Yoga Nedir?
Yoga nedir dendiğinde bu soruya çok sayıda cevap bulunulabilir. Temelde nefes almaya, zihinsel ve fiziksel iyi hissetme halini arttırmaya odaklanan bir egzersiz şekli olan yoga, birçok ülkede farklı şekillerde uygulanır. Özellikle Batı’da bütüncül bir yaklaşım olarak görülür, alternatif ve tamamlayıcı bir tıp türü olarak kabul edilir.
Yoga; güç ve esnekliği artırmak, sağlıklı kalmak, stresi azaltmak için yapılan yoga, meditasyon ve nefes egzersizlerini içerir. Temel amacı ise beden ve zihinde farkındalıkla birlikte uyumu yakalamaktır. Kalp sağlığı, solunum sistemi ve kasları güçlendiren yoga hareketleri, bağımlılık tedavisinde dahi kullanılabilir. Basit yoga hareketleri ile kaygı, depresyon, kronik ağrı ve stresten uzaklaşılabilir. Yeni başlayanlar için yoga, ilk etapta uyku düzeni ve yaşam kalitesinde net biçimde hissedilecek olumlu etkiler bırakır.
Yoga Terimleri ve Anlamları
Fotoğraf: Stocksnap
Yoga nedir sorusunun cevabının ardından gelin, yoga terimleri ve anlamları nelermiş birlikte bakalım.
Pranayama: Kontrollü solunum olarak tercüme edilebilecek pranayama kelimesinde prana nefesi ifade ederken yama bir şeyi kontrol etmek anlamını taşır. Temelde kontrollü nefes almanın önemine işaret eder.
Bandha: Sıkılaştırma veya kilitleme anlamına gelen bandha, yoga çalışmaları için önemli bir terimdir. Mula (pelvik taban), uddiyana (göğüs kafesinin içine karın), jalandhara (çeneyi göğsüne sokmak) ve maha bandha (hepsini bir arada tutar) olmak üzere dört adet bandha vardır.
Mantra: Yinelenen kelimeler veya heceler anlamını taşıyan mantraların yaşamı dönüştürmek adına manevi güçlere sahip olunduğuna dair inanışlar vardır.
Asana: Duruş ya da poz olarak tercüme edilen asana, herhangi bir yoga pozunu temsil etmek için kullanılır. Bu pozlar; dini figürler, hayvanlar ve mitolojik karakterler ya da Hindu Tanrıları ile adlandırılır.
Vinyasa: Bir şeyi özel bir şekilde düzenlemek olarak ifade edilebilecek vinyasa, en basit şekliyle bir poz (asana) dizisi demektir.
Tadasana: Dağ pozu anlamını taşıyan tadasana ise dağ gibi uzun boylu durma halini ifade eder.
Utkatasana: Sandalye pozu demektir.
Savasana: Ceset poz anlamına gelir.
Namaste: Saygılı bir selamlama hali olup mesajı “ruhum ruhunu onurlandırıyor” anlamına gelir. Bir Hindistan selamı olan namaste, sohbeti başlatmak ve sonlandırmak için kullanır.
Om: Neredeyse her şey anlamına gelir.
Yoga Hareketleri Nelerdir?
Fotoğraf: Andip
Yogaya başlangıç için en doğru zamanda olabilirsiniz. Aşağıda derlediğimiz basit yoga hareketleri sayesinde siz de yoga uygulamalarına başlayabilir, yoganın birçok faydasını beden ve zihninizde gözlemleyebilirsiniz. Ancak yogaya başlarken kaslarınızı hazırlamayı ve ısıtmayı ihmal etmeyin, hareketleri derin nefesler yoluyla yavaşça yapın.
Köprü Duruşu
Bir güç egzersizi olan köprü duruşu, bedeninizin ön tarafındaki kasları esnetirken arka taraftaki kasları da kasmayı sağlar. Bu duruşu gerçekleştirmek için sırt üstü uzanın, ayaklarınızı açın ve kendinize doğru çekin. Ellerinizi de mutlaka güç almak için kullanın, onları omuz genişliğinde açın, yere temas ettirin. Kalça ve karın kaslarınızdan güç alın ve kalkmaya çalışın. Kalktıktan sonra ellerinizi açıp yere koyun. Pozisyonunuzu koruyarak 7-8 defa nefes alın, başlangıç pozisyonunuza dönün.
Sandalye Duruşu
Bacak ve kalça için kullanabileceğiniz etkili bir yoga hareketidir. Bu duruş özellikle squat egzersizine çok benzetilir. Ayakta dik bir şekilde durup ayaklarınızı hafifçe açın. Daha sonra kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın, ileri doğru uzatın. Yavaş biçimde sanki arkanızda bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin ve devam edin. Üst bacak yere paralel haldeyse durun. Sekiz defa nefes alın ve başladığınız pozisyona dönün.
Kedi Duruşu
Kedi duruşu, basit yoga hareketleri içinde yer alır. Boyun ve sırt kaslarını esnetmesi sayesinde omurga problemleri, fıtık gibi sorunlar yaşayanlar için güzel bir yoga hareketidir. İnek duruşu denilen duruş ile birlikte dönüşümlü uygulamak ise bel ve sırt kaslarınızı rahatlatır.
Kedi duruşu hareketine el ve dizlerinizin üzerinde durarak başlayın. Kollarınız omuz hizasında açılsın. Ellerinizi yere getirin ve parmaklarınızı iyice açın. Her nefes verdiğinizde karnınızı içeri çekin, sırtınızı kamburlaştırın. Başınızı öne eğin, dizlerinize bakın. Ardından elleriniz yerde kalmaya devam ederken ayaklarınızın üzerine oturmak için kendinizi geri çekin, dik bir şekilde oturmayı deneyin.
Savaşçı Pozu
Savaşçı pozu ise özellikle bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek, esnetmek için sık başvurulan bir yoga hareketidir ve pek çok varyasyonu vardır. Aynı zamanda bu duruş uykuya hazırlar ve kan akışını rahatlatır. Bir ayağınızı öne uzatıyorken diğerini arkada tutun. Bedeninizi öndeki ayağınıza doğru ilerletmeye, arkada duran bacağın dizlerden kırılıyor olmasına çalışın. Tüm bu duruş biçimleri esnasında dik durun, kollarınızı açın. Bu pozisyonda bekleyin 6-8 defa nefes alın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Çekirge Duruşu
Birçok kası çalıştıran ve bilhassa karın bölgesini rahatlatmak için yapılan çekirge duruşu, genelde yanlış uygulanmaya müsaittir. Önemli olan doğru şekilde uygulanıyor olmasıdır. Duruşu mükemmelleştirmek için sıkı çalışmak gerekir. Yüzüstü yere uzandıktan sonra kollarınızı öne açarken bacaklarınızı da arkaya doğru açın. Derin bir nefes alın ve derin nefes verin. Bu esnada kol ve bacaklarınızı kasarak yavaş bir biçimde yukarı kaldırın. Karnınızı iyice gerin. Üç defa nefes alın, başladığınız pozisyona geri dönün.
Evde Yogaya Başlangıç İçin Öneriler
Fotoğraf: Avrielle-Suleiman
Yoga eğitmeninden yüze eğitim almaya ya da herhangi bir yoga sınıfına katılma imkanınız yoksa evde yoga alışkanlığı edinebilir, düzenli şekilde yoga hareketleri yapabilirsiniz. Bunu sağlamak adına internet üzerinden yoga eğitimlerine katılabileceğiniz gibi sizlere şimdi önereceğimiz hususlara dikkat ederek iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.
Şunu da belirtelim ki evinizin en aydınlık ve sakin kısmı yoga için en ideal alanıdır. Oda sıcaklığının orta derece olmasına dikkat edin. Eğer yaz ya da bahar aylarındaysanız balkon, bahçe ve teras gibi dış alanlarda da yoga yapabilirsiniz. Bu genel bilgilendirmenin ardından evde yogaya başlangıç önerileri nelermiş birlikte bakalım…
Evde Yoga Önerileri 1: Yoga Hareketlerinde Tutarlı Olun
Her yoga yapılan günde gereken pozları tekrar uygulayarak tutarlı bir yoga pratiği sergilemek, kişiyi istenilen sonuca daha hızlı yaklaştırır. Yoga felsefesindeki bu tekrarlar aynı zamanda gelişmeyi ve değişmeyi sunar. Söz konusu tekrarlara alışmak kısa bir süre sonra sonraki pozu düşünmeden nefesinize odaklanmanızı ve anda kalmayı sağlar. Bu yolla daha etkili bir meditasyon yaşanır. Matınızdan huzurlu ve mutlu kalkarsınız.
Evde Yoga Önerileri 2: Her Gün 15 Dakikanızı Ayırın
Evde yoga hareketleri için her gün düzenli olarak ayıracağınız 15 dakika bile sizde büyük değişimler meydana getirebilir. Özellikle yogaya yeni başlayanlar için ilk etapta ulaşılabilir hedefler koymak ve ilerleme kaydettikçe dakikaları arttırmak daha sürdürülebilir olacaktır. Sabahın erken saatlerinde beden henüz katı olduğundan öğleye doğru 10.00 – 11.00 saatleri ile akşam 18.00 – 19.00 saatleri yoga yapmak için daha elverişli anlardır.
Evde Yoga Önerileri 3: Yogayı Önceliklerinizin Arasına Alın
Evde yoga yapacağınız alanları belirleyin ve düzenleyin. En ideal bölümü seçtikten sonra matınızı açtığınız anda kendinizi dış dünyadan soyutlayın. Yogaya ayırdığınız anınıza önem atfedin ve o anı özel kılın. Yoga hareketlerine konsantre olun ve başka hiçbir şeye odaklanmayın. Yogayı yaşamınızda öncelikleriniz arasına alırsanız ancak bu farkındalığı yaşayabilirsiniz. Yoga alanını daha meditatif hale getirebilmeniz için resim veya mum gibi objelerden faydalanabilirsiniz.
Evde Yoga Önerileri 4: Yavaşlayın ve Ana Odaklanın
Yoga pratiğiniz esnasında nefes almaya odaklanın ve anda kalmaya özen gösterin. Eğer karmaşık duygular veya yoğun bir ruh hali içindeyseniz yukarıda da bahsettiğimiz nefes kontrolü uygulaması olan pranayama yapabilir, mantra ile zihin boşaltma meditasyonuna başvurabilirsiniz. Yoga akışında sabit durmak dahi sizi çok huzurlu yapabilir ve yogaya tutarlı biçimde devam etme isteğinizi canlı tutabilir. Sadece üç dakika boyunca derin nefes alma uygulaması yapın ve dönüşümü fark edin.
Evde Yoga Önerileri 5: Ustalaştıkça Yenilikler Katın
İlk maddede özellikle yogaya yeni başlayanlar için bahsettiğimiz her gün belirli yoga akışlarını ve tekrarları uygulamak ve tutarlılığın kazandıracağı artılar çok önemli. Fakat yogada geliştikçe ve ilerledikçe yoga akışına yenilikler eklemek süreçte olgunlaşmanıza neden olur, yogadan daha fazla fayda elde etmenizi sağlar.
Evde Yoga Önerileri 6: Poz Akışını Dengede Tutun
Yogaya yeni başlarken konfor alanınızdan ve alışkanlıklarınızdan vazgeçmek istemeyebilirsiniz ancak her gün aynı akışı uygulamak size sıkıcı da gelebilir. Yoga akışının dengeli olduğuna önem vermelisiniz ve vücudunuzun tümüne odaklandığını bilmelisiniz. İlk aşamada bu kontrol ve dengeyi yakalamanız için de basit yoga hareketleri ile paylaşabilirsiniz.
Evde Yoga Önerileri 7: Beslenme ve Kıyafet Seçimine Dikkat Edin
Yogaya başlamadan önce hafif beslenmiş olmalısınız ve size ağırlık yapacak gıdaları egzersizden hemen önce tüketmemeye özen göstermelisiniz. Yogada nefes türleri ve nefes egzersizlerine sık başvurulduğu için dolu mide veya çok aç olmanız yoga seanslarınızı olumsuz etkileyecektir. Diğer yandan esnek olan giyim eşyaları tercih etmeniz yerinde olacaktır. Yoga hareketleri, pek çok farklı duruştan oluşur, dolayısıyla rahat ama uygun giysiler seçmelisiniz.
Kapak Fotoğrafı: Jared Rice
