Sporcusunuz, ufak bir çocuğunuz var, diyettesiniz ya da yalnızca doğru bir beslenme planı sürdürmek istiyorsunuz… Sebep hiç fark etmeksizin vücudunuzun doğru bir biçimde işlemesini hedefliyorsanız ister istemez proteini yüksek besinler sizin için önemli olmalı. Bunun nedeni, vücudun temel taşlarında ağırlıkla protein bulunmasıyla alakalı. Peki nedir bu böylesine önemli olan protein?
Protein Nedir? Ne İşe Yarar?
Proteinler amino asit kökenli biyolojik bileşenlerdir. Bu amino asitler vücutta:
- Doygunluk hissinin oluşmasını,
- Yüksek kan basıncının düşmesini,
- Sakatlıkların iyileşmesini,
- Kemik erimesinin önlenmesini ve
- Bağışıklık sisteminin çalışmasını sağlarlar.
Amino asitler, tüm bunları hem vücut dokularını oluşturan hücrelerin hem de hormonların temel birimlerini oluşturarak (organel veya hücre zarı gibi) sağlarlar. Yani bedenimizi inşa eden ham madde proteindir diyebiliriz. Hal böyleyken de protein içeriği yüksek besinler tüketmek birçok açıdan önem kazanır: Doygunluk hissi, doku yıpranmalarının iyileşmesi, bağışıklık sistemi… Tüm bu nedenlerden ötürü proteini yüksek bir biçimde beslenmek isteyenler için proteini en yüksek besinler listesi hazırladık. İşte o liste…
En Yüksek Protein İçeren 10 Besin
Soya Fasulyesi
Fotoğraf: Daniela Paola Alchepar
Soya fasulyesi 100 gramda %36.5 protein oranı ile tüm işlenmemiş besinler arasında yüzdelik anlamda protein olarak en zengin besin olma özelliği taşır. Aynı zamanda kalp-damar rahatsızlıklarını önler ve menapozun yan etkilerini hafifletir. Bir yandan da düşük yağ oranı sayesinde kalori oranı da düşüktür ve bu sayede diyet dostu bir gıdadır. Bir yandan da kolesterolün düşmesinde de önemli bir rol oynar. Vegan veya vejeteryan beslenenler için benzersiz bir protein kaynağı olması da cabası…
Soya fasulyesinin protein miktarı: 100 gramda 36.5 gr protein.
Tavuk Göğsü
Fotoğraf: Jeshoots
Tavuk göğsü, düşük yağ oranı ve oldukça yüksek protein değeri nedeniyle spor yapanlar için protein denince akla ilk gelen besinlerdendir. Aynı zamanda A, B, C ve D vitaminleri açısından zengin olan tavuk göğsü, lifli diyetlerde de sık tercih edilir. Buna ek olarak demir, çinko ve kalsiyum ağırlıklı beslenmek isteyen insanlar da tavuk göğsüne yönelebilirler.
Tavuk göğsü protein oranı: 100 gramda 32 gram protein.
Hindi Göğüs
Fotoğraf: Wikimedia
En çok protein içeren besinler listesinde hindi göğüs, üçüncü sırada yer alır. Yağ oranı oldukça düşük olan hindi; B vitamini, selenyum ve kalsiyum anlamında da oldukça zengindir. Bu sayede kan dolaşımını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sakatlıkların iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Son birkaç yılda popüler bir ürün haline gelen hindi göğüs füme, neredeyse her marketten kolaylıkla temin edilebilir.
Hindi göğüs protein oranı: 100 gramda 30 gr protein.
Ton Balığı
Fotoğraf: Marco Verch
Ton balığı, protein değeri yüksek besinler arasında özellikle sağlığa faydalarıyla da birçokları tarafından sık tüketilir. Ton balığı DNA’nın ve kırmızı kan hücrelerinin yapıtaşlarından B12 vitamini açısından bir hayli zengindir. Bir yandan da bir hayli yüksek omega-3 değerleri sayesinde kalp rahatsızlıklarının önüne geçme özelliği taşır. Potasyum, selenyum, iyot ve demir içerikleri ile birlikte de bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Ton balığı protein değerleri: 100 gramda 28 gram protein.
Sığır Eti
Fotoğraf: Lukas
Yüksek protein denince akla ilk olarak kırmızı et gelse de, sığır eti gibi proteini yüksek bir et dahi listenin ortalarında kendine yer bulur. Sığır eti demir açısından bir hayli zengindir ve demir, hemoglobin üretiminde aktif bir rol oynayarak kan dolaşımını destekler. Buna ek olarak yüksek çinko içeriği sayesinde sakatlıkların iyileşmesine katkı sağlar.
Sığır eti protein değeri: 100 gramında 27 gram protein.
Yer Fıstığı Ezmesi
Fotoğraf: Karolina Grabowska
Bitki bazlı protein kaynakları arasında en önde gelenlerden biri olan yer fıstığı ezmesi, bir yandan da tam bir “süper besin” olma özelliğine sahiptir. Örnek olarak yer fıstığı, yüksek magnezyum değerleri sayesinde vücuttaki kimyasal süreçleri kolaylaştırır. Bunun yanı sıra içerdiği fosfor sayesinde hücre yapımını destekler ve hücresel enerji üretimini teşvik eder. Bir yandan da içerdiği niasin sayesinde sindirimi kolaylaştırır. Fakat dikkat, fıstık ezmesi kalori olarak da yüksek bir besindir.
Fıstık ezmesi protein değeri: 100 gramda 24 gram protein.
Mercimek
Fotoğraf: Frederic Dupont
Her ne kadar proteini yüksek besinler listesinin sonlarına doğru yer alsa da mercimek, bitkisel protein kaynaklarının en sevilenlerinden birisidir. Antioksidanlar, lif ve hem vitamin hem de mineraller anlamında ön plana çıkan bu besin diyabet, obezite ve kanser gibi hastalıkların önüne geçme gücüne sahiptir. Bir yandan da lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırır ve kan şekeri değerlerinin düzenlenmesini sağlar.
Mercimek protein değeri: 100 gramda 23 gram protein.
Kabak Çekirdeği
Fotoğraf: Engin Akyurt
Yüksek protein değerine sahip kabak çekirdeği, içerdiği mangan ve K vitamini sayesinde bağışıklık sisteminin en önemli yardımcılarındandır. Üstelik fosfor, magnezyum, potasyum ve bakır olarak da zengin bu besin vücut iltihaplarını önler ve karaciğer, mesane ve eklem sağlığı için önemlidir. Bir yandan da tıpkı mercimek gibi kabak çekirdeği de kan şekeri değerlerinin düzenlenmesinde aktif rol oynar. Yalnız, kabak çekirdeği de fıstık ezmesi gibi yüksek kalorili bir besindir, o yüzden ölçülü tüketilmesini öneririz.
Kabak çekirdeği protein değeri: 100 gramda 19 gram protein.
Yulaf
Fotoğraf: Melissa Di Rocco
Yine son zamanlarda bir hayli popüler hale gelen yulaf, beta glukan değerleri sayesinde kolesterolu düşürme özelliği taşır. Ek olarak sindirimi kolaylaştıran yulaf, içeridği antioksidanlarla da vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Bununla birlikte yüksek lif değerleri ve hızlı çözünen karbonhidratlara sahip olması nedeniyle sporcular tarafından sık tercih edilen bir besindir. Elbette bu tercihte yulafın protein oranı da kıymetli bir etkiye sahiptir.
Yulaf protein değeri: 100 gramda 17 gram protein.
Yumurta
Fotoğraf: Jakub Kapusnak
Proteini yüksek besinler listesinin sonunda yer alsa da protein denince akla gelen ilk seçeneklerden olan yumurta, tam bir besin deposudur. D, A, E ve B12 vitaminlerinin yanı sıra iyot olarak da zengin bu besin, hem göz hem de kalp sağlığına bire bir gelir. Bir yandan da kolin değerlerinin yüksekliği sayesinde beynin düzgün işlemesine de katkıda bulunur.
Yumurta protein değeri: 2 orta boy yumurta 100 gramda 12.5 gram protein.
Kapak Fotoğrafı: Logan Jeffrey
