Güncelleme Tarihi: 23 Ekim 2021
Koronavirüs’ün yayılma hızının tek çözümü olan evde kalmanın ruh ve beden uyumumuza olumsuz etkilerini minimuma indirmek için yapılabilecek en iyi şey egzersiz. Herbalife Nutrition Global Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, Minimum ekipman gerektiren ve kendi vücut ağırlığınızı kullarak yapabileceğiniz 5 egzersizi bizler için sıraladı.
Egzersiz neden faydalıdır?
Egzersiz yaparken vücudun doğal yollardan endorfin salgılar. Mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz endorfinin artması ruh halinizi düzeltmeye, güven duygunuzu artırmaya ve aynı zamanda stres ve endişe seviyelerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yediklerimiz, yaşadığımız yer, uyku kalitemiz ve birlikte yaşadığımız insanların yanı sıra egzersiz de sağlığımızı etkileyen kimyasal reaksiyonlara yol açar.
Düzenli egzersizin kalp sağlığı, kemik yoğunluğu, eklem mobilitesi, bilişsel kapasite, ruh hali ve metabolik fonksiyonlar üzerinde olumlu bir etki yarattığı bilinmektedir. Ayrıca, egzersiz kas kütlesinin artmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Elbette bu listeyi daha da uzatabiliriz ancak stresli dönemlerde, düzenli egzersizin en büyük faydalarından biri de günlük hayatı daha kolay sürdürmeye yardımcı olmasıdır.
Egzersi yaparken dikkat edilecek noktalar
Hastayken egzersiz yaptığınızda, bağışıklık sisteminizin tüm enerji noktalarını ateşlemesi gerekir. Bu nedenle, egzersiz programınızın süresini, yoğunluk seviyesini ve genel niteliğini iyi planlamalısınız. Egzersiz rutininizi yönetmek, sağlıklı beslenmek ve yeterince dinlenmek, fiziksel ve duygusal açıdan en iyi sonuçlara ulaşmanıza ve hastalık dönemlerinde aşırı efor sarf etmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Triceps dip egzersizleri
Bu egzersiz kollarınızın ve omuzlarınızın arka kısımlarını çalıştırır.
Dizlerinizi hafifçe bükerek yere oturun. Parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi arkanızda tutun. Vücudunuzu kollarınız ve ayaklarınızla destekleyerek kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanız yere değene kadar kollarınızı dirsekten bükün ve sonra başlama pozisyonuna dönün. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, kalçanızı kaldırırken sol bacağınızı da havaya kaldırın ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın.
Push up egzersizi
Bu, çok sayıda kas grubunu bir arada kullanmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizidir. Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz zemine bakacak şekilde omuz genişliğinde bir mesafede, omuzlarınıza yakın bir noktada tutun. Ayak parmaklarınızı yere değdirin ve ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Kollarınızdan yardım alarak vücudunuzu havaya kaldırın. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı gergin tutun. Bu, tek push-up hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Bir saniye bu pozisyonda durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Elleri ve dizleri dengede tutan crunch egzersizi
Bu denge egzersizi, karın kaslarınızı çalıştırır. Ellerinizin ve kollarınızın üzerinde durarak yerde pozisyon alın. Eller hemen omuzların altında ve dizler de kalçaların altında durmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Sağ kolunuzu ileri kaldırın ve sol bacağınızı da arkaya uzatın. Dirseğinizi dizinize getirirken eşzamanlı olarak dizinizi göğsünüze çekin. 10 kere tekrarladıktan sonra diğer kol ve bacağa geçin.
Squat egzersizi
Bu fonksiyonel egzersiz, kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzak mesafede tutarak ayakta durun. Kalça ve dizler ayak bileğinden itibaren düz durmalıdır. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollar yere paralel durmalı ve avuç içleri yere bakmalıdır. Sandalyeye oturacakmış gibi pozisyon alın. Kalça dışarı doğru çıkıntı yaparken, göğsünüzü ve omuzlarınızı dik, sırtınızı ise düz tutun. Omurganızın doğal şeklini alması için başınız ve gözleriniz ileriye bakmalıdır. En iyi squat için kaslarınızı mümkün olduğunca çalıştırın. İdeal squat derinliği için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek tekrar ayağa kalkın ve topuklarınızdan güç alın.
Dizleri kaldırarak ters lunge egzersizi
Bu egzersiz, bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırır. Göğsünüzü dik, çenenizi yukarıya doğru tutun ve kalçalarınızı sıkarak sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz yere bakacak şekilde dizinizi kırın. Sol parmak ucunuzu yere basın. Ön ayağınız ise yerde sabit durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken dizinizi öne doğru kaldırın. Bir saniye böyle durduktan sonra tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.
Tekrar Sayısı: Her egzersizi 10-12 defa yapın. Programı tamamlamak için egzersizleri 4 kere tekrarlayın. Süre: Yaklaşık 20 dakika.
Eğer evinizin rahatlığında yapabileceğiniz başka egzersizleri de merak ediyorsanız, https://herbalifenutritionfitness.com adresinden ücretsiz fitness portalımıza ulaşabilirsiniz.
