Evde egzersiz yaparak sıkılaşmak, günlük hayatın yoğun temposunda spora vakit ayıramıyorsanız tam size göre! Sıkılaşma egzersizi, spor salonuna gitmeye gerek kalmadan vücudunuzu şekillendirmeye ve kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olur. Evde kolaylıkla uygulanabilecek, ekipman gerektirmeyen ve her yaştan insanın yapabileceği egzersizleri siz de uygulayabilirsiniz.
Sıkılaşma egzersizleri kadın erkek fark etmeksizin karın, kol, bacak ve kalça gibi vücudun farklı bölgelerine odaklanarak ilgili bölgeyi sıkılaştırır ve güçlendirir. Düzenli olarak yapıldığında ise vücut duruşunu iyileştirebilir; esnekliğinizi, genel sağlığınızı ve direncinizi de artırabilir. Evde yapılabilecek bu 6 sıkılaştırma egzersiziyle spor salonlarına ihtiyaç duymadan, kendi evinizin rahatlığında fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. O halde hızlı sıkılaşma yöntemlerine yakından bakalım!
Plank Egzersizi
Plank egzersizi karın, sırt ve omuz kaslarını güçlendirerek vücut stabilitesini artıran güçlü bir core egzersizidir. Ekipman gerektirmez ve evde kolaylıkla uygulanabilir. Uygulaması ise çok basittir.
Yapılış Şekli
- Mat veya düz bir zemin üzerine yüzüstü uzanın.
- Dirseklerinizi omuz hizasında ve avuç içlerinizi yere doğru olacak şekilde konumlandırın.
- Ayak parmak uçlarınızı yere basacak şekilde ayaklarınızı gerin.
- Vücudunuzu yukarı kaldırarak dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde dengede kalın.
- Sırtınızı düz tutarak başınızdan topuklarınıza kadar bir düz çizgi oluşturmalısınız.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun ve bu pozisyonu koruyun.
Önerilen Sıklık
Başlangıç seviyesindeyseniz 20-30 saniye boyunca plank pozisyonunda durmaya çalışın.
Daha ileri seviyede ise 1 dakikaya kadar süreyi artırabilirsiniz. Günlük rutininize ekleyip her gün 2-3 set yapabilirsiniz. Plank aynı zamanda göbek sıkılaştırma egzersizleri arasındadır. Haftada 5-6 gün düzenli olarak plank yaptığınızda karın kaslarınızın güçlendirebilir ve vücut duruşunuzu iyileştirebilirsiniz.
Squat Egzersizi
Squat egzersizi ise bacaklar ve kalçalar için mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda core stabilitesini ve dengesini artırmada da çok etkilidir. Squat, kalça sıkılaştırma egzersizi de olduğu için kalçalarınızı daha sık ve fit bir görünüme kavuşturabilirsiniz.
Yapılış Şekli
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde düz veya kalçanızda tutarak dengenizi sağlayın.
- Dizlerinizi bükerek, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru itin.
- Kalçanızı düşürürken, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin.
- Alt vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü ve başınızı dik olacak şekilde ayarlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
- Daha sonra topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Önerilen Sıklık
Yeni başladıysanız 2-3 set halinde her sette 10-15 squat yapabilirsiniz. Uzun bir süredir yapıyorsanız set başına 20-30 squat yapmayı hedefleyebilirsiniz. Squat egzersizini haftada 3-4 gün yaparsanız bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Crunch Egzersizi
Crunch egzersizi, özellikle karın kaslarını hedef alan ve core gücünü artırmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Karın bölgesinin sıkılaşmasına ve şekillenmesine de katkı sağlar.
Yapılış Şekli
- Sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzde çaprazlayarak tutun. Başınızı ellerinizle itmemeye dikkat edin.
- Karın kaslarınızı kullanarak üst vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın, omuzlarınızı yerden birkaç santimetre yukarıda tutun.
- Bu pozisyonda bir an durun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi yaparken, belinizi yere basılı tutarak boynunuzu zorlamamaya özen gösterin.
Önerilen Sıklık
Başlangıç seviyesinde 2-3 set halinde her sette 10-15 crunch yapabilirsiniz. Birkaç hafta sonra set başına 20-30 crunch yapmayı hedefleyebilirsiniz. Haftada 3-4 gün yapmanız yeterlidir.
Jumping Jack Egzersizi
Jumping Jack, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, kalori yakmaya ve vücudu hızlı bir şekilde ısıtmaya yardımcı olan oldukça dinamik bir egzersizdir. Tüm vücudu harekete geçirerek enerji seviyelerini artırır ve esnekliği geliştirir.
Yapılış Şekli
- Ayaklarınızı bir arada, kollarınızı yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
- Zıplayarak ayaklarınızı yanlara doğru açın ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın.
- Hızlı bir şekilde, başlangıç pozisyonuna dönerek ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yeniden yanlarınıza indirin.
- Hareketi sürekli ve ritmik bir şekilde tekrarlayın.
Önerilen Sıklık
İlk olarak 1-2 dakika boyunca sürekli jumping jack yapın. Birkaç ay sonra bu süreleri 3-4 dakikalara çıkarabilirsiniz. Haftada 3-4 gün ideal bir süredir. Dilerseniz her gün de yapabilirsiniz.
Side Lunge Egzersizi
Side Lunge, bacak ve kalça kaslarını çalıştırırken, aynı zamanda yan hareket kabiliyetini ve esnekliği artıran bir egzersizdir. Özellikle iç ve dış uyluk kaslarını hedef alır.
Yapılış Şekli
- Dik bir duruşla başlayın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.
- Sağ dizinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru iterek sağ tarafa doğru lunge yapın. Sol bacağınız düz kalmalıdır.
- Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin.
- Bu pozisyonda kısa bir süre bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ardından sol ayağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Önerilen Sıklık
Her bacak için 2-3 set halinde 10-12 side lunge yapabilirsiniz. Her geçen gün direnciniz arttıkça birkaç hafta sonra her bacak için 15-20 side lunge yapabilirsiniz. Her gün veya 2-3 günde bir düzenli olarak uygulayabilirsiniz.
İp Atlama
En basit ve en eğlenceli egzersizlerden biri olan ip atlama, kardiyovasküler sağlığı geliştiren, kalori yakımını artıran ve koordinasyon ile çevikliği iyileştiren en etkili kardiyovasküler egzersizdir. Tüm vücudu harekete geçirerek özellikle bacak, kalça ve kol kaslarını çalıştırır. Ayrıca en önemli kol sıkılaştırma egzersizlerinden biridir.
Yapılış Şekli
- Ayaklarınızı hafifçe aralayarak ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak dik durun.
- İpin saplarını her iki elinizle tutun ve ipi vücudunuzun arkasına yerleştirin.
- İpi hareket ettirerek, ayaklarınızın üzerinden geçirin ve hafif zıplayarak ipin altından geçin.
- Zıplama sırasında, ayaklarınızı hafifçe yerden kaldırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Ritmik ve hızlı bir şekilde ipi çevirin ve zıplamaya devam edin.
Önerilen Sıklık
Düzenli olarak 1-2 dakika boyunca sürekli ip atlamayı deneyebilirsiniz.
Vücut kondisyonunuz arttıktan sonra bu süreyi 3-5 dakika veya daha uzun sürelere çekebilirsiniz. Haftada 3-5 gün düzenli ip atlayarak tüm vücut sıkılaşma egzersizleri ile daha dinç, diri ve sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
