Yüksek lifli gıdalar, son birkaç yıldır neredeyse her beslenme uzmanının diline pelesenk olmuş durumda… Peki, bu gıdalar neden üzerlerine böylesine yoğun bir ilgi çekiyor? Bu soruyu yanıtlayabilmek için önce lifin vücudumuza etkilerini iyice netleştirmemiz gerekiyor. Sonrasında sıra yüksek lifli gıda konusuna geldiğinde ise bu besinlerin sağladığı faydalar zaten kendiliğinden gözler önüne serilecek.
Yüksek Lif Nedir?
“Lifli gıdalar nedir?” sorusu, beslenme konusunda sıkça karşılaşılan bir sorudur. Lif, vücudun sindiremediği özel bir karbonhidrat biçimidir. Diğer karbonhidratlar sindirilirken glukoz parçalarına ayrılırken lifler, vücuttan sindirilmeden geçer. Lifleri biraz daha ayrıntılı inceleyecek olursak iki türe ayrıldıklarını görürüz.
- Çözünebilen lifler: Suyun yardımıyla vücutta eriyen ve yulaf, fındık, fasulye, mercimek ve armut gibi besinlerde bulunanlar.
- Çözünemeyen lifler: Vücutta bağırsaklar tarafından emilen ve kinoa, yeşillikler ve badem gibi besinlerde bulunanlar.
Lifler aynı zamanda insanların tüketebilmesi için yapay biçimlerde de üretilebilir. Bu yapay lifler çözünen ve çözünemeyen lif yapılarının ikisini de taşıyabilir. Fakat vücudun bağırsaktan emerek ya da suda çözerek bu lifleri eritmesi daha güçtür.
Yüksek Lifli Gıdalar Neden Faydalı?
Hangi tür içerirse içersin, yüksek lif içeren gıdalar vücudumuza birçok açıdan faydalıdır. Yüksek lifli gıdaların faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Kolesterolü azaltırlar. Hatta yüksek kolesterolden muzdarip hastalara lif ağırlıklı ilaçlar yazılır. Bunun nedeni, liflerin vücudun kolesterol emilimini artırmasıdır.
- Kilonuzu korumanızı sağlarlar. Yüksek lifli besinler hem düşük kalorilidir hem de sindirilemediği için midede tokluk hissi yaratıp bir sonraki öğününüzü düzenlemenizi sağlar.
- Bağırsakları çalıştırarak sindirim ve boşaltım sisteminizi düzenlerler.
- Yüksek lifli gıdalar aynı zamanda kan şekerini de düzenler. Lifin kana karışması daha uzun sürdüğü için kan şekeri bir anda değil, zamanla kontrollü bir biçimde yükselir.
- Araştırmalara göre lifler, aynı zamanda kolon kanseri gibi bazı gastrointestinal kanserlerin önüne geçmenizde de aktif rol oynar.
Peki, lifli gıdalar hangileri? Hangi besinleri tüketerek ihtiyacımız olan liflere ulaşabiliriz?
Yüksek Lifli Meyveler
Faydalı besinler dediğimizde akla ilk olarak meyve ve sebzeler gelir. Her derde deva bu canlı gıdalar, lif olarak da bir hayli zengin. İşte karşınızda en yüksek lifli gıdalar listesi!
Avokado
“Yüksek lifli gıdalar nelerdir?” sorusunun tartışmasız en önde gelen cevaplarından olan avokado yine sahnede! Bir meyve daha ne kadar faydalı olabilir diye merak etmemek elde değil… Mesela avokadodaki liflerde bulunan sitosterol, kolesterolü düşürerek kalp sağlığına iyi geliyor. Aynı zamanda avokadodaki lutein ve zeaxanthin göz sağlığını koruyan antioksidanlar olarak görev yapıyor. Bunlara ek olarak bünyesindeki K vitamini kemik sağlığını doğrudan destekliyor. Elbette içerdiği yüksek lif sayesinde sindirime de katkı sağlıyor.
100 gram avokado: 8 gram lif içerir.
Ahududu
Kırmızı her gıda faydalıdır derler, ahududu da bu iddiayı kanıtlar nitelikte bir meyve. Ahududu da bol lifli gıdalar listesinde yer alıyor. İçerdiği lifler sayesinde kolesterol ve kan şekeri kontrolünün önemli destekçilerinden olmasının yanı sıra yarattığı tokluk hissiyle de kilo kontrolüne olanak tanıyor. Ek olarak antioksidanlar sayesinde Alzheimer gibi hastalıkların önüne geçerken cilt sağlığına da fayda sağlıyor.
100 gram ahududu: 8 gram lif içerir.
Armut
Armut da lif içeren besinler arasında kendine yer buluyor. Bu meyve, hem içerdiği kalsiyum sayesinde kemik sağlığına iyi geliyor, hem de antioksidanlarla vücut iltihaplanmalarını önlüyor. Bunların yanı sıra kan dolaşımını kolaylaştırırken içerdiği C vitamini ile yaraların iyileşmesine de katkı sağlıyor. Elbette bunlarla birlikte armut, yüksek lif oranı sayesinde sindirime de bir hayli faydalı!
100 gram armut: 5 gram lif içerir.
Elma
Manav alışverişlerinin vazgeçilmez meyvelerinden olan elmanın neredeyse her çeşidinde oldukça yüksek lif oranlarına rastlanabiliyor. Çeşitli vitaminleri de bünyesinde barındıran elma, düşük kalorisi ve yarattığı tokluk hissiyatı ile kaliteli bir diyet programının olmazsa olmazlarından. Ayrıca sindirimi kolaylaştırdığı ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu da biliniyor.
100 gram elma: 2.4 gram lif içerir.
Badem
Yağı, sütü ve kendisi, neredeyse her haliyle tam bir sağlık deposu olan badem, aynı zamanda oldukça yüksek lif oranlarına sahip. E vitamini, manganez ve magnezyum açısından da oldukça zengin olan bademin özellikle çiğ halinde oldukça yüksek lif oranlarına rastlanabiliyor. Ayrıca uzmanlar, tok tutması sebebiyle günlük diyet listelerinde en az iki kaşık badem bulunması gerektiğini belirtiyor.
100 gram çiğ badem: 13.3 gram lif içerir.
Çilek
Sulu dokusu ve tadıyla yaz aylarının en sevilen meyvelerinden olan çilek, aynı zamanda bir meyveye kıyasla oldukça yüksek lif oranlarına sahip. C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanları da içeren çilek, aynı zamanda cilt sağlığı ve bağışıklığı destekleyici yönüyle de öne çıkıyor.
100 gram çilek: 2 gram lif içerir.
Yüksek Lifli Sebzeler
Yüksek lifli sebzeler de tıpkı meyveler gibi insan sağlığına birçok yönden fayda sağlıyor. Bu yüzden beslenme düzenimize bu sebzeleri serpiştirerek daha sağlıklı bir hayat sürmek de gayet mümkün. Sebzelerin özelliklerini okurken ne demek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız…
Bezelye
Bezelye yüksek lifli gıdalar arasında ilk sıralarda yer alan sebzelerden biri olma özelliği taşıyor. Tıpkı avokado gibi bezelye de lutein ve zeaxanthin içerdiği için göz sağlığına önemli bir katkıda bulunuyor. Aynı zamanda lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırıyor. Yine tıpkı meyve kuzenleri gibi bezelye de içerdiği antioksidanlar sayesinde bağışıklık sistemine katkı sağlıyor.
100 gram bezelye: 5 gram lif içerir.
Brokoli
Yeşil ile başlayan yüksek lifli sebzeler listesi, bir diğer yeşil ile devam ediyor: Brokoli! Bu sebze de yüksek lifli besinler için geçerli olan özelliklerin birçoğunu bünyesinde barındırıyor. Mesela kolesterolü düşürüp kalp sağlığına iyi gelirken bir yandan da içerdiği lutein sayesinde göz sağlığına faydası dokunuyor. Ancak diğer besinlerden farklı olarak brokoli, bir yandan da vücudun hormon dengelerini korunmasına da katkı sağlayabiliyor.
100 gram brokoli: 5 gram lif içerir.
Turp
Şimdi ise sıra kırmızıda! Tıpkı ahudududa belirttiğimiz gibi bir besin kırmızı ise faydalıdır… Turp, içerdiği yüksek potasyum sayesinde kalp sağlığını büyük oranda destekleme gücüne sahip bir sebze. Buna ek olarak gıdadaki glukosinolatlar, göğüs ve prostat kanseri gibi kanserlerle savaşabiliyor. Bunun yanı sıra lutein ve kalsiyum içerdiği için turpun göz ve kemik sağlığını da destekleme özelliği bulunuyor. Liflerin sağladığı faydalar da cabası…
100 gram turp: 2 gram lif içerir.
Ispanak
En yüksek lifli gıdalar listemize sebze yemeklerinin vazgeçilmezi ıspanak ile devam ediyoruz. Ispanak, yüksek lif içeriği ve vitaminlerle dolu olmasıyla biliniyor. Özellikle demir, folik asit ve C vitamini bakımından zengin olmasıyla öne çıkıyor. Aynı zamanda düşük kalorili bir sebzedir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası.
100 gram ıspanak: 2.2 gram lif içerir.
Kırmızı Biber
Kırmızı biber, tam bir C vitamini deposu. Ayrıca lif bakımından içeriği oldukça doyurucu ve bunun yanı sıra antioksidanlarla dolu. Her türlü yemekte kendine yer bulabilen kırmızı biber aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirici ve sindirim sağlığını destekleyici yönüyle de tanınıyor.
100 gram kırmızı biber: 1.5 gram lif içerir.
Patlıcan
Türk mutfağının vazgeçilmez sebzelerinden biri olan patlıcan, lif içeriği ve düşük kalorisiyle diyet listelerinde her zaman yerini almayı başarıyor. Ayrıca antioksidanlarla dolu olan patlıcan, kalp sağlığını destekliyor ve kan şekerini dengelemeye yardımcı oluyor. Fakat uzmanlar patlıcanı kızartarak değil, fırınlayarak veya közleyerek tüketmeyi öneriyor.
100 gram patlıcan: 3 gram lif içerir.
Kapak fotoğrafı: Jannis Brandt
