Güncelleme Tarihi: 18 Ağustos 2023
Gündelik yaşamın hızı gitgide artarken sağlıklı beslenmek bir hayli zor hale geldi. Fast-food kültürü, neredeyse her zaman en hızlı şekilde imdadımıza koştuğu için atıştırmalık konusunda hazır ürünlere bağımlı gibiyiz. Fakat aslında tercih edebileceğimiz birbirinden lezzetli az kalorili atıştırmalıklar var! Sizin için tekrar tekrar yapmak isteyeceğiniz tariflerle sağlıklı ara öğün listesi oluşturduk…
Sağlıklı Ara Öğün Nasıl Olur?
Birçok diyetisyen, günlük diyetinizde üç ana üç de ara öğün olması gerektiğini öneriyor. Ara öğünler, kan şekerinizi dengede tutup çabuk acıkmayı engelleyen önemli diyet öğelerinden biri olarak görülüyor. Tabii ki sağlıklı beslenmek için az kalorili ara öğün tarifleri tercih etmek büyük önem taşıyor. Uzmanlar, sağlıklı ara öğün tercihi yaparken 100-200 kalori arasında kan şekerini dengeleyebilecek besinlerin gerektiğini belirtiyor.
Sağlıklı ara öğün söz konusu olduğunda en iyi tercihlerden biri az kalorili atıştırmalıklar olarak öne çıkıyor. Bolca lif, vitamin ve mineral içeren bu ara öğünler, hem kilo vermenize hem de vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.[1]
Düşük Kalorili Atıştırmalıklar
Hayat koşuşturmasında karmaşık tarifler hazırlamak zor hale gelebiliyor. Ancak sizin için hazırladığımız düşük kalorili atıştırmalıklar listesindeki tariflerin hepsi hem besleyici hem de yapması çok kolay! Kan şekerinizi dengede tutup açlığınızı bastırabileceğiniz sağlıklı ara öğün tarifleri favoriniz olacak.
Yulaflı Kurabiye
Evi saran mis gibi kurabiye kokusuna hayır diyemiyorsanız, bir de bu sağlıklı versiyonunu deneyin!
Malzemeler:
- 1 yumurta
- ¾ su bardağı dut unu
- 5 yemek kaşığı yulaf unu
- 2 yemek kaşığı tereyağı
- 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi tozu
- 1 paket vanilin
- ½ paket kabartma tozu
- 50 gr bitter damla çikolata
Hazırlanışı:
- Tereyağını eritip bir kapta yumurta ile çırpın.
- Başka bir kapta ise diğer malzemeleri karıştırın.
- İki kaptaki malzemelerin de birbiri içerisinde iyice dağıldığına emin olduktan sonra, kapları birleştirip tek bir hamur elde edin.
- Küçük parçalar kopartıp elinizle şekil verin.
- Şekil verdiğiniz parçaları yağlı kağıt serdiğiniz tepsinin üzerine dizin ve 180 derecede 15-20 dakika boyunca pişirin.
Fıstık Ezmeli Kurabiye
Hem kurabiyeden hem de fıstık ezmesinden vazgeçemiyorsanız, ikisini birleştirip ara öğünleriniz için mükemmel kurabiyeler yapabilirsiniz!
Malzemeler:
- ¾ su bardağı yulaf unu
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 3 yemek kaşığı pekmez
- ½ paket hamur kabartma tozu
- ¼ çay bardağı süt
- 2 adet ceviz içi
- 2 yemek kaşığı un
- 2 kare bitter çikolata
Hazırlanışı:
- Tarifi hazırlamaya başlamadan önce, cevizlerinizi minik parçalara ayırmayı unutmayın.
- Sıvı malzemeleri hafifçe çırptıktan sonra tüm malzemelerinizi kaba ekleyin.
- Elinize yapışmayan bir kıvam elde ettiğinizde küçük toplar kopartıp tepsinize dizin.
- 150 derecede 20-25 dakika pişirin.
Çilekli Yoğurt Bar
Hem soğuk hem de az kalorili bir şeyler yemek istiyorsanız bu tarif tam size göre! Üstelik yapımı çok kolay.
Malzemeler:
- Yoğurt
- Bal
- Çilek (İstediğiniz meyveyi kullanabilirsiniz)
Hazırlanışı:
- Yoğurdun içine balı ekleyin ve karıştırın. İstediğiniz tatlılık oranına göre bal ekleyip çıkartabilirsiniz.
- Çilekleri küçük parçalar halinde yoğurdunuzun içine atın ve karışımı buz kalıplarına dökün.
- Bir gün dondurucuda bekletin.
Granola Enerji Barı
Yulaf, kuruyemiş ve meyvelerin karışımı olan bu tarifi çantanızda kolayca taşıyabilirsiniz.
Malzemeler:
- 10 yemek kaşığı yulaf
- 1 orta boy muz
- 1 yemek kaşığı bal
- Fıstık ezmesi
- Dilediğiniz kuru yemiş ve kuru meyveler
Hazırlanışı:
- Muzu ezip püre haline getirin. İçerisine sırasıyla bal, fıstık ezmesi, kuruyemiş, kuru meyve ve en son yulafı ekleyin.
- Elde ettiğiniz karışımı yağlı kağıt serilmiş bir kaba dökün ve dondurucuda 1 saat bekletin.
- Dilerseniz üzerine çikolata eritip dökebilirsiniz.
Çilekli Smoothie
Sağlıklı ara öğün tercihiniz bir şeyler yemek yerine meşrubat tüketmekse, smoothie kurtarıcınız olabilir!
Malzemeler:
- 10 adet dondurulmuş çilek
- ½ dondurulmuş muz
- 2 yemek kaşığı bal
- 1-2 yemek kaşığı yulaf
- ½ çay bardağı süt
Hazırlanışı:
- Dondurulmuş muz ve çilekleri daha küçük parçalara ayırıp diğer malzemelerle birlikte blender veya smoothie makinesine koyun.
- 30 saniye orta ayarda çalıştırın. Smoothie’niz hazır!
Havuç Topları
Açık büfelerin vazgeçilmez ürünlerinden olan havuç topları, lezzetli olduğu gibi bir o kadar da sağlıklı. Pişirmeye ihtiyaç duymadan kolayca hazırlayabileceğiniz tarif, uzun süre boyunca tazeleğini koruyabiliyor.
Malzemeler:
- 2 orta boy havuç
- 1 yumurta
- 1 çorba kaşığı yoğurt
- 1 çorba kaşığı un
- 1 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 1/4 çay kaşığı kekik (isteğe göre)
Hazırlanışı:
- Havuçları temizleyin ve rendeleyin.
- Bir tencerede havuçları haşlayın. Suyunu süzdükten sonra, havuçları bir kasede ezin ve soğumaya bırakın.
- Havuçları bir kasede; yumurta, yoğurt ve unu karıştırın. Kuru baharatları ve tuzu ekleyin.
- Yumuşak bir hamur yoğurun. Eğer hamur çok nemli görünüyorsa, biraz daha un ekleyin.
- Hamurun büyüklüğüne göre, yarım ya da tam boy büyüklüğünde toplar yapın.
- Bir tencerede bol miktarda su kaynatın ve havuç toplarını haşlayın. Piştiklerini anlamak için, bir tanesini parçalayın ve etrafının pembe olup olmadığına bakın.
- Sıcak olarak servis edin. İsteğe göre, havuç toplarına bir kaç kaşık yoğurt ekleyerek servis edebilirsiniz.
Babaganuş
Patlıcan ve yoğurdun eşsiz birleşiminden oluşan babagannuş, Levant bölgesine özgü sevilen bir aperatif olarak öne çıkıyor. Babagannuş, düşük kalorili lavaş kıtırıyla da tüketilebiliyor.
Malzemeler:
- 1 adet orta boy patlıcan
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 1 adet küçük soğan, ince doğranmış
- 1 adet küçük domates, ince doğranmış
- 1 adet küçük yeşil biber, ince doğranmış
- 1/2 fincan taze fesleğen, ince doğranmış
- 1 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
Hazırlanışı:
- Patlıcanları haşlama tenceresine ekleyin ve yeterli miktarda su ekleyin. Patlıcanları haşlayın ve haşladıktan sonra soğumaya bırakın.
- Patlıcanları tencereden çıkarın ve kabuklarını soyun. Patlıcan etini ezginin veya blenderde püre haline getirin.
- Bir tencerede zeytinyağını ısıtın ve soğan, domates, yeşil biber ve fesleğenleri ekleyin. Tuz ve karabiberi de ekleyin ve 2-3 dakika kadar pişirin.
- Patlıcan püresini tencereye ekleyin ve karıştırın. 5-10 dakika kadar daha pişirin ve servis yapın.
Not: Bu tarifte, patlıcan yerine tahin de kullanılabilir. Tahin, sağlıklı bir kaynak olarak düşük kalorili ve yüksek protein içerir. Babagannuşun lezzetini değiştirmeyecek, ancak daha az kalorili ve daha sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Guacamole
Orta Amerika’nın ikonik mezelerinden olan guacamole, sıklıkla cipsin yanında tüketiliyor. Eğer cips yerine daha sağlıklı lavaş cipsi yaparsanız, film veya dizi izlerken tüketebileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Üstelik yapımı da oldukça kolay!
Malzemeler:
- 2 orta boy avokado
- 1 limon
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 1/4 çay kaşığı kimyon (isteğe göre)
- 1/4 çay kaşığı kekik (isteğe göre)
- 1/4 çay kaşığı toz biber (isteğe göre)
- 1/4 çay kaşığı toz paprika (isteğe göre)
- 1 çorba kaşığı taze kişniş, ince doğranmış
Malzemeler:
- Avokadoları soyun ve etlerini bir kasede ezin. Limon suyunu ekleyin ve tüm malzemeleri karıştırın.
- Homojen şekilde karıştıktan sonra guacamole’yi tüketebilirsiniz. İsteğe göre, guacamole’yi yanında birkaç tane taze nane yaprağı ve lavaş kıtırıyla servis edebilirsiniz.
Az Kalorili Muzlu Ekmek Tarifi
Lezzetli ve yumuşacık dokusuyla az kalorili atıştırmalıklar listemizin sonunda muzlu ekmek yer alıyor. Klasik tarifin yerine margarin ve yağ kullanımı azaltmak için yumurta ve yoğurt kullandığımız muzlu ekmek tarifi, daha sağlıklı olduğu gibi lezzetinden ödün vermiyor.
Malzemeler:
- 1 orta boy muz
- 1 yumurta
- 1 çorba kaşığı yoğurt
- 1 1/2 çorba kaşığı un
- 1 çay kaşığı tuz
- 1/2 çay kaşığı kabartma tozu
- 1/4 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı kekik (isteğe göre)
Hazırlanışı:
- Muzu soyun ve etlerini bir kasede ezin. Yumurtayı ve yoğurtu ekleyin ve tüm malzemeleri karıştırın.
- Muzlu hamuru bir kek kalıbına dökün. Kek kalıbını yağlamayı unutmayın.
- Kek kalıbını 180 derecelik bir fırında 35-40 dakika kadar pişirin veya piştikten sonra bir tahta parçasına batırarak test edin. Eğer tahta parçası temiz çıkıyorsa, ekmek pişmiştir.
- Muzlu ekmeği sıcak olarak servis edin.
Referanslar:
