Güncelleme Tarihi: 17 Mart 2021
Kapalı alanda spor yapmak için evi terk etmek zorunda olmak artık bir eski zaman alışkanlığı. Siz de kendi kişisel alanınızdan çıkmadan evde pilates yapmak istiyorsanız bu derleme tam da aradığınız program olabilir. Üstelik bu derlemenin en iyi yanı listedeki pilates hareketlerini yapmak için vücudunuzdan başka bir şeye ihtiyacınız olmaması. İşte karşınızda sizler için hazırladığımız evde pilates programı!
1) Küçük Bir Isınma: Mountain Pose
Egzersizinize başlamak için gereken ilk adım kendinize özel dengeyi bulmak ve enerjiyi yakalamaktır. Tüm vücudunuzu dik bir şekilde tuttuğunuz bu pozisyon kendi denge merkezinizi bulmanıza yardımcı olacak ve size egzersizinize başlamak için güç verecek. Bu hareketi uygulamak için otuz saniye boyunca dik bir şekilde durmanız ve bunu yaparken bacaklarınızı birbirine sabitlemeniz yeterli.
2) Adapte Ol: Leg Circle
Sırtüstü uzanın ve önce rahatlamaya başladığınızı hissedin. Kollarınız iki yanda uzatılmış olarak dursun ve kendinizi hazır hissettiğinizde bir bacağınızı kaldırın. Bacağınızı daire çizer gibi dik ve çapraz bir şekilde hareket ettirin; bunu otuz kez uygulayın. Leg circle hareketi karın kaslarınızı güçlendirirken evde pilates yapmak için tasarlanmış programa adapte olmanıza da yardımcı olacaktır.
3) Hafifçe Esne: Shoulder Bridge
Karın kaslarının dayanıklılığını artıran bu pozisyona aslında hepimizin oldukça aşinayız. “Köprü kur!” dendiğinde yapma eğilimi göstereceğiniz ilk hareket olan shoulder bridge aynı zamanda baldır ve kalça bölgelerinizi de çalıştırarak sizi esnetecek bir hareket. Yine bu hareketi de otuz saniye boyunca yapmanız ilk etapta yeterli olacaktır. Aynı zamanda bu hareketin odaklanma ve denge problemlerini ortadan kaldırdığını da bizden duymuş olun!
4) Gücü Sırtınızda Hissedin: Swan
Zorluk seviyesini biraz artırmak isteyenlere özel pilates egzersizi: Swan. Bu pozisyondaki kritik nokta onu doğru uygulayabilmek. Vücudunuzu doğru bir pozisyonda esnetemediğiniz zaman “iyileştirici” ağrıyı yanlış bölgede hissedebilirsiniz. Bu pozisyonda iyileştirici ağrıyı hissetmeniz gereken yer karnınız değil sırtınız. Yine otuz saniye olarak uygulayabileceğiniz bu pozisyon size zor geldiyse egzersizin süresini biraz daha kısaltabilir veya yerine bir alternatif ekleyebilirsiniz.
5) Tempoyu Artır: Mountain Climber
Yapılan açma germe ve esneme hareketlerinin ardından vücudu soğutmadan tempoyu biraz artırmak gerekebilir. Sizi diğer pozisyonlara nazaran daha az zorlayacak bu hareket aynı zamanda bacak ve karın kaslarınızın çalışmasına da yardımcı olacak. Bu pozisyonu da otuz saniye uygulamanız yeterli. Ancak daha fazlasına dayanabileceğinizi düşünüyorsanız bile size tavsiyemiz kırk beş saniye üzerine çıkmamanız.
6) Güçlü Kollar ve Esnek Bir Vücut: Side Bend
Yana eğilip esneyerek yapılan bu harekette bacakların ve kolların da güçlü olması büyük önem arz eder. Eğer bir bacağınız yere sabit değilken bu hareketi yapmakta zorlandığınızı fark ederseniz bağdaş kurup otururken vücudunuzu iki yana esneterek ve otuz saniye bunu yapmayı sürdürerek de hareketinizi tamamlayabilirsiniz.
7) Kollar Öne: Half Roll Down
Bu pozisyonda en önemli hamle sırt gerilimini sağlam tutmak. Bacaklarınızı hafifçe büküp ön doğru uzatın ve onları hareket ettirmeden sırtınızı hafif eğik bir pozisyona getirin. Daha sonra yarım bir mekik çeker gibi sırtınızı dikleştirin ve kollarınızla öne uzanın. Aynı hareketi otuz saniye boyunca tekrarlamanız yeterli olacaktır.
8) Küçülerek Esneyin: Wind Relieving Pose
Matınıza uzanın ve kendi içine kıvrılırken kollarınızla bacaklarınızı kavrayın. Sırtınızdan güç alarak yavaşça öne doğru eğilin ve bu sırada başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Derin nefesler alıp vererek otuz saniye boyunca bu pozisyonda kalmaya devam edin.
9) Kendi İçinize Dönün: Bound Angel Pose
Kalça ve sırt kaslarını çalıştıran bu pozisyon, kendi içinize dönmenizi sağlayacak bir anahtar. Aynı zamanda kendi esnekliğinizi keşfedeceğiniz bu hareket dışarıdan kolay gibi görünse de işin aslı hiç öyle değil. Öne eğilmeye başladığınız anda sırtınızın ortalarında bir ağrı duymaya başlayabilirsiniz fakat eğer bu ağrı dayanılamayacak boyutta değilse pozisyona otuz saniye boyunca devam edebilirsiniz.
10) Dinlenme Vakti: Corpse Pose
Güzel bir ev antrenmanın sonuna yaklaştığını bilmenin keyfi bir başkadır. On hareketten oluşan bu mini antrenmanı corpse pose ile tamamlayabilirsiniz. Adının pek hoş olmadığı malum ama yine de ön yargılı davranmayın, bu hareket kaslarınızı dinlendirerek yorgunluğunuzu ortadan kaldıracak. Tüm bedeninizin zeminle bir olduğuna emin olun ve derin nefesler alıp vererek günlük antrenmanınızı tamamlamanın keyfini çıkarın, bu pozisyonda dilediğiniz kadar kalabilirsiniz.
