Vegan Ne Demek? Detaylı Veganizm Rehberi

Veganlık her geçen gün popülerleşen bir yaşam felsefesi ve vegan topluluğu gün geçtikçe daha fazla insanı safına katan kocaman bir topluluk. 2023 verilerine göre dünyada 88 milyon vegan olduğu düşünülüyor. Sayı kulağa ne kadar büyük gelse de 8 milyarlık dünya nüfusu düşünüldüğünde veganlar, toplumun ortalama %1.1’lik kısmını oluşturuyor. Sadece hayvansal gıda tüketmemekle açıklanamayacak veganizm felsefesinin tarihi de oldukça köklü. Peki, vegan ne demek? Veganizm felsefesi tüm detaylarıyla yazımızın devamında.

Vegan Nedir, Kimlere Vegan Denir?

Vegan Ne Demek? Detaylı Veganizm Rehberi — *Fotoğraf: Unsplash | Roman Kraft*

Vegan nedir sorusu kadar önemli olan bir diğer soru da, vegan ne değildir olmalı. Çünkü veganizm, sadece hayvansal gıdaları beslenme planına eklememekle açıklanabilecek kadar sığ bir felsefe değil.

Veganlık; yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için hayvanlara yönelik her türlü sömürü ve zulmü reddetmeyi amaçlayan bir yaşam biçimidir ve çevrenin yararı için hayvansal ürün içermeyen alternatiflerin geliştirilmesini ve kullanılmasını teşvik eder.

Veganizm terimi 1940’lı yıllarda hayatımıza girmiş olsa da kavramın kökenlerinin kadim Hint ve Akdeniz toplumlarına kadar uzandığı söylenebilir. Vegan topluluğuna göre hayvansal ürünlerin tüketimi ve kullanımından kaçınmayı tercih eden insanların kanıtları 2000 yıl öncesine kadar uzanır.

Veganizm, sanılanın aksine sadece beslenme tarzı değişikliğini değil, doğanın hiçbir parçasına zarar vermemeyi ve sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemeyi içerir.

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan beslenme, hayvansal gıdaları tamamen reddeden bir beslenme tarzıdır. Vegan kime denir sorusunun cevabı; et, süt ürünleri, yumurta, bal veya bir hayvandan elde edilen herhangi bir ürünü kullanmayan kişilerdir.

Veganlık; yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için hayvanlara yönelik her türlü sömürüyü ve zulmü -mümkün ve uygulanabilir olduğu ölçüde- dışlamayı amaçlayan bir felsefe ve yaşam biçimidir. Buna bağlı olarak hayvanların, insanların ve çevrenin yararına hayvan içermeyen alternatiflerin geliştirilmesini ve kullanılmasını teşvik eder. Beslenme açısından bu, tamamen veya kısmen hayvanlardan elde edilen tüm ürünlerden vazgeçilmesini ifade eder.

Vegan ne demek sorusu sorulduğunda akla ilk etapta beslenmenin gelmesi tesadüf değil. Veganizmin çıkış noktası hayvansal ürünleri beslenme planından tamamen çıkarmakla başlıyor. Vegan beslenmeyi tercih etmenin sürdürülebilir yaşam tarzına katkıda bulunmak ve hayvanlara uygulanan eziyeti ortadan kaldırmak kadar önemli bir diğer sebebi de daha sağlıklı bir beslenme planını benimsemek.

Sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi bitkisel gıdaları tüketmek insan sağlığı için de oldukça faydalı. Ancak her beslenme tarzında olduğu gibi vegan beslenmede de dengeli ve çeşitli gıdalar tercih etmek son derece önemli. Vegan beslenmenin en önemli handikapı, vücudun ihtiyaç duyduğu protein ve etten temin edilen B12 vitamini gibi önemli vitaminleri yeterince alamamak. Bu nedenle vegan beslenme planına geçiş yapmadan önce bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile doğru beslenme planı üzerinde çalışmak oldukça önemli.

Vegan Protein Kaynakları: Etli Yemeklere Alternatif Tarifler

Vegan protein kaynakları nelerdir? Hangi besinlerde bitkisel protein bulunur? Tüm bu soruları sizler için yanıtladık! Yazımız için Tıklayın!

Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Farklar

Vegan vejetaryen farkı, özellikle konuya çok fazla hakim olmayan kişiler tarafından sıklıkla karıştırılan bir konu. İki beslenme türünün temeli de et yememeye dayansa da aslında içlerinde çokça farklılık barındırıyorlar.

Vejetaryen ve vegan arasındaki farklar, beslenme planında izin verilen hayvansal gıdaların türüne göre şekilleniyor. Vegan beslenme, vejetaryenliğe göre çok daha sıkı kurallara sahip.

Vejetaryenler hayvanların kesilmesini gerektiren hayvansal gıdaları tüketmiyorlar. Yani dana eti, tavuk, hindi, balık gibi hayvanların etleri, jelatin gibi hayvansal protein türleri, hayvan kesiminden elde edilen stok veya yağların vegan diyette olduğu gibi vejetaryen diyetin içinde de yeri yok.
Bununla birlikte birçok vejetaryen, veganların aksine hayvanların kesilmesini gerektirmeyen yan ürünleri tüketebilir. Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri, yumurta ve bal çoğu vejetaryenin beslenme diyetinde yer verdiği hayvansal ürünlerdir.
Vejetaryen diyet de kendi içinde lakto-ovo-vejetaryen, lakto-vejetaryen, ovo-vejetaryen ve pesketaryen gibi farklı türlere ayrılır.

Vegan Beslenenler Ne Yemez?

Vegan ne demek sorusu bizi vegan beslenmeye, vegan beslenme ise bizi birtakım kurallara götürüyor.

Bu beslenme türünün ilk kuralı, hayvanlardan elde edilen her bir gıdayı diyetimizden çıkarmak.

Yumurta, süt, bal gibi hayvansal gıdalar kesim gerektirmese de hayvanların hayat boyunca eziyet çekmesine neden oluyor. Tavuklar yapay döllenme ile yumurta vermeye zorlanıyor, inekler sürekli süt üretmek için yapay döllenme ile daima gebelik hissi yaşıyor. Veganizm, insanların keyfi uğruna hayvanların eziyet çekmesini tamamen reddediyor.

Vegan beslenenlerin yemediği besinler şunlardır:

Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve diğer kırmızı etler
Tavuk, ördek, hindi ve diğer kümes hayvanları
Balık ve yengeç, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri
Yumurtalar
Peynir, tereyağı
Süt, krema, dondurma ve diğer süt ürünleri
Mayonez (yumurta sarısı içerdiğinden)
Bal

Tüm bunların yanı sıra eğer çevreye dost ve sürdürülebilir bir beslenme planı benimsenmek isteniyorsa, yalnızca hayvansal gıdaları beslenmemizden çıkarmak yeterli değil. Mevsim dışı veya endüstriyel tarım ürünü sebze ve meyveleri tüketmek de hayvanların yaşam alanlarına zarar veriyor.

Bu sebeple veganizm ne demek diye sorulduğunda, cevabı bir bütün olarak doğa dostu beslenme çerçevesinde şekillendirmemiz gerekiyor.

Mevsimsel Beslenme Nedir?

Mevsimsel beslenme sağlıklı bir yaşam ve sürdürülebilir üretim için büyük önem taşıyor. Peki mevsimsel beslenme uygulamasında nelere dikkat etmek gerekir?

Vegan Beslenenler Ne Yer?

Vegan beslenme, temel olarak bitki temelli beslenmedir. Et ve hayvansal gıdaların tamamen elendiği bir beslenme planı ilk etapta korkutucu görünse de aslında bu beslenme türü oldukça çeşitlidir ve heyecan verici tatlardan oluşan yepyeni bir dünyanın kapılarını aralar.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tahıl ve tohumlarla sonsuz kombinasyonda tarifler hazırlanabilir. Vegan yemek ne demek sorusunun cevabı, serbest besin grupları ile hazırlanan bu sonsuz kombinasyonda gizlidir. Köriden pastaya, hamur işlerinden pizzaya kadar en sevdiğiniz yemeklerin tümü, bitki temelli malzemelerle yapıldıkları takdirde vegan beslenme için uygun hale gelebilirler.

Vegan beslenenlerin genellikle yediği besinler şunlardır:

Meyve ve sebzeler
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller
Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kuruyemişler
Keten tohumu, kabak çekirdeği, ay çekirdeği gibi tohumlar
Buğday, yulaf, mısır, pirinç gibi tahıllar
Soya sütü, Hindistan cevizi sütü ve badem sütü gibi süt alternatifleri
Sebze yağları

Vegan Yaşam Biçiminde Nelere Dikkat Edilir?

Vegan ne demek sorusunun cevabı sadece beslenmeye indirgenemez. Veganizm felsefesini benimseyen kişiler, etik, sağlık veya çevresel nedenlerle hayvansal ürünleri beslenme dışında da kullanmama eğilimindedir. Tanımı gereği veganlık, insanların her türlü hayvan sömürüsünü mümkün olduğunca dışladığı bir yaşam tarzıdır.

Vegan Topluluğu’nun son tanımına göre veganlık, mümkün ve uygulanabilir olduğu ölçüde, yiyecek, giyecek veya herhangi bir şey için hayvanlara yönelik her türlü sömürüyü ve zulmü dışlamayı amaçlayan bir felsefe ve yaşam biçimidir.

Vegan ne demektir denildiği zaman birçok kişi bu tanımı yalnızca beslenmeyi ifade etmek için kullanıyor. Ancak bu son tanıma göre veganlık, aslında bitki temelli bir beslenme diyetinin ötesine geçiyor. Kendini vegan olarak tanımlayan kişiler genellikle giydikleri kıyafetlerden kullandıkları kozmetiklere, günlük alışkanlıklarından serbest zaman etkinliklerine kadar hayatlarının her alanında hayvan sömürüsünün önüne geçen bir yaşam tarzını benimsemeye çalışıyor.

Vegan bir yaşam tarzı, sadece beslenme alışkanlıklarını değil, aynı zamanda bir dizi etik ve çevresel konuyu da içerir. Bu konular şu şekilde özetlenebilir:

Hayvansal giyim ürünleri ve malzemelerini kullanmamak: Veganlar hayvanlardan elde edilen deri, kürk, yün gibi giyim ürünleri ve ipek, tüy, kemik düğme gibi malzemeleri kullanmamaya özen gösterir. Bunlar yerine vegan ürün ne demek sorusuna cevap veren vegan deri, vegan kürk gibi sentetik veya bitkisel kaynaklı alternatifler tercih edilebilir.
Hayvanlar üzerinde test edilen veya hayvansal içerikler bulunduran kozmetik veya kişisel bakım ürünlerini kullanmamak: Vegan dostu ve cruelty-free (hayvanlar üzerinde test edilmemiş) ürünleri tercih etmek vegan yaşam stili için son derece önemlidir.
Hayvanat bahçeleri, sirkler, deniz parkları gibi hayvanları doğasından koparan ve eğlence amaçlı kullanan yer ve etkinlikleri desteklememek: Hayvanların doğal yaşam alanlarını korumaya yönelik projelere destek vermek veganizm felsefesine hizmet eder.
Çevreye duyarlı bir yaşam tarzını benimsemek: Vegan yaşam tarzı, çevresel sürdürülebilirliği teşvik eder. Daha az atık üretmek, enerji tasarrufu yapmak ve doğa dostu ürünleri tercih etmek bu amaca hizmet eder.

Neden Vegan Olmalıyız?

Vegan ne demek sorusunun yanıtı oldukça kapsamlı, aslında sadece dünyada bizim dışımızda varlıkların da olduğunu bilmek, onların sadece bize hizmet etmek için burada olmadıklarının bilincinde olmak ve diğer canlıların sömürüsünü önlemek bile bu yaşam tarzını benimsemek için geçerli sebepler.

Vegan yaşam stilinin getirileri bu kadarla sınırlı değil. Neden vegan olmalıyız sorusuna verilebilecek bazı oldukça geçerli yanıtlar şunlar:

Sağlığa katkı: Araştırmalar, veganların kalp hastalıkları gibi yaşamı tehdit eden hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve bazı kanser hastalıklarına yakalanma riski de vegan beslenme diyeti uygulayan kişilerde daha düşük.
Kilo kontrolünü kolaylaştırma: Tipik bir vegan diyetinde standart beslenmeye göre daha fazla lif, meyve ve sebze bulunur. Baklagiller ve sebzelerde bulunan yüksek lif oranı, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Daha fazla taze sebze ve yüksek lifli gıdadan oluşan bir diyet kilo vermeye veya kiloyu korumaya yardımcı olur.
Et endüstrisinin olumsuz yönlerinden kaçınma: Yediğimiz etlerin çoğu, bakteri ve toksinler için mükemmel bir üreme alanı olan sağlıksız koşullarda yaşayıp, burada ölen hayvanlardan geliyor. Fabrikada yetişen hayvanlara ise büyüme hormonları ve antibiyotik yüklemesi yapılıyor. Bu hayvanların etini tükettiğimizde, bu hormonları kendi vücudumuza da almış oluyoruz. Dolayısıyla et ürünlerini hayatımızdan çıkarmak, et endüstrisinin sahip olduğu sağlıksız koşulları da hayatımızdan çıkarıyor.
Çevreyi korumak: Vegan ne demek sorusunun en önemli yanıtlarından biri etsiz beslenme ise diğeri de çevreyi koruyan beslenme diyetidir. Et ve süt endüstrisi iklim değişikliğinin en önemli nedenlerinden biri ve etkisi her geçen gün daha da büyüyor. Et endüstrisinin sebep olduğu yoğun pestisit kullanımı, kirletici madde salınımı ve ormansızlaşma gezegenimizin tahrip olmasına neden oluyor. Bu sebepler, vegan olmayı dünya için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri haline getiriyor.
Su tasarrufu: Küresel tatlı su tüketiminin %92 gibi büyük bir bölümü tarım için kullanılıyor ve bunun üçte biri de et üretimine gidiyor. Sadece et tüketimini azaltmak bile ihtiyaç sahibi olan bölgelere daha fazla temiz su ulaştırabilmek anlamına geliyor.
Hayvanları korumak: Vegan olmanın belki de en bariz sebebi, hayvanların gördüğü eziyetin önüne geçmek. Her saniye binlerce hayvan, insanların yemesi için kesiliyor. Hayvanlar da bizim gibi acı çekmekten ve ölümden korkuyorlar ama fabrika çiftliklerindeki yaşamları kısa ve oldukça acımasız koşullarda. Hayvan eziyetini önlemek veganizmin en bariz sebebi olabilir, ancak defalarca üzerinde durulması gereken önemli bir konu.
Veganlık daha ekonomik: Tahıl ve bakliyatlar ete nazaran çok daha ucuz ve aynı zamanda toplu olarak satın almak ve taze muhafaza etmek için de uygun. Meyve ve sebzeler de dondurularak, kurutularak veya turşu haline getirerek uzun süre saklanabilir. Aynı durum et ve hayvansal ürünler için geçerli değil.
Vegan olmak eskisinden daha kolay: Artan farkındalık ve bu sayede artan ürün çeşitliliği, yeni açılan vegan restoranlar ya da hep gittiğimiz restoranların menüsüne eklenen vegan tarifler günümüz dünyasında vegan olmayı geçmişe nazaran çok daha kolay hale getiriyor.

Vegan Beslenme Zararlı mı?

Vegan beslenme, doğru planlanıp uygulandığında sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir. Öte yandan belirli besin gruplarını kısıtlayan herhangi bir beslenme planı gibi vegan diyetleri de bazı besin içerikleri açısından yetersiz kalabilir.

Protein, kalsiyum, demir ve B12 eksikliği, vegan beslenmenin potansiyel birer sonucudur. Büyüme çağındaki çocukların, gelişen vücutları için gerekli olan temel vitamin, mineral ve protein eksikliği yaşamamak için vegan beslenmemeleri gerekir. Yeni bir beslenme türüne geçmeden önce bir sağlık uzmanı ile görüşmek büyük önem taşır.

Vegan beslenen kişilerin insan vücudu için gereken besin içeriklerini sağlamak için beslenme planlarına eklemeleri gereken bazı gıdalar şunlardır:

Kalsiyum: Soya sütü, badem sütü gibi bitkisel süt alternatifleri, brokoli, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, badem, susam ve soya fasulyesi gibi doğal olarak kalsiyum açısından zengin besinler.
Demir: Soya fıstığı, tofu, lahana, ıspanak, fasulye, fıstık ezmesi.
Protein: Mercimek, fasulye, kinoa, yulaf ezmesi, karabuğday, kenevir tohumu, tofu, tam tahıllar, fındık ve fındık ezmesi.
B12: Soya sütü, portakal suyu, tahıllar. B12 direkt olarak etten sağladığımız bir besin içeriği ve günlük optimal miktarı bitki temelli besinlerden almak oldukça zor. Bu nedenle B12 vitamininin ağızdan takviye olarak alınması vegan beslenmede oldukça sık karşılaşılan bir durum. Elbette öncelikle doktorunuzla görüşmeniz ve kan tahlili yaptırmanız oldukça önemli. Besin takviyeleri biz uzman görüşü olmadan alınmamalı.

Yeni Başlayanlar İçin Vegan Beslenme İpuçları

Yeni başlayanlar için vegan beslenme, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir. Ancak doğru planlama ile başarılı şekilde uygulanabilir. İşte vegan beslenme tarzına geçerken süreci kolaylaştıracak bazı ipuçları:

Yavaş başlayın: Hayvansal gıdaları beslenme planınızdan birdenbire tamamen çıkarmak zorlayıcı olabilir. İşe hayvansal ürünleri yavaşça azaltarak ve yerine bitkisel alternatiflere geçerek başlayın.
Bilgi edinin: Yeni başlanan her şeyde olduğu gibi, yeni bir beslenme planına geçişte de konunun temellerini öğrenmek önemlidir. Veganlığın temellerini öğrenin, vegan beslenme hakkında içerikler okuyun, dokümanterler izleyin ve güvenilir kaynaklardan bilgi edinin.
Dengeli beslenme: Her öğüne farklı renklerde sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar ve protein kaynakları ekleyin. Böylece hem beslenmenizde eksik besin içerikleri kalmaz hem de farklı türden gıdalar tüketerek diyetinizin sıkıcılıktan kurtulmasını sağlarsınız.
Protein ihtiyacını karşılayın: Protein ihtiyacınızı bitki temelli besinlerden karşılamak için beslenme planınıza baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), tahıllar (karabuğday, kinoa) ve kuruyemişler (ceviz, badem, fındık) ekleyin.
B12 vitaminini ihmal etmeyin: Çoğu vegan hayatının bir bölümünde B12 vitamini takviyesine ihtiyaç duyar, çünkü B12 vitamini bitkisel gıdalarda bulunmaz. Doktorunuz veya beslenme uzmanınızla bir araya gelerek B12 vitamin takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirin.
Demir kaynakları: Bitkisel demir kaynakları olan ıspanak, fasulye, mercimek, tam tahıllar ve kuru meyveleri düzenli olarak tüketin. C vitamini açısından zengin olan gıdaları tüketmek de demir emilimini artırabilir.
Kalsiyum: Hayvansal süt ürünleri yerine badem sütü, soya sütü gibi bitkisel sütleri beslenme planınıza ekleyerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayın. Kalsiyum açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeleri de ihmal etmeyin.
Bilgi edinin: Öğün planlarınız için vegan yemek tarifleri içeren kitap ve internet sitelerini kaynak olarak kullanın. Daha fazla yemek seçeneği, beslenme planınızın daha sürdürülebilir olmasını sağlar.
Kendi hızınızda ilerleyin: Veganlık kişisel bir tercihtir ve her beden birbirinden farklıdır. Kendi hızınızda ilerleyin. Zamanla daha fazla bilgi edinecek ve yeni tarifler keşfederek vegan yaşam tarzınıza en uygun olan beslenme planını oluşturacaksınız.

İklim Değişikliği ve Veganlık

Uzmanların, karar vericileri ve toplumları on yıllardır uyardıkları iklim değişikliği, son yıllarda hayatımızı inkar edilemeyecek kadar derinden etkilemeye başladı. Orman yangınları, seller ve dünyanın giderek ısınmasından kaynaklanan diğer afet ve olumsuzluklar, iklim krizine karşı sürdürülebilir yaşamı tercih eden kişilerin sayısını giderek artırıyor. Araştırmalar, vegan beslenmenin gıda üretiminin çevreye verdiği zararı büyük ölçüde azalttığı sonucuna varıyor.

Vegan beslenme, günde 100 gramdan fazla et tüketilen beslenmeye kıyasla %75 daha az iklim ısınma emisyonuna, su kirliliğine ve arazi kullanımına yol açıyor. Vegan beslenme, yaban hayatının yok edilmesini %66, su kullanımını ise %54 oranında azaltıyor.

Vegan beslenmenin çevreye olan pozitif etkileri genel çerçevesiyle şu şekilde özetlenebilir: