Güncelleme Tarihi: 23 Ekim 2021
COVID-19 salgını, çoğumuza evde egzersiz yapma alışkanlığı kazandırdı. Evden hiç çıkmadan egzersiz yapmanın kolaylığı ve rahatlığı ile bu duruma iyice alıştık. Peki evde güvenle online egzersiz yapıyor muyuz? Bu sorunun yanıtını yazımızda bulabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken birkaç önemli maddeyi uyguladığınızdan emin olarak siz de keyifle spor yapabilirsiniz.
Eklemlerinizi Koruyun
Gün boyunca eklemleriniz hareket etmenize ve kilonuzun yükünü taşımanıza yardımcı olur. Online egzersiz sırasında ise eklemleriniz daha fazla hareket eder ve daha çok yük taşır. Bu yüzden onları korumak için elinizden gelen her şeyi yaptığınızdan emin olmalısınız.
Spor salonları ve fitness merkezleri, genellikle egzersiz yaparken eklemlerinizi korumaya yardımcı olan yüzeyler ve ekipmanlarla donatılmıştır. Evde de aynısını sağlamanız gerekir.
Özellikle, vücut ağırlığı veya kuvvet antrenmanı egzersizi sırasında bir mat kullanmanız çok önemlidir. Matlar eğilirken, hareket ederken ve zıplarken eklemlerinizi korumak için ihtiyaç duyduğunuz desteği sağlamaya yardımcı olabilir.
Bol Miktarda Alan Yaratın
Evde egzersizlerin hızlı ve kolay olması gerekir. Ancak bu durum, egzersiz alanınızın büyüklüğünü düşünmeniz gerekmediği anlamına gelmez.
Herhangi bir zıplama egzersizi yapıyorsanız egzersiz matınızın alt kısmında kaymaz dolgu olduğundan emin olun. Zıplarken matınız kayıyorsa, bu şekilde kendinizi kolayca yaralayabilirsiniz.
Uygun Ayakkabı Seçin
Evinizin rahatlığında online egzersiz yaparken rahatlık seviyenizin, ayakkabılar da dahil olmak üzere uygun egzersiz malzemelerinin önemini unutmayı kolaylaştırdığını fark edebilirsiniz.
Koltuğunuzdan kalkıp doğrudan antrenmanınıza başlayabilmeniz, bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
Herhangi bir antrenmanda doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olmalısınız. HIIT veya kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, doğru miktarda veya türde stabilite sağlamayan koşu ayakkabısı yerine bol miktarda yanal destek sağlayan bir antrenman ayakkabısı seçin.
Bolca Su İçin
Fotoğraf: Jonathan Borba
Evdeyken hidrasyon durumunuzu takip etmek zor olabilir. Su şişenizi almak, spor salonuna giderken antrenman hazırlık kontrol listenizin bir parçası olsa da evde egzersiz yaparken elinizin altında su bulundurmayı unutabilirsiniz.
Susuz kaldığınızda, daha yorgun olursunuz ve daha az enerjiniz olur. Susuz kalmış bir şekilde egzersize başlamak performansınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Gün boyunca, egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
Isınma için Zaman Ayırın
Fotoğraf: Maryjoy Cabellero
İster spor salonunda ister evde olun, egzersiz yapmadan önce ısınmamak sıkça yapılan bir hatadır. Ancak ısınma, vücudunuzu egzersize hazırlamanın önemli bir parçasıdır. Bu da performansınızı arttırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Ayrıca spor salonuna gidip gelmeyi atlayarak zamandan tasarruf ettiğinizden, evdeki antrenmanınıza bir ısınma bölümü eklemek kolay olacaktır.
Isınmanızın amacı kalp atış hızınızı yükseltmek ve eklemlerinizi spora hazır hale getirmektir. Bu da vücudunuzun geri kalanına çalışmaya başlama zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. Isınma, kan akışını kaslarınıza yönlendirmeye yardımcı olur, onları daha esnek hale getirir ve solunum hızınızı artırarak kaslarınızın bol oksijen almasını sağlar.
Online Egzersiz Sırasında Formunuzu ve Duruşunuzu Kontrol Edin
Vücudunuzu hareket ettirirken ve ağırlık kaldırırken, formunuzu ve duruşunuzu takip etmek oldukça önemlidir. Bunun nedeni, yanlış hizalanmanın yaralanmaya neden olabilmesidir.
Bir spor salonunda veya fitness stüdyosunda yer alan tavandan yere uzanan aynalar, hareket ederken uygun formu ve duruşu koruduğunuzdan emin olmanızı kolaylaştırır. Evde muhtemelen aynalardan oluşan bir duvar lüksüne sahip değilsinizdir.
İlk başta rahatsız hissetseniz de egzersiz alanınıza tam boy bir aynası kurabilir, online egzersiz yaparken kendinizi kaydetmek için telefonunuzu ya da kameranızı kullanabilirsiniz.
Egzersizlerinizi Dengeleyin ve Toparlanma için Zaman Ayırın
Size rehberlik edecek bir fitness dersi veya bol miktarda spor salonu ekipmanı olmadan, her gün egzersiz yapma tuzağına düşebilirsiniz. Ancak bunun aşırı antrenman yaralanmalarına yol açabileceği konusunda sizi uyarmalıyız.
Her gün çalıştırdığınız kas gruplarının yanı sıra, kardiyo ve kuvvet antrenmanını dengelemek çok önemlidir. Koşmak gibi tek tip bir egzersiz yapmak veya en sevdiğiniz antrenman videosunu defalarca tekrarlamak, sürantrene olmaya yol açabilir. Bu da yaralanmalara neden olabilir. Bu yüzden, her gün farklı kas gruplarını çalıştırabilir, haftada bir gün yoga ya da stretching egzersizleri yapabilirsiniz.
