Kış Ayı İçin Evde Yoga Programı

Güncelleme Tarihi: 23 Ekim 2021

Zamanımızın çoğunlukla evde geçtiği bugünlerde, günlük hareketliliğimizin oldukça azaldığı inkar edilemez bir gerçek. Tam da bu nedenle, vücudumuza iyi bakmak ve kendimizi daha iyi hissetmek için hareket etmeye devam etmek zorundayız. O hâlde, siz de hareketsiz olmaz diyenlerdenseniz, evde pilates programı için 10 günde 10 egzersiz serisinin bir başka versiyonu olan evde yoga programı yazısı bir numaralı yardımcınız olabilir. Üstelik bu programı uygulamak oldukça kolay çünkü egzersizler hiçbir yardımcı alet gerektirmiyor ve otuz saniye boyunca yapıldıklarında günlük spor hedefinize ulaşmış oluyorsunuz. Öyleyse başlayalım!

1) Nefesinizi Kontrol Altına Alın: Easy Pose

evde yoga

Fotoğraf: Verywell Fit

Günlük sporunuza başlamanın ilk adımı sakinleşip nefesinizi kontrol altına almayı başarmanız ve gerekli enerjiyi toplamanızdır. Bu kolay oturuş pozisyonunu uygulamak için sırtınız dik bir şekilde, bağdaş kurarak düz bir zemin üzerine oturun ve kollarınızı her biri bir diziniz üzerine gelecek şekilde konumlandırın. Bu hareket sayesinde vücudunuzun esnemeye başladığını hissedeceksiniz. Kolay oturuş pozisyonu, evde yoga programı serüveninizi başlatmak için mükemmel bir seçim olacak.

2) Boyun ve Omuz Kaslarınızı Esnetin: Seated Neck Stretch

evde yoga hareketleri

Fotoğraf: Popsugar

Boyun ve omuz kaslarınızı esnetecek bu pozisyonu uygulamak için düz zeminde bağdaş kurarak oturmaya devam edin. Kolay oturuş pozisyonundan, bu pozisyona geçiş yaparken bir kolunuzu hafifçe kırarak kaldırın ve başınızın üstüne yerleştirin. Hafifçe başınızın üstüne baskı uygulayın ve baskıyı omuz ve boynunuzda hissedin. Bu hareketi otuz saniye boyunca uygulamanız, kasların esnemeye başlaması için yeterli. Fakat otuz saniye bana yetmez diyenlerdenseniz bunu iki set hâlinde, sağ ve sol kollarınızı kullanarak yapabilirsiniz.

3) Ayakta Dengenizi Bulun: Tree Pose

Fotoğraf: Extra Time Media

Ağaç duruşuna başlamak için düz bir zeminde ayağa kalkın, kollarınızı yarım kırarak birleştirin ve göğüs hizanızda tutun. Son olarak bir bacağınızı diğeri üzerine kırarak koyun ve tabanınızı bacağınızın yanında hissedin. Evde yoga programı için oldukça önemli bir pozisyon olan ağaç duruşu, kendi dengenizi bulmanıza ve bu dengeyi koruyabilmenize yardımcı olacak.

4) Ayakta Esneyin: Standing Side Bend

evde yoga yapmak

Fotoğraf: Weightlosspin/Pinterest

Ağaç duruşuyla dengenizi sağladıktan ve onu korumayı başardıktan sonra bir başka ayakta esneme hareketine geçebilirsiniz. Bu ayakta esneme hareketini doğru şekilde uygulamak için yapmanız gerekenler ise oldukça kolay: Düz bir zeminde bacaklarınız V şeklinde açık olacak şekilde dik durun. Dik durmayı başardığınızda iki kolunuzu birleştirerek yukarı kaldırın ve bu formu koruyarak sırasıyla sağa ve sola doğru eğilerek pozisyonu tamamlayın. Bu pozisyon, vücudunuzun tamamıyla esnemesine yardımcı olacak ve kol kaslarınızın hareket etmesini sağlayacak.

5) Dayanıklılığınızı Artırın: Plank Pose

plank pose

Fotoğraf: Popsugar

Düz bir karın ve güçlü bir duruş için önemli olan plank pozisyonuna başlamak. Bunun için düz bir zeminde önce kollarınızı yarım kırarak yere koyun ve sonra şınav pozisyonu alır gibi kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın. Kendi dengenizi bulduktan sonra vücudunuzu tamamıyla gergin hâle getirin ve otuz saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra egzersizi tamamlayın.

6) Sırtınız Yerle Bütünleşsin: Happy Baby Pose

Fotoğraf: yogapractice.com

Egzersiz programındaki en rahatlatıcı hareketlerden biri olabilecek bu pozisyon, sırt ağrısı çekenler ya da sırtlarını rahatlatmak isteyenler için birebir. Bu pozisyona başlamak için düz bir zemine uzanın ve sonrasında bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak ellerinizle tutun. Eğer pozisyonu doğru bir şekilde uygulamayı başarabildiyseniz sırtınızda büyük bir rahatlama hissedeceksiniz.

7) Öne Doğru Uzanın ve Rahatlayın: Child’s Pose

Fotoğraf: Verywell Fit

Genellikle egzersiz programlarının son hamlesi olarak kullanılan çocuk pozisyonu, yorulan kaslarınızı rahatlatmak ve esnekliği en üst düzeye çıkarmak için oldukça etkilidir. Bu pozisyona, dizleriniz üstüne oturduktan sonra kollarınızı öne uzatarak başlayabilirsiniz. Devamındaysa boynunuzu aşağıda tutmanız ve kalçanızı kaldırmamanız pozisyonu uygulamanız için yeterli olacaktır. Bu hareketin bitiminde kaslarınızın rahatladığını hissettiğiniz an, günlük egzersizinizin tamamlandığını da anlayabilirsiniz.