Güncelleme Tarihi: 2 Ekim 2021
Söz konusu beslenme olunca çok fazla yöntem, öneri ve argüman var. Sağlıklı ve formda bir beden için bir ömür uygulanabilecek sürdürülebilir bir beslenme tarzını benimsemek önemli. Her ne kadar beslenme kişiye özgü bir durum olsa da son dönemlerde birçok kronik rahatsızlığı önlediği ortaya konulan bir beslenme yöntemi mevcut. Bu yöntem elbette ki üzerine çok konuşulan, kalıcı kilo verimini sağlayan ve hastalıklardan koruyan ketojenik beslenme.
Ketojenik beslenme; bizi karbonhidrat bağımlılığından kurtarmayı ve enerji olarak depolanan yağları kullanmayı hedefliyor. En güçlü özelliği de dışarıdan alımına gerek olmadan vücuda kendi karbonhidratını üretmeyi öğretiyor olması. Ancak şunu da belirtmek gerekir ki bu beslenme türü her bünye için uygun değil. Ayrıca ketojenik beslenmeyi uygulamadan önce mutlaka kan tetkikleri yaptırılmalı ve bağırsak mikrobiyotasına bakılmalı. Araştırmalar sonucu elverişli değerleriniz varsa ketojenik beslenmenin sayısız faydasının olduğu belirtiliyor. Biz de bu alandaki çalışmaları ve girişimleriyle öne çıkan bir isim olan Habit markasının kurucusu İlker Çağlayan ile ketojenik beslenme hakkında merak edilen detayları en ince ayrıntısına kadar konuştuk. İşte röportajımız…
İlker Bey merhaba, öncelikle sizi tanıyalım. Kendinizden ve uzmanlık alanlarınızdan bahseder misiniz?
Kariyerime reklam yazarı olarak başladım ancak fitnessa duyduğum ilgiden dolayı ilk personal trainer sertifikamı 18 yıl önce ACE’dan (American Council On Exercise) aldım. Reklam yazarlığım boyunca uzun yıllar ilaç firmaları ile çalıştım ve tıp dünyasında bilimsel literatürleri tarama alışkanlığı ve yeteneği kazandım. Yıllar boyu altın standartlara sahip, çift kör, plasebo kontrollü, bağımsız bir kurum tarafından fonlandırılmış araştırmaları inceledim ve bunlardan çıkarımlarda bulundum. Fitness dünyasında karşılaştığım her bilginin arkasında da bu tarz altın standartlara sahip bir araştırma aradım. Fitness konusunda bilgim arttıkça beslenmenin bu konuda ne kadar önemli olduğunu kavradım ve araştırmalarım beslenme üzerine yoğunlaştı. ISSA’dan (International Sports Science Association) sporcu beslenmesi uzmanı ve “Certified Nutritonist” eğitimleri aldım. Yıllar boyunca hemen hemen tüm diyet ve antrenman programlarını kendi üzerimde denedim ve yağ kas oranı, kan değerleri, uygulanabilirlik ve ruhsal durum gibi sonuçları kayıt altına aldım. ABD ve Kanada’dan aldığım eğitimler bana güç, rekabet, performans, yağ yakımı, kas kazanımı konularında çok değerli bilgiler verdi.
Ardından 1 sene Çin’e gittim ve Shanghai’da yaşadım. Kültürünü ve alışkanlıklarını çok merak ettiğim bu ülkede 6 ay hızlandırılmış kursa giderek Çince öğrendim. Burada zaten çok ilgi duyduğum yemek kurslarına, TCM (Geleneksel Çin Tıbbi), taoist beslenme, tai chi kurslarına gittim. Özellikle geleneksel Çin tıbbı beni çok etkiledi. Geleneksel Çin tıp anlayışına göre doktorlar insanlar sağlıklıyken para alırlar, sağlıkları bozulduğunda para almayı keserlemiş. Bu önleyici tıp felsefesi, beslenmenin bu yönüyle ilgilenmemi sağladı ve kendimi bu konuda geliştirmeye başladım. Batı tarafında beslenmenin güç, rekabet, performans ve biraz da estetik tarafını öğrenmişken; doğuda hastalıksız yaşam, ilaçsız yaşam, anti-aging ve yin yang felsefesi ile dengeleri bulma konularını öğrendim. Bu bilgiler ile birlikte Riccon Academy’den “Holistik Beslenme Uzmanlığı” eğitimi aldım ve bu konu üzerinde çalışmaya başladım.
Beslenme alışkanlıklarını değiştirme misyonu ile kurduğunuz Habit markası nasıl doğdu? Yer yer kronik bir rahatsızlığınız olduğunu ve bunu beslenme ile aşıp, ilaç tedavisini bıraktığınızı ifade ediyorsunuz. Bu süreçlerden de bahsedelim isterim.
Türkiye’ye döndükten sonra batı ve doğunun kendimce iyi olan yanlarını sentezleyip “Habit” adındaki markamı kurdum. Ardından fonksiyonel tıbba olan ilgimden dolayı “Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçluğu” eğitimi aldım.
Kronik rahatsızlığımla ilgili olarak da yaklaşık 11 sene önce astım, 10 sene önce de bir otoimmün hastalık olan “ankilozan spondilit” teşhisi kondu bana. Doktor, çok ağır ilaçlar verdi ve tedaviye başladığımızı belirtti. Doktorun tedavi sözcüğünü kullanması garip geldi çünkü tıp literatüründe bu hastalığın bir tedavisi yoktu. Bir süre yaptığım araştırmalar sonucunda ilaca hiç başlamamaya karar verdim ve ciddi bir beslenme ve hayat stili değişikliği ile bu hastalığı remisyona çektim.
Bu süreçte beslenme değişikliği dışında yoga, nefes, meditasyon ve bazı spritüel uygulamalar hayatıma girdi ve bunların çok faydasını gördüm. Kendi içime döndükçe bana gelen mesaj, insanların sağlıklı olmasına yardımcı olacak bir meslek sahibi olmamdı. Ben de bunun üzerine evde sağlıklı olduğunu düşündüğüm beslenme sistemine ait tarifleri pişirip fotoğraflarını çekmeye başladım. O zamanlar Instagram yeni yeni popüler oluyordu ve ben de yaptığım yemeklerin fotoğraflarını Instagram’da yayınlamaya başladım. Bir arkadaşım bu çekimlerimi görüp “Bana da bu yemeklerden yapar mısın? Çok lezzetli görünüyorlar.” dedi. Her gün ona da pişirip götürmeye başladım. Yemekleri çok beğendi ve hiç veremediği kilolarını verdi. Sonra bir arkadaşımız daha istedi, sonra da Instagram’dan tanımadığım başka bir kişi… Böyle böyle kendimi evde 6 kişiye yemek yaparken buldum. Sonra arkadaşım Cem Koşmaz bu işi beraber profesyonelce yapıp birlikte büyütmeyi teklif etti ve böylece Habit kuruldu.
“Ketojenik beslenme insan vücudunun temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını sağlayan beslenme şeklidir”
Bu sohbetimizin ana ekseni sürdürülebilir beslenme ve ketojenik beslenme programı üzerine olacak. Siz de ketojenik beslenmenin yayılması için öne çıkan isimlerdensiniz. Dolayısıyla en temelden sorarak başlayayım. Ketojenik diyet ya da ketojenik beslenme nedir?
Ketojenik beslenme insan vücudunun temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını sağlayan beslenme şeklidir. Bedenimiz dışarıdan belli bir miktarın altından karbonhidrat aldığı zaman karaciğerimiz glukoz yerine başka bir enerji birimi olan ketonları üretir ve beynimiz dahil birçok organımız, kaslarımız ketonları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Keton üretimi yağ asitleri parçalanarak sağlandığı için ketojenik beslenme yağ yakımına yardımcı olur. Ketojenik beslenmede günlük kalorilerimizin %70-75’i yağlardan, %20-25’i proteinlerden ve %5’i karbonhidrattan oluşur. Günlük tüketmemiz gereken bu %5’lik miktar, 25-50 gram arası net karbonhidrata tekabül eder. Bu karbonhidratlar genelde yeşil yapraklı sebzelerden, avokado, zeytin, dağ meyveleri gibi meyvelerden, çiğ kuruyemiş ve tohumlardan gelir.
Asıl meselelerden biri olan karbonhidrat kısıtlaması sanırım en zor alışılan kısım. Öyle değil mi? Bu evrede beden bir yoksunluğa girmiyor mu?
Evet bir yoksunluğa giriyor çünkü hepimiz karbonhidrat bağımlısıyız. Ketojenik beslenmenin en önemli görevlerinden biri de bizi karbonhidrat bağımlılığından kurtarması. Daha körpecik bebekken bebe bisküvileriyle beslenmeye başlıyoruz. Çocukluğumuzdan itibaren her 2-3 saatte bir kan şekerimizi çok hızlı yükselten işlenmiş karbonhidratlarla büyüdük. Şunu iyi bilmek gerekir ki insan vücudu için elzem yani dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken iki makro besin var. Yağlar ve proteinler. Ancak karbonhidratlar bizim için elzem değil çünkü vücudumuz üretiyor. İnsanlık tarihinde çoğu zaman çok uzun aylar süren açlıklar yaşandı ve insan hayatta kaldı. Bunun nedeni insanın kendi bedeni için gerekli olan karbonhidratı kendisinin üretebilmesidir. Ancak maalesef biz bunu unutmuş durumdayız. İşte bu yüzden 2-3 saat bile aç ya da karbonhidratsız kalmak bize zor geliyor. Ketojenik beslenme vücuda kendi karbonhidratını üretmeyi tekrar öğretiyor. Bu nedenle ketojenik beslenmeye adapte olanlar çok rahat günde iki öğünle idare edebiliyor, aralıklı orucu çok kolay yapabiliyor.
“Adaptasyon sürecinden sonra uygulanması en kolay beslenme türlerinden biri…”
Ketojenik yaşam yoğun ve disiplin bir program mı gerektiriyor? Örneğin yiyecekler belirlenen gramlarla alınmadığında, karbonhidrat metabolizmasına bir geri dönüş yaşanabilir mi?
İlk üç haftalık adaptasyon süreci çok önemli. Burada mutlaka bir profesyonelle ilerlemek gerekiyor. Ketojenik beslenme düzenine uzman bir doktor ya da diyetisyen eşliğinde başlamak lazım. Ancak adaptasyon sürecinden sonra ketojenik beslenme özellikle de Türkiye’de uygulaması en kolay beslenme türlerinden biri. Genel kural herkes için kendi avuç içi kadar kaliteli hayvansal protein ve onun 3-4 katı kadar sebze. Günde bir avuç da çiğ kuru yemiş ve yarım avokado… İşte bu kadar.
Peki danışanlara ketojenik bir beslenme programı önerilmeden önce kişinin bu beslenme biçiminine uygun olup olmadığına dair bir takım kan tahlilleri yapılması gerekiyor mu? Bunu yapan doktor ve kurumlar var diye biliyorum.
Kesinlikle yapılması çok önemli. Aslında sadece ketojenik beslenme değil, herhangi bir beslenme programına başlamadan önce kan ve mikrobiyom testleri yaptırmak çok önemli. Çünkü herkesin beslenmesi kendine özeldir ve ona göre tasarlanması gerekir. Özellikle bağırsak mikrobiyotamız aynı parmak izimiz gibi. Beslenme ve besin desteği ve pre-probiyotik takviyelerinin mikrobiyom testi sonuçlarına göre şekillenmesi çok önemli. Biz Habit olarak çalıştığımız doktorlar ve laboratuvarlar aracılığı ile bu testleri yaptırıyor ve takip ediyoruz.
Ketojenik beslenme tarzında olmazsa olmaz gıdalar neler ve organik olup olmamaları süreci nasıl etkiler?
Organik tavuk, organik yumurta, küçük deniz balıkları, çimenle beslenmiş hayvan etleri, yeşil ağırlıklı olmak üzere rengarenk sebzeler, avokado ve zeytin olmazsa olmaz. Özellikle hayvansal proteinlerin organik ya da çimenle beslenmiş olması çok önemli. Bu gıdaları her gün tükettiğiniz için GDO’suz, hormonsuz, doğal olduğundan emin olmanız gerekiyor. Sadece ketojenik beslenmede değil tüm beslenme türlerinde buna dikkat etmek gerekiyor.
Ve asla mutfağımıza sokmamamız gereken gıdalar?
Paketli gıdalar, etiketi olan gıdalar (Habit atıştırmalıkları hariç), işlenmiş karbonhidratlar mutfağa girmemeli. Kısaca doğadaki formuna uzak olan tüm gıdalar diyebiliriz.
“Bazı hastalar için ketojenik beslenme uygun değil.”
Ketojenik diyette kadınlar ve erkekler için gıda seçimi konusunda bir ayrım var mı? Yani kadınlar şunu tüketmemeli, erkekler bunu yemeli gibi… Ketojenik beslenme herkes için uygun mu, kimler uygulamamalı?
Kadınlarla erkekler arasında bir ayrım yok ancak genelde kadınlar hayvansal protein kaynağı için ağırlıklı olarak kırmızı et yerine beyaz etleri ve balığı tercih edebilirler. Ketojenik beslenme herkes için uygun olmayabilir. Özellikle safra kesesi alınmış kişiler, ciddi böbrek rahatsızlığı olan kişiler, reaktif hipoglisemisi kişiler ketojenik beslenmemeli. Zaten herhangi bir rahatsızlığı olan kişilerin doktor onayı olmadan herhangi bir beslenme programına başlamamaları gerekiyor.
Bu beslenme tarzında ketozise girmek ya da ketoziste kalmak gibi ifadeler sıklıkla geçiyor. Ketozis hali nedir? Uzun vadede yapılabilir mi?
Ketosize girmek vücudun enerji kaynağı olarak artık ketonları kullanması demektir. Ketojenik beslenmenin amacı ketosize girmektir ve ketojenik beslenenler genel olarak sürekli ketosizdedirler. Bu insan vücudu için gayet normal bir durumdur. Kandaki keton seviyeleri kandan striplerle ölçülebilir. İdeal keton seviyesi 1.5 mmol ile 3 mmol arasında olmalıdır.
“Karbonhidrat bağımlılığından kurtulunca iştah azalıyor, daha az yemekle daha fazla enerjik olunuyor.”
Sağlıklı bir organizma ve kendimiz için ideal beden formunu ancak sürdürülebilir beslenme yöntemleri ile sağlayabiliyoruz. Gerçekçi olmayan yeme-içme alışkanlıkları pek tabii kısa vadeli çözümler sunuyor ve sonrası bedendeki tahribatları daha büyük oluyor. Dolayısıyla ketojenik beslenme sürdürülebilir bir beslenme midir?
Sürdürülebilir beslenme subjektif bir kavramdır, kişiden kişiye değişir. Yaklaşık 8-9 senedir ketojenik beslenip de çok mutlu olan, daha sürdürülebilir bir beslenme şekli olmadığını iddia eden tanıdıklarım var. Genelde bu kişiler ayda bir ya da iki haftada bir serbest gün yapıyorlar ve tekrar geri dönüyorlar. Ya da bir kişi ketojenik beslenmeyi üç ay yapıyor, karbonhidrat bağımlılığından kurtuluyor, iştahı düşüyor, çok daha az yemekle çok daha enerjik oluyor. Bu aşamadan sonra ketojenik değil ama düşük karbonhidratlı bir beslenme ile de çok mutlu bir şekilde devam edebiliyorlar.
İşte şu noktada çok soru aldığınızdan eminim. Ketojenik beslenmeyi bir dönem yaptık, sonra bıraktık. Kilolar ya da birtakım sağlık sorunları geri gelir mi ya da metabolizmamız bundan nasıl etkilenir?
Bence ketojenik beslenmenin kilo verme dışından çok daha ulvi görevleri var. Bunlar;
- Karbonhidrat, özellikle şeker ve gluten bağımlılığından kurtarmak.
- Vücuda yağı enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmek. Yağ oranımız çok düşük olsa bile bedenimizde binlerce kalori yağ deposu var. Bunları enerji olarak kullanmayı becerdiğimiz anda dışarıdan yiyecek ihtiyacımız, özellikle atıştırma ihtiyacı çok azalıyor.
- Aralıklı oruca bizi alıştırması. Aralıklı orucu hayat biçimi haline getirdikten sonra kiloların tekrar geri gelme ihtimali çok düşük.
Eğer bu üç hedefi başarırsak ki hiç bozmadan en az üç ay ketojenik beslenmek gerekiyor. Zaten sonrasında ketojenik beslenmesek bile düşük karbonhidratlı bir beslenme kilo almamızı engelleyecek, hatta daha iyi yağ yakmamızı sağlayacaktır. Genelde hüsranla sonuçlanan vakalarda insanlar, ketojenik beslenmeyi 3 hafta ya da 1 ay yapıyorlar. Yanlış yaptıkları için de vücut adapte olamıyor ve tatlı/karbonhidrat ihtiyacı devam ediyor. Sonra bir yerde dayanamayıp bırakıyorlar ve kendilerini makarna, pizza ve tatlıya veriyorlar. Sonra da ben ketojenik ile daha çok kilo aldım oluyor. Bu nedenle ketojenik beslenmeye geleceğe bir yatırım, bir dönüşüm programı olarak bakıp bir profesyonelle uygulamak gerekiyor.
“Aralıklı oruç günde iki kez yemek değil, belirli süre vücudu aç bırakmaktır”
Peki aralıklı oruç ve ketojenik beslenme biçimi birlikte yapılabilir mi? Ketojenikte kaç öğün beslenme bulunur?
İkisi birlikte çok rahat yapılabilir çünkü yukarıda da açıkladığım gibi ketojenik beslenme o kadar güzel iştah keser ve enerji verir ki vücut otomatikman aralıklı oruç yapmaya başlar. Bu arada aralıklı oruç günde iki öğün yemek değildir. Belli bir süre vücudu aç bırakmaktır. Bu süre genelde 16 saattir ve 8 saatlik bir yemek penceresi vardır. Bu pencere içinde ne kadar isterseniz o kadar öğün yiyebilirsiniz. Ancak ketojenik beslenmeye mutlaka üç öğün ile başlanmalı, adaptasyon süreci sonunda bedenin kendiliğinden iki öğüne düşmesi beklenmelidir. Yani aralıklı oruç ketojenik adaptasyonun doğal bir sonucudur. Ketojenik beslenmede öğün sayısı (eğer profesyonel atlet değilseniz) üçü pek geçmez, çünkü acıkmazsınız. Müsabık atletler ketojenik beslenmede dört ya da beş öğüne çıkabilirler.
Son olarak güncel bir konu ile sohbetimizi tamamlayalım. Ramazan ayında oruç tutanlar ketojenik bir beslenme programı uygulayabilirler mi? Ve organizmaları bundan nasıl etkilenir?
Ramazan’da oruç tutanlar bilirler. Orucun ilk günleri çok zor geçer ama sonra bir şey olur ve oruç tutmak kolaylaşır. İşte orada vücut hafif bir ketosize girer ve vücut kendi karbonhidratını üretmeye ve bedendeki yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Ancak yine de daha önce hiç ketojenik beslenme uygulamadılarsa ramazanda ketojenik beslenmeye başlamayı doğru bulmuyorum. Biz genelde Habit’te Ramazan’da oruç tutmak isteyenlere kolay geçirmeleri için bir ay öncesinden Habit ketojenik paketi uygulamalarını tavsiye ediyoruz. Bu şekilde Ramazan’a girmek, ketojenik beslenilmezse bile Ramazan’ın çok daha rahat geçirilmesini sağlıyor.
