Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler

Son yıllarda giderek popülerleşen vegan diyeti tipi beslenmeye, sporcuların uyum sağlayıp sağlayamayacağı sıklıkla merak ediliyor. Vegan sporcular, özenli planlanmış bir vegan diyet ile ihtiyaçları olan besin değerlerini bitkisel bazlı gıdalardan karşılayabilir. Hem amatör hem profesyonel sporcular arasında yaygınlaşmaya başlayan vegan sporcu diyeti, doğru bir antrenman programı ile beraber sporcuların en üst düzeyde performans sergilemesine katkı sağlayabilir. 

Gelin, beraber vegan sporcuların diyetlerinde nelere dikkat etmeleri gerektiğine; sağlıklı ve dengeli bir diyet için besleyici tarif önerilerine beraber göz atalım…

Vegan Sporcular Beslenmede Neye Dikkat Etmeli?

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Pexels | Ella Olsson

Vegan sporcular, sağlıklı ve besleyici bir diyetle ihtiyacı olan besin değerlerini alarak spor performanslarını artırabilir. 

İşte vegan sporcuların beslenmede dikkat etmesi gerekenler:

  • Vegan sporcular bitkisel protein kaynaklarını tüketimeye özen göstermelidir. Soya fasulyesi, nohut, kinoa, mercimek, kabak çekirdeği gibi gıdalar, protein bakımından oldukça zengindir.
  • Sporcular enerji ihtiyaçlarını karşılamak için karbonhidrat tüketmelidir. Karbonhidrat ihtiyaçlarını tam tahıllı ekmekler, yulaf ve makarna gibi gıdalar ile karşılayabilirler.
  • Vegan sporcular; özellikle B12, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko açısından zengin gıdaları diyet listelerine dahil etmelidir. Badem sütü, soya sütü, tofu gibi gıdalar ile kalsiyum ihtiyaçlarını; yeşil yapraklı sebzeler, tahıl ve baklagiller ile de demir ve çinko ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Aynı zamanda vegan beslenerek spor yapan kişiler, gerekli vitamin ve mineralleri takviye olarak da alabilir.
  • Yağlar da sporcuların enerji ihtiyacını karşılamak için tüketmeleri gereken bir besin grubudur. Avokado, zeytinyağı, fındık gibi bitkisel yağlar vegan sporcu diyetine dahil edilebilecek seçeneklerdendir.
  • Sporcular egzersiz sırasında fazlasıyla su kaybeder. Bu sebeple vegan sporcular yeterli miktarda sıvı alımına özen göstermelidir. 

Her bireyin farklı besin ihtiyaçları olabileceğinden, vegan sporcuların bir beslenme uzmanı ile görüşerek kendileri için en uygun diyeti bulabileceklerini hatırlatalım. 

Vegan Sporcu Beslenmesi İçin Tarifler

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Pexels  | Ella Olsson

İşte vegan sporcuların beslenme düzenleri için bitkisel gıdalar içeren pratik öğünler ve proteince zengin tarifler…

Yulaflı Pankek

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Unsplash | None other

Yulaflı pankekler güne pratik ve sağlıklı bir başlangıç yapmak için uygun bir seçenek. Üstüne koyulan baldaki şeker, kahvaltıyı sindirdikten sonra spor yapılacaksa performans artırıyor. Aynı zamanda sindirim kolaylığı sayesinde mideyi şişirmediği için spor günlerini yulaflı pankekle başlatmak sağlıklı bir tercih.

Malzemeler

  • 110 gram yulaf
  • 1 muz
  • 25 g buğday unu
  • 1 su bardağı soya sütü
  • Bal

Yapılışı

Tüm malzemeleri iyice karışması için blenderdan geçirin. Tavayı biraz zeytinyağı ile yağlayıp karışımı ufak çemberler halinde tavaya dökün. Altları hafif kahverengileşince çevirin. Dört adet pankeki, biraz daha muz ve bal ekleyerek tarifi tamamlayabilirsiniz. 

Bu öğün 12 g protein ve 330 kalori anlamına geliyor.

Mantarlı Ispanaklı Lazanya

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Pexels | Daniele Sgura

Mantarlı lazanya tarifi ile akşam yemeğinde de gerekli protein ve mineralleri alarak günü tamamlayabilirsiniz.

Malzemeler

  • Yarım kilo mantar
  • Yarım kilo ıspanak
  • Tofu veya vegan peynir
  • 1 kabak
  • 1 havuç
  • Yarım soğan
  • 2 diş sarımsak
  • 1/2 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı karabiber

Beşamel sos için:

  • 1 su bardağı soya sütü
  • 1 yemek kaşığı un
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tutam rendelenmiş muskat
  • 1 tutam tuz

Domates sosu için:

  • Yarım kilo domates
  • 1 diş sarımsak
  • 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı şeker
  • 1 çay kaşığı kekik
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı

İlk olarak mantarları soyarak işe başlayın ve ince bir şekilde doğrayın. Soğanı küp küp doğrayın, kavurun ve üzerine mantarı ekledikten sonra kavurmaya devam edin. Sonra sırasıyla havuç, kabak, ıspanak ve sarımsağı ekleyin ve 3 dakika pişirin. Tuz ve karabiberi de ekledikten sonra beşamel sosa geçin.

Beşamel için geniş bir tencere alın ve zeytinyağını kızdırıp ununu ekleyin. Karışımı kavurduktan sonra yavaş yavaş süt ekleyin. Daha sonra tuz ve muskatı da koyup pürüz kalmayana kadar kavurun. Devamında domates sosuna geçin.

Bir tavada zeytinyağı ile sarımsakları kavurun. Domatesleri rendeleyin ve şeker, kekik, tuz ve karabiberi ekleyin. Kapağı kapatmadan bu karışımı orta ateşte yarım saat pişirin. Tofu veya vegan peyniri robottan geçirin ve malzemeleri birleştirme adımına geçin.

Bir fırın tepsisinin tabanına domates sosunun yarısını dökün ve yayın. Sonra da hazır lazanya yapraklarını sosun üzerine koyun. Yaprağın üzerine beşamel sosunun dörtte birini gezdirin ve mantarlı-ıspanaklı karışımı yayın. Devamında yine domates sosunu yayarak yaprağı kapatın. Bunu bir kez daha tekrar ettikten sonra en üst kata beşamelin kalanını yayıp 175 derecedeki fırında yarım saat pişirin. 

Bu yemeğin bir tabağından 25 g protein ve 400 kalori alacaksınız. 

Meyveli Chia Pudingi 

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Pexels | Nataliya Vaitkevich

Ara öğünlere sağlıklı ve proteince zengin bir vegan sporcu tarifi için chia pudingi uygun bir tercih. Hem lif, hem omega 3 hem de K vitamini anlamında zengin bu ara öğün vücudunuzun yeniden yapılanmasına doğrudan katkıda bulunur.

Malzemeler

  • 1/4 su bardağı chia 
  • 250 ml soya sütü
  • 1 yemek kaşığı bal 
  • 1.5 kivi
  • 150 g böğürtlen
  • 1/4 yemek kaşığı vanilya özü (eğer isterseniz)

Yapılışı

Tüm malzemeleri bir kase ya da kavanozda karıştırın. İsterseniz meyveleri bu esnada kavanozun dibine dizebilirsiniz. Her halükarda malzemeleri iyice karıştırmaya özen gösterin aksi takdirde chia tohumları​ topaklanabilir. En son da karışımı 1 saat kadar buzdolabında bekletin. Eğer kavanozun dibine koymadıysanız kivi ve böğürtleni pudingi dolaba koymadan ya da yemeden önce ekleyebilirsiniz.

Bu vegan ara öğün, 450 kalori ve 20 g protein içerir.

Körili Mercimek

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Unsplash | Frederic Dupont

Sporcular, programları bittikten sonra hızlıca proteine sarılır. Bundan dolayı protein ağırlıklı ve karbonhidratlarla desteklenen yemeklere ihtiyaç duyarlar. Mercimek ve bakliyatlar, proteince zengin olduğu için bu programa büyük ölçüde uyar. Buna ek olarak mercimekteki demir, kas yorgunluğunu önlerken magnezyum ise kalsiyum emilimini artırır. 

Malzemeler

  • 1 su bardağı mercimek
  • 1 orta boy soğan
  • 3-4 diş sarımsak
  • 1.5 tatlı kaşığı köri
  • 3/4 tatlı kaşığı kimyon
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı karabiber
  • 1/2 çay kaşığı toz biber (eğer isterseniz)
  • 3/4 su bardağı hindistan cevizi sütü

Yapılışı

İlk olarak mercimekleri haşlayın. Sonra bir tavada soğanı ve devamında sarımsağı soteleyin. Baharatları ekleyip karışımı tavaya iyice yayın. Sonra da mercimekleri ve Hindistan cevizi sütünü ekleyip 5 dakika kadar pişirin. Eğer daha koyu bir yemek isterseniz biraz daha pişirip mercimeklerin karışımı emmesine imkan tanıyabilirsiniz. 

Bu yemeğin bir tabağında 26 g protein ve 420 kalori mevcut. Almanız gereken proteinin miktarına göre tabak sayınızı ikiye çıkarabilirsiniz.

Yeşil Smoothie

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Pexels | Toni Cuenca

Vegan sporcu beslenmesinde olmazsa olmazlardan biri, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok besin değerine bir arada ulaşabileceği yeşil smoothie! Veganlar için mükemmel bir beslenme kaynağı olan smoothie ile ilgili farklı malzemelerle birçok farklı tarif bulabileceğiniz gibi, besin değeri bakımından en çok zengin olan tariflerden birini sizlerle paylaşalım: 

Malzemeler

  • 1 adet muz
  • 1 su bardağı bebek ıspanak yaprakları
  • ½ su bardağı doğranmış kereviz sapı
  • ½ su bardağı dilimlenmiş salatalık
  • 1 su bardağı nane yaprağı
  • 1 su bardağı badem sütü (dilerseniz başka bitkisel sütleri de kullanabilirsiniz.)
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 yemek kaşığı bal

Yapılışı

Tüm malzemeleri blender’da pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırıp afiyetle içebilirsiniz.

Bu tarifle 5 gr protein, 200 kalori alabilirsiniz. Kalsiyum, demir ve C vitamini açısından da yüksek besin değerleri içerir.

Kinoa Salatası

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Pixabay

Protein açısından oldukça yüksek değerlere sahip olan kinoayı, vegan diyet listenize mutlaka dahil etmenizi öneririz. İşte vegan sporcu beslenmesi için lif, vitamin ve mineral değeri bakımından zengin bir kinoa salatası tarifi:

Malzemeler

  • 1 su bardağı kinoa
  • 2 su bardağı su 
  • 1 su bardağı doğranmış taze nane, maydanoz ve dereotu 
  • 1 adet doğranmış salatalık 
  • 1 adet doğranmış kırmızı soğan
  • ½ su bardağı kıyılmış ceviz
  • ½ su bardağı çekirdekleri çıkarılmış ziyah zeytin
  • Bir yemek kaşığı zeytinyağı
  • Tuz, karabiber ve limon suyu

Yapılışı 

Kinoayı bol suyla yıkadıktan sonra 2 su bardağı su ile beraber tencereye alın. Kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. Kinoayı soğumaya bırakın ve salata kasesinde maydanoz, nane, dereotu, salatalık, kırmızı soğan, ceviz ve siyah zeytini karıştırın. Ardından kinoa soğuduğunda karışıma ekleyin. Tuz, karabiber ve limon suyunu da ekledikten sonra salatayı buzdolabında dinlendirip soğuk tüketebilirsiniz.

Bu vegan salata 400 kalori ve 12 gr protein içerir.

Falafel Bowl 

Vegan Sporcu Diyeti İçin Tarifler
Fotoğraf: Unsplash | Annie Spratt

Vegan sporcu diyeti için besin değerleri açısından oldukça zengin bir tarifle daha karşınızdayız! İşte vegan sporcuların öğle ve akşam öğünlerinde tercih edebileceği vegan falafel bowl tarifimiz:

Malzemeler

  • 1 su bardağı nohut
  • ½ doğranmış soğan
  • 2 diş doğranmış sarımsak
  • ½ su bardağı kıyılmış maydanoz
  • ½ su bardağı doğranmış kişniş
  • 2 yemek kaşığı tam buğday unu
  • ½ çay kaşığı kimyon
  • Tuz, karabiber
  • 2 su bardağı pişmiş basmati pirinci
  • ½ su bardağı dilimlenmiş turp 
  • Doğranmış yarım salatalık 
  • Doğranmış yarım domates
  • Yarım kırmızı soğan 
  • Zeytinyağı 
  • Limon 

Yapılışı 

Bir gece önceden suda beklettiğiniz nohutları blender’dan geçirin. Soğan, sarımsak, maydanoz, kişniş, tam buğday unu, kimyon, tuz ve karabiberi ekleyip hepsini karıştırın. Karışımdan eşit parçalar bölün, her parçayı yuvarlayın. Topları yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin ve önceden ısıtılmış 190° fırında 20-25 dakika pişirin.

Haşladığınız basmati pirincini, turp, salatalık, domates ve kırmızı soğanı bir kaseye alın. Üzerine fırından çıkardığınız falafelleri yerleştirin, zeytinyağı ve limon suyu ilave edin.

Dilerseniz falafel bowl’unuza sevdiğiniz diğer (avakado, tofu, tatlı patates, marul…) bitki bazlı gıdaları da ilave edip kendi tarifinizi oluşturabilirsiniz.

Bu tarif 460 kalori olup 15g protein içerir. Ayrıca folik asit, vitaminler ve potasyum açısından da zengin olması sebebiyle vegan sporcu diyeti için uygundur.