Nefes Egzersizi: Ders Arası Nefes Molası

Nefes Egzersizi: Ders Arası Nefes Molası

Uzun bir dönem ara verdikten sonra nihayet öğretmenler ve öğrenciler okula geri döndü. Ancak pandemi hala devam ediyor ve ne kadar iyi hissetmeye, iyi gözükmeye çalışsak da bazen günlük koşuşturma arasında kendimizi çıkmazda hissedebiliyor, bedenimizde yer bulan, sesini duyurmaya çalışan sıkıntılarımızı görmezden gelebiliyoruz. Tüm bunların normal olduğunu hatırlamak belki de kendimize yapacağız kocaman bir özşefkat uygulaması olabilir ancak o stresli dakikalara düşünceleriniz ile eşlik ettikçe yani mevcudiyetimiz bedenimizde kalmadıkça günün sonunda aşırı yorgun, zihnen bitkin hissedebiliyoruz. Özellikle sorumluluğa öğrenciler açısından bakarsak öğretmenleri bu yorgunluğu uçlarda yaşayan bireyler olarak gösterebiliriz.

Kısacık molalarda tekniği oldukça basit, etkisi oldukça hızlı ve etkili iki nefes egzersizini rutininize almak dayanıklılığınızı artıracaktır. Üstelik kan dolaşımınızdaki oksijen seviyesini yükselterek metabolizmanızı hızlandırabilir bir egzersizle iki farklı yoldan kendinize iyilik yapabilirsiniz.

Burun Nefesi

nefes egzersizi
Nefes egzersizi: Ders arası nefes molası

Fotoğraf: Tim Foster

Parmaklarınızla burun deliklerinizi sırayla kapatıp açacağınız bu egzersizi hem kapalı ortamda maskenin altında, hem de açık havada rahatlıkla yapabilirsiniz. Bu, birçok kaynakta denge nefesi olarak da açıklanır; çünkü beynin iki yarım küresini eşit oranda aktive eder. 

Bildiğiniz gibi beynimiz sağ ve sol olmak üzere iki ayrı küreye sahiptir ve çapraz şekilde konumlandığından dolayı sağ burun deliğinden alınan nefes sol lobu, sol burun deliğinden alınan nefes sağ lobu çalıştırır. Araştırmalara göre de bir lob, parasempatik sistemi yani bizi sakinleştiren sistemi, diğer lob ise sempatik sinir sistemini yani bizi harekete geçiren sistemi çalıştırır. Sonuç olarak burnunuzdan aldığınız nefese her müdahale, iki sinir sistemin de optimum işlenmesine yardımcı olur. 

Gelelim egzersize; işaret ve orta parmağınızı alnınıza yerleştirin. Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes alın. Nefesi verirken bu sefer yüzük parmağınızı sol tarafa koyun ve nefesi sağ deliğinizden verin. Parmakların yerini değiştirmeyin çünkü verdiğiniz nefesi alırken yine aynı tarafı kullanacaksınız. Yani tur nefesi verdiğinizden yerden başlayacak ve diğerinde bitecek. İlk etapta bilinçli bir şekilde 3 ya da 5 tura odaklanabilirsiniz, zaten bir süre sonra aklınızdaki rakamı unutacak farkındalığınız otomatik olarak nefesinize yönelecektir.  

Egzersizin yarattığı denge, iki burun deliğinden giren oksijenin beyinde dağılmasıyla gerçekleşir. Bu sayede sinirleriniz yatışır, endişeleriniz düşünce olarak kalır, canlılık kazanır ve diyafram kası çalıştığı için sindirim sisteminiz de haliyle hareketlenir. 

Bol Rakamlı Nefes Egzersizi

Nefes egzersizi
Nefes egzersizi: Ders arası nefes molası

Fotoğraf: Neonbrand

Yine maske çıkarmadan dışarıda ya da okul içinde dinlendiğiniz ya da oturduğunuz yerden yapabileceğiniz diğer egzersizin adı birçok kaynakta 4 7 8 nefes egzersizi olarak gösterilir. Ancak herkesin nefesi alış ve veriş süresi farklıdır. Tekniği uygularken ilk etapta rakamlara bağlı kalabilirsiniz sonrasında size uygun süreye göre sayıyı azaltabilir ya da yükseltebilirsiniz. 

Eklemek gerekir ki; 4-7-8 egzersizi yoğun bir sakinleşme sağlar, yukarıdaki teknik gibi ekstra bir canlılık yaratmaz. Çünkü nefesi tutmak oksijenin kanda yayılmasını sağlar, dokulara yayılan oksijen ise toksinlerin dışarı nefes yoluyla atılmasına yardımcı olur. 

4-7-8 nefesi, nefesin burundan alınıp yine burundan verildiği bir egzersizdir. Dörde kadar sayarak nefesinizi alın, içinizde yediye kadar tutun ve burundan sekize kadar sayarak verin. Döngüyü en az 4 kere tekrar edebilir ve gün içinde istediğiniz vakitte uygulayabilirsiniz. Kişiyi mümkün mertebe sakinleştirir, rahatlatır ve dinginleştirir. 

Ders arası kendinize yapacağınız ufak iyiliklerle günün hem geri kalanını dingin geçirebilir hem de zihin ve beden sağlığınızı koruyabilirsiniz.

İyi dersler… 🙂

Kapak Fotoğrafı: Airfocus