Dünya çapında milyonlarca insan, fitness ya da daha uzun süreli ve yoğun tempolu hali olan vücut geliştirmeyle uğraşıyor. Tabii fitness dediğimizde akla ilk gelen isim, terminatör Arnold Schwarzenegger! Peki Arnold’un günde üç defa antrenman yaptığını ve yalnızca bir antrenmanından sonra bütün bir tavuğu gövdeye indirdiğini biliyor muydunuz? Sonuçta kas yapmak önce o kasları antrenmanla yıkıp sonrasında proteinin de yardımıyla tekrar inşa etmek demek. Bundan dolayı fitness; yıllarca tavuk, yumurta, hindi ve balıkla bir arada hayal edildi çünkü bu canlılardan elde edilen besinler proteince epey zengin. Fakat hayvansal gıda tüketmek, doğrudan doğruya hayvanlara zulüm anlamına geliyor. Tam da bundan ötürü hayvanlara zulmetmeden fitness yapmak mümkün mü sorusunun yanıtı belli: Vegan fitness uygulamaları!
Neyse ki artık Arnold’un hükümranlığında, yani 1970’li yıllarda yaşamıyoruz. İnsanların besine ve hayvansal gıda tüketimine yaklaşımı bariz bir değişime uğradı, hala da uğruyor. Mesela veganlığın özellikle son yıllarda iyiden iyiye popülerlik kazanması bunun en net örneği. Bu beslenme biçiminin son derece yaygınlaşmasının altındaysa önemli bir gerçek yatıyor. İnsanlık vegan beslenirken sıkıntı çekmeden yaşayabileceğini tecrübeyle öğrendi. Hatta bu süreç içerisinde hayvansal olmayan gıdalardan protein almaya yönelik soru işaretlerini büyük ölçüde giderdi. Bırakın günlük ihtiyacı, bitkisel gıdalar bir vücut geliştirmecinin gereksinim duyduğu günlük ortalama 150 gr proteini bile rahatlıkla karşılayabiliyor. Yani eskiden hayal dahi edemeyeceğimiz bir durum var ortada: Hayvansal gıda olmadan vegan fitness yapmak ve vücut geliştirmek gayet de mümkün!
Bitki Bazlı Protein ve Vegan Fitness Uygulamaları
Fotoğraf: Shelley Paul
Evet, bitkilerden protein almak mümkün ama nasıl? İddialarda bulunup altını doldurmamak olmaz. O yüzden biz en iyisi vegan beslenirken fitness yapmak isteyenler için hem kolay bulunan hem de protein anlamında oldukça zengin gıdaları sıralayalım:
- Soya fasulyesi: 100 gramında 36 gram protein bulunuyor.
- Mercimek: 100 gramında 25 gram protein bulunuyor.
- Kuru fasulye: 100 gramında 21 gram protein bulunuyor.
- Kuru yemişler: 100 gramında 20 gram protein bulunuyor.
- Nohut: 100 gramında 19 gram protein bulunuyor.
- Tam buğday ekmeği: 100 gramında 13 gram protein bulunuyor.
- Bulgur: 100 gramında 12 gram protein bulunuyor.
- Tofu: 100 gramında 8 gram protein bulunuyor.
Fark etmişsinizdir ki bakliyat ağırlıklı bu vegan listede, protein anlamında zengin birçok gıda var. Bunlar ve benzeri gıdalar sayesinde bazı sporcular tamamen vegan şekilde beslenebiliyor. Hatta en fiziksel sporlardan Amerikan futbolu ya da beslenmeyle doğrudan alakalı olan vücut geliştirme gibi branşlarda dahi bir sürü vegan sporcu var. Edindikleri başarılarla da veganlığın fitnessla veya sporla örtüşmediğine dair genel kanıyı kolaylıkla çürütüyorlar.
Örnek olarak tenisi alt üst eden Serena Williams ve Venus Williams kız kardeşlerden Venus, vegan şekilde besleniyor. Benzer şekilde son zamanların en başarılı formula 1 yarışçılarından Lewis Hamilton da vegan. İngiltere Premier Ligi’nde 150’den fazla golü bulunan Jermain Defoe da veganlığı tercih ediyor.
Branşlarında böylesine büyük başarılar yakalamış bu sporcuların yanı sıra yanı sıra David Haye ve Nate Diaz isimli UFC dövüşçüleri, ihtiyaç duydukları proteini bitkisel yollarla temin ediyorlar. Tabii bir de Patrick Baboumian ve Kendrick Farris gibi halterci/vücut geliştirmeciler var.
Vegan Fitness Yapmak İsteyenlere Tavsiyeler
Fotoğraf: Julius David
Öncelikle unutmayalım ki fitness, beslenme ile oldukça yakın ilişkide. Bundan ötürü beslenmede kolaya kaçmak ya da üşenmek, bu sporun doğasına tamamen ters. Birçok veganın konfor yiyecekleri olan patates kızartması, yeşil sebzeler veya meyve odaklı bir beslenmenin fitness için neredeyse hiçbir faydası yok. Benzer şekilde özellikle veganlar için düşük kalori alıp kilo verme fikri yerine yüksek kalori alıp daha fazla spor yapmak her anlamda daha sağlıklı. Veganlar için gereksinimleri olan proteini düşük kalorili diyetlerden sağlamak epey güç.
Antrenmandan yaklaşık bir saat önce karbonhidrat/protein dengesini 3:1 oranında tutmanız oldukça önemli. Yani 30 gram karbonhidrat, 10 gram protein içeren bir öğün, tam da ihtiyacınız olan şey. Örnek olarak soya sütlü ve kabak çekirdekli güzel bir yulaf kasesi, harika bir seçim olabilir. Yalnız vaktiniz bir saatten azsa öğünü daha hafif tutmanız gerekiyor. Böylesi durumlarda bir muz yemek ideal olacaktır.
Antrenman sonrasındaki beslenmenizde ise zamanlama ve gıda dengesi devreye giriyor. Antrenmanınız bittikten hemen sonra epey aç olacaksınız. Bunu kısa süreliğine bastırıp her şeye saldırmamanız için ağzınıza küçük bir atıştırmalık atıverin. Minik bir mantarlı sandviç ya da ev yapımı kuruyemiş barları kulağa nasıl geliyor? Merak etmeyin, eve vardığınızda yukarıda saydığımız gıdalar ya da benzerlerinden yapılan güzel bir öğün gerekli proteini size sağlar. Ayrıca protein ihtiyacınıza destek olarak vegan protein tozu da işinizi görebilir.