Güncelleme Tarihi: 12 Eylül 2023
Et endüstrisi, iklim krizinin en önemli nedenleri arasında bulunuyor. Et yemeyi tamamen kesmesek dahi azaltmak ve beslenme planımızda ete alternatif olarak vegan protein kaynakları için yer açmak, sürdürülebilir bir dünya için kolayca atabileceğimiz ilk adım.
Tarım, ormancılık ve arazi kullanımı endüstrisi, sera gazı emisyonlarının %18,4’ünden fazlasına sebep olurken hayvancılık, insan kaynaklı nitröz oksit emisyonlarının yarısından fazlasını (%51) oluşturuyor. Gezegenimizin kasırgalar, kontrol edilemeyen yangınlar, sıcak hava dalgaları, kuraklıklar ve seller gibi iklim değişikliğinden kaynaklanan doğal afet ve aşırı hava olaylarına giderek daha fazla maruz kaldığını düşündüğümüzde, et tüketiminin mevcut oranlarda devam etmesinin gelecekte nasıl felaket senaryolarına yol açabileceğini şimdiden görebiliyoruz.
Bitkisel Protein Nedir?
Bitkisel protein, bitkilerden elde edilen ve insan vücudu için gerekli olan amino asitleri içeren protein türü anlamına geliyor. Vücudumuzun günlük işlevi söz konusu olduğunda, beslenme diyetimizin ihtiyacı olan proteini nereden aldığımız oldukça önemli.
- Beslenme araştırmaları verileri, daha az hayvansal gıda ve daha fazla bitkisel protein kaynağı tüketmenin, ömrün uzaması ve hastalıkların azalması ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Beslenme diyetine daha fazla bitkisel protein eklemek kalp hastalıkları, diyabet ve kanser riskini azaltıyor, kolesterol düzeyinin kontrol altında kalmasını sağlıyor ve kilo kontrolüne katkıda bulunuyor.
Sağlıklı bir beslenme planı için tüketmemiz gereken protein miktarı kadar, proteinin kaynağı da önemli. Veganlar için protein kaynaklarını çeşitli ve dengeli şekilde tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri alabilmeniz mümkün. Elbette beslenme diyetini doktor kontrolünde değiştirmek çok daha faydalı.
Eti azaltırken protein ihtiyacınızı karşılayacak bazı bitkisel proteinli besinler şunlar:
- Fasulye, nohut, mercimek, bezelye gibi baklagiller
- Yulaf, arpa, kinoa, esmer pirinç, chia tohumu gibi tahıllar
- Fındık, ceviz, yer fıstığı, badem gibi kuruyemişler
- Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi tohumlar
- Tofu, edamame, soya fasulyesi, soya sütü gibi soya ürünleri
- Karnabahar, patlıcan, mantar gibi sebzeler
Popüler Proteinli Tariflere Vegan Alternatifler
Daha fazla bitkiyi günlük beslenmemize almanın en eğlenceli yolu, sevdiğimiz tarifleri vegan protein kaynakları ile hazırlamak. İşte bitkisel proteinler ile hazırlayabileceğiniz bazı popüler tarifler…
Vegan Burger Köftesi Tarifi
Etsiz yemek tarifleri arasında en çok denenenlerin başında vegan burger köftesi geliyor. Burger köftenizi ete alternatif olarak yüksek protein ve lif kaynağı siyah fasulye ile hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler:
- 400 gram siyah fasulye, haşlanmış, yıkanmış ve süzülmüş
- 60 gram galeta unu veya panko
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tatlı kırmızı biber
- Tuz
- Karabiber
Yapılışı:
- Büyük bir kasede siyah fasulye, galeta unu, sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın. Karışımı 4 eşit parçaya bölün ve burger köftesi şeklini verin.
- Orta ateş tavada geri kalan 3 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın ve burger köftelerini her iki yanı da altın rengi oluncaya dek ortalama 6-8 dakika pişirin.
- İstediğiniz ekmek çeşidinin arasında, istediğiniz üst malzemelerle süsleyin ve afiyetle yiyin.
Vegan Tagliatelle Bolognese Tarifi
Siyah fasulye, kırmızı mercimek ve shitake mantarı gibi zengin vegan protein kaynakları ile hazırlayabileceğiniz bu Vegan Tagliatelle Bolognese çok lezzetli!
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 soğan, ince doğranmış
- 1 havuç, küp şeklinde doğranmış
- 150 gram shitake mantarı, ince doğranmış
- 400 gram siyah fasulye, haşlanmış, süzülmüş ve yıkanmış
- 3 yemek kaşığı domates salçası
- 350 ml ılık sebze suyu
- Tuz, karabiber
- 350 gram tagliatelle makarna
Yapılışı:
- Bir tencerede zeytinyağını kısık ateşte ısıtırın. İçine soğan, havuç ve mantarları ekleyerek sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika karıştırarak pişirin.
- Siyah fasulye ve kırmızı mercimekleri karışıma ekleyin ve biraz sebze suyu ekleyerek 2 dakika karıştırın.
- Domates salçasını ve kalan sebze suyunu ekleyerek kaynamaya bırakın. Kısık ateşte 15-20 dakika kadar kaynatın.
- Bu arada farklı bir pencerede makarnanızı paket üzerindeki talimatlara göre pişirin.
- Sosunuza baharatları ekleyin ve makarnanın üzerinde servis edin.
Tofu Teriyaki Tarifi
Hızlı şekilde hazırlayabileceğiniz Tofu Teriyaki, hafta içi akşam yemekleri için etsiz ve çok lezzetli bir alternatif.
Malzemeler:
- 400 gram tofu, yıkanmış ve süzülmüş
- 2 yemek kaşığı ayçiçek yağı
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 2 yemek kaşığı esmer şeker
- 2 çay kaşığı pirinç sirkesi
- 1 küçük boy kırmızı soğan, doğranmış
- Üzerine serpmek için doğranmış kişniş
Yapılışı:
- Tofunun fazla suyunu almak için kağıt havlulara tofu yüzeyini kurulayın. Küçük küpler halinde doğrayın.
- Büyük bir tavayı yüksek ateşte ısıtın, yağı ekleyin. Tofu parçalarını her iki tarafı da altın rengi ve çıtır olana kadar ortalama 2-3 dakika ısıtın.
- Ocağı orta ateşe alın ve yavaşça soya sosu, esmer şeker, pirinç sirkesi ve kırmızı soğanı ekleyin. 30 saniye kadar pişirin ve ocaktan alın. Üzerine kişniş serpin ve ılıkken servis edin. Afiyet olsun!
Kapak Fotoğrafı: Unsplash ⏐ Ella Olsson
