, yorgunluk, hareket eksikliği, stres gibi birçok sebepten dolayı kış aylarında bağışıklık sistemimiz zayıflıyor ve daha sık hastalanıyoruz. Özellikle salgınların kol gezdiği bu dönemde vücudumuza aldıklarımıza dikkat etmemiz gerektiği ortada. Sizin için derlediğimiz, vücudunuzun yedikten sonra size teşekkür edeceği, bağışıklık güçlendirici sürdürülebilir tarifler ile daha sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz. Bu tariflerdeki her malzeme, bağışıklık sisteminizi güçlendirmekte önemli bir yere sahip.
Önce güçlü bir bağışıklık sistemi için önemli olan bazı besinleri hatırlamakla başlayalım. Gündelik tariflerinize bu besinlerden ekleyerek siz de yemeklerinizi düzenleyebilirsiniz.
- Turunçgiller ( C vitamini sağlar.)
- Kırmızı dolmalık biber ( C ve A vitamini sağlar.)
- Brokoli (A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve antioksidanla doludur.)
- Sarımsak (Allisin gibi kükürt içeren, bağışıklık güçlendirici bileşikler içerir.)
- Zencefil ( İltihabı azaltır, kolesterol düşürücü özellikler bulundurur.)
- Ispanak ( C vitamini ve çok sayıda antioksidan bulundurur.)
- Badem ( E vitamini sağlar.)
- Ay çekirdeği (Fosfor, magnezyum ve B-6 ve E vitaminleri ile doludur.)
- Zerdeçal (iltihap önleyici yani antienflamatuardır.)
5 Malzemeli Altın İçecek
Fotoğraf : Jasmine Huang
Hasta olacağınızı hissediyor ve bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız bu pratik içecek tam size göre! Baharatlı bir limonata tadında olan bu bağışıklık güçlendirici tarif, içindeki malzemelerle tam bir vitamin deposu.
Malzemeler:
- 2-3 su bardağı su
- 1 limon
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil
- 1/2 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal tozu
- Bir tutam karabiber
Yapılışı:
Malzemeleri hazırlarken suyu kısık ateşte kaynatın. 1 yemek kaşığını dolduracak kadar taze zencefil rendeleyin ve tencereye ekleyin. Ardından limon suyunu ve kabuklarını tencereye aktarın. Zerdeçal ve karabiber ekledikten sonra iyice karıştırın ve ocağı kapatın. Karışımı karıştırarak 1-2 dakika bekletin. İsterseniz tatlandırmak için bal ya da şeker ekleyin ve tadını çıkarın!
Karnabaharlı Marul Dürüm
Fotoğraf: www.theedgyveg.com
Az kalorili, bağışıklık sistemi dostu marul dürümlerin bağımlısı olabilirsiniz. Bu çıtır vitamin depolarıyla kışa güzel bir merhaba demek istiyorsanız hemen tarife geçelim.
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 3 yemek kaşığı tatlı biber sosu
- 1 limon, suyu sıkılmış
- 1 orta boy karnabahar
- Damak zevkine göre tuz ve karabiber
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- 2 kırmızı dolmalık biber, ince dilimlenmiş
- 1 sarı biber, ince dilimlenmiş
- 1 orta boy soğan, ince dilimlenmiş
- 1 marul
Yapılışı:
Fırını 220 dereceye ayarlayın. Büyük bir karıştırma kabında 2 yemek kaşığı zeytinyağı, tatlı biber sosu ve limon suyunu karıştırın. Böldüğünüz karnabaharları karıştırma kabına ekleyin ve sosla kaplayın. Malzemeleri fırın tepsisine yerleştirin, tuz ve karabiber ekleyin ve fırında 5 dakika pişirin. Bu arada karıştırma kabında kalan sos ile doğradığınız biber ve soğanı karıştırın. Kimyon ve sarımsak tozu ekleyin ve tekrar karıştırın. Biraz kuru olursa 1 yemek kaşığı sıvı yağ ekleyebilirsiniz. Karnabahar 5 dakika piştikten sonra biberleri ve soğanları karnabaharların arasına eşit şekilde dağıtarak tepsiye dizin. Tepsiyi tekrar fırına verin ve karnabahar hafifçe kızarana kadar yaklaşık 10-15 dakika daha fırında tutun. Fırından aldığınız malzemeleri uzun marul yapraklarının ortasına yerleştirin ve dilediğiniz sosla servis edin. Afiyet olsun !
Bağışıklık Kasesi
Fotoğraf : Engin Akyurt
Bu kasenin içinde yok yok! Her malzemesinin ayrı işlevi olan bu tarif, vücudunuzu çok daha güçlü kılacak.
Malzemeler:
- 3 su bardağı pişmiş kepekli pirinç
- 2 su bardağı dilimlenmiş mantar (herhangi bir çeşit)
- 1 su bardağı konserve nohut
- 4 su bardağı lahana
- 2 çay kaşığı öğütülmüş zencefil
- 3 diş doğranmış sarımsak
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- 2 çay kaşığı susam yağı
- Karabiber
- 1/4 su bardağı kabak çekirdeği içi
- 1 su bardağı doğranmış taze brokoli
- 1 adet dilimlenmiş kırmızı dolmalık biber
- 5 adet doğranmış yeşil soğan
- 1 portakal
- 1 avokado
Yapılışı:
İlk olarak kahverengi pirinci (kinoa veya bulgur da mükemmel olur) pişirmeye başlayın. Büyük bir tavada veya tencerede, dilimlenmiş mantarları biraz su ile 5 dakika orta ateşte pişmeye bırakın. Suyu boşaltın. Ardından nohut, 3 su bardağı karalahana, rendelenmiş zencefil, bir diş sarımsak, soya sosu, çok az susam yağı ve bir tutam karabiber ekleyin. Ara sıra karıştırın ve pirinç bitene kadar pişmeye bırakın.
Büyük bir kasede dilimlenmiş yeşil soğanları, kalan iki diş sarımsağı ve kalan bir fincan doğranmış lahanayı ekleyin. Pirinç hala sıcakken, bu malzemelerin üzerine ekleyin ve biraz soya sosu, susam yağı ve öğütülmüş karabiberle karıştırın.
Sebzeler sotelenirken son dakikalarda brokoli, dolmalık biber ve kabak çekirdeklerini ekleyin. Hafifçe pişmeleri için yaklaşık 5 dakika verin (ısıya duyarlı bileşikleri korumak için). Püf noktası olarak brokolinin rengini izleyin. Pişmeye başlayınca brokoli çok daha yeşil olacaktır. Son olarak, pirinç karışımını sebze karışımıyla karıştırın ve taze portakalı (küçük parçalar halinde dilimlenmiş) ekleyin. Avokado dilimleri ve öğütülmüş karabiberle servis edin.
Zerdeçallı Humus
Fotoğraf: minimalistbaker
Nohut ve zerdeçalı hiç böyle tüketmemiştiniz! İşte karşınızda hem lezzetli hem de bağışıklık güçlendirici bir tarif!
Malzemeler:
- 1 adet konserve nohut
- 1 orta boy limon suyu
- 3 yemek kaşığı tahin
- 2 diş sarımsak (doğranmış)
- 1 tatlı kaşığı taze rendelenmiş zencefil
- 1/2 çay kaşığı öğütülmüş taze zerdeçal
- 1/4 çay kaşığı toz zerdeçal
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1 tutam acı biber (isteğe bağlı)
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Süzülmüş konserve nohut, limon suyu, tahin, sarımsak, zencefil, taze zerdeçal ve toz zerdeçalı bir karıştırıcı veya mutfak robotuna ekleyin ve krem kıvamına gelene kadar yüksek devirde karıştırın. Damak tadınıza göre tuz ve kırmızı biber ekleyin. Daha kremsi bir doku oluşturmak için biraz yağ (yağ kullanmıyorsanız su) ekleyin. İsteğe bağlı olarak malzemelerin miktarı ile oynayabilirsiniz. Olduğu gibi servis edin veya çam fıstığı, susam veya daha fazla baharatla süsleyin. Maydanoz da bu tarife yakışan yiyeceklerden. Servisten artanları buzdolabında 3-4 güne kadar saklayabilirsiniz.
Kapak fotoğrafı : Ja Ma
