Beslenme bilimi ve sporcu sağlığı üzerine yapılan araştırmalarda son yılların en çok konuşulan moleküllerinden biri kreatindir. Siz de şu ana kadar eminim hayatınızda en az bir kere bu terimi duymuşsunuzdur. Halk arasında çoğu zaman “kreatinin” ile karıştırılsa da, aslında bu ikisi birbirinden farklıdır. Bu farkı açıklamak da bizim boynumuzun borcu diyerek hemen girelim konuya.
Kreatinin, böbrek fonksiyonlarını değerlendirmede kullanılan bir atık ürün iken; kreatin, kaslarımız ve beynimiz için temel enerji kaynağıdır. Bugünkü konumuz ise KREATİN. Kreatinin vücuttaki rolünü, eksikliğinde neler olabileceğini, hangi besinlerden alınabileceğini ve bilimsel çalışmaların bu konudaki bulgularını tatlı tatlı anlatmak istiyorum size. İşte bu yüzden ilk olarak “Kreatin nedir?” sorusu ile işe başlayalım…
Kreatin Nedir?
Kreatin, yapısında glisin, arjinin ve metiyonin aminoasitlerini barındıran küçük ama hayati bir moleküldür. Vücudumuz, bu aminoasitlerden kreatini sentezler; en çok karaciğer, böbrek ve pankreas bu süreçte rol alır.
Ortalama bir yetişkinin kaslarında 100–120 gram kreatin depolanır ve bunun büyük kısmı “fosfokreatin” formundadır. (Kreatin dediğimizde gözümüzde kas canlanması işte bu sebepten.) Fosfokreatin, kısa süreli ama yüksek yoğunluklu enerji gerektiren anlarda devreye girer.
Örneğin sprint atarken, ağırlık kaldırırken ya da ani bir refleks gerektiğinde kaslar enerji molekülü ATP’yi hızla tüketir. Fosfokreatin, ATP’yi yeniden sentezleyerek birkaç saniyelik ekstra güç sağlar. Bu nedenle kreatin, özellikle spor performansı ve dayanıklılık açısından en çok araştırılan takviyelerden de biridir. “Peki ne yani, sadece spor yapanlar ya da sporcular mı gelmeli aklımıza kreatin deyince?” sorusunu çok haklı olarak sorabilirsiniz. Ben de size yavaş yavaş, detaylarıyla cevabı aktarayım…
Kreatinin Sağlıktaki Rolü
Kreatin yalnızca kaslarda değil, aynı zamanda beyinde de kritik öneme sahiptir. Nöronlar, ani enerji ihtiyacında fosfokreatin tampon sistemine başvurur. Araştırmalar, özellikle uyku yoksunluğu ve yoğun zihinsel performans gerektiren dönemlerde kreatin desteğinin kısa süreli hafıza, dikkat ve akıl yürütme becerilerini artırabileceğini göstermektedir.
Ama konu bununla sınırlı değil elbette. Ayrıca kreatinin, yaşlanma sürecinde kas kaybının (sarkopeni) azaltılmasına ve kemik sağlığının desteklenmesine katkıda bulunabileceği de öne sürülmektedir. Parkinson, Alzheimer ve depresyon gibi nörolojik hastalıklarda da kreatinin olası faydaları halen araştırılmaktadır.
Henüz kesin sonuçlar olmamakla birlikte, kreatinin enerji metabolizması üzerindeki rolü bu çalışmalara güçlü bir zemin hazırlamaktadır.
Yani kreatin deyip geçmeden önce artık en az iki kere düşünüyoruz. Madem bu kadar önemli bu kreatin o zaman eksikliğinin etkilerine de değinmek lazım…
Kreatin Eksikliği Olumsuz Etkileri Neler?
Kreatin, hem endojen olarak sentezlenir hem de besinlerle alınır. Ancak bazı bireylerde depolar yetersiz kalabilir. Özellikle vejetaryenler, veganlar, düşük proteinli beslenenler (çok özür ama gerçek bu) ve kreatin metabolizması bozukluğu olan kişiler risk altındadır. Eksikliğinde görülebilecek olumsuzluklar ise öyle az buz değil.
- Kas Fonksiyonlarında Azalma
Kreatin depoları düşük olduğunda kaslar enerjiyi hızlı şekilde yenileyemez. Bu durum yorgunluk, güçsüzlük ve dayanıklılıkta azalma ile kendini gösterir. Sporcularda performans düşerken, günlük yaşamda basit aktivitelerde bile çabuk yorulma görülebilir. Uzun vadede kas kütlesinde azalma ve sarkopeni gelişebilir.
- Beyin ve Sinir Sistemi Problemleri
Kreatin eksikliğinde nöronlar yeterli enerji sağlayamaz. Bunun sonucu olarak hafıza zayıflığı, dikkat dağınıklığı ve zihinsel bulanıklık görülebilir. Nadir görülen genetik kreatin metabolizması bozukluklarında çocuklarda gelişimsel gerilik, epileptik nöbetler ve konuşma güçlükleri ortaya çıkabilmektedir.
- Kemik Sağlığı Üzerine Etkiler
Kas-kemik etkileşimi nedeniyle kreatin eksikliği, kas gücünü zayıflatarak kemik yoğunluğunun azalmasına dolaylı katkıda bulunur. Özellikle ileri yaşta hem kas gücü hem kemik sağlığı zayıfladığı için düşme ve kırık riski artar.
- Enerji ve Motivasyon Kaybı
Yetersiz kreatin depoları, yoğun fiziksel veya zihinsel çaba gerektiren anlarda enerji düşüklüğü, halsizlik ve motivasyon kaybı ile ilişkilidir. Bazı çalışmalar düşük kreatin düzeylerinin depresyon benzeri ruhsal durum değişimlerine zemin hazırlayabileceğini bildirmektedir. Ne dersiniz, bu maddeden sonra ülkece kreatin baktırmak sizce de şart olmadı mı? Peki, toparlıyorum ve son olarak,
- Bağışıklık ve Genel Sağlığa Etkiler
Kas fonksiyonunun ve enerji üretiminin zayıflaması, bağışıklık sisteminin de dolaylı olarak düşmesine yol açabilir. Hastalık ya da yaralanma sonrası toparlanma süreci üzgünüm ama uzayabilir.
Kreatin Takviyesi Almalı mı?
Kreatin takviyesinin böbreklere zarar verebileceği endişesi sık sık gündeme gelir. Takviye sonrasında kanda kreatinin düzeyleri yükselebilir, ancak bu genellikle böbrek hasarını değil, kreatin metabolizmasındaki artışı yansıtır. Randomize kontrollü çalışmalar, sağlıklı bireylerde önerilen dozlarda (günde 3–5 g) uzun süreli kullanımın böbrek fonksiyonlarını bozmadığını da göstermektedir.
Yan etkilerine bakacak olursak da nadir ve genellikle hafiftir: mide rahatsızlığı, geçici su tutulumuna bağlı hafif kilo artışı görülebilir. (Kadınlar olarak sanırım şu anda bir anda gözümüzden hızla düştü!) Bu etkiler çoğunlukla doz ayarlaması ve yeterli su tüketimi ile giderilebilir. (Bu iyi haberdi 🙂 ) Ancak böbrek hastalığı veya hipertansiyonu olan bireylerde doktor kontrolü şarttır ki bana göre kullanmadan önce mutlaka bir uzmandan destek alınmalı.
Kreatin Hangi Besinlerden Alınabilir?
Kreatin en çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Özellikle balık ve kırmızı et, en zengin kaynaklardır:
- Hamsi ve ringa balığı: 6,5–10 g/kg
- Somon: ~4 g/kg
- Ton balığı: 2,7–6,5 g/kg
- Morina ve mezgit: 3–4,4 g/kg
- Sığır ve domuz eti: 3–5 g/kg
Günlük pratik beslenmede alınan miktar yaklaşık 0,5–1,5 g arasında değişir. Vücut ise ayrıca günlük 1–2 g kreatini kendisi sentezler. Yani düzenli et-balık tüketen bireyler depolarını koruyabilir ancak bitkisel beslenenlerde kreatin alımı ihmal edilebilir düzeyde olduğundan depolar düşük kalır. Bu nedenle özellikle veganlarda kreatin takviyesi daha faydalı olabilir.
Pişirme Yöntemleri Kreatin Kaybını Neden Olur mu?
Elbette, üzülerek söylüyorum, kreatin içeren besinlerin pişirilmesi sırasında bir miktar kayıp yaşanabilir. Özellikle uzun süre kaynatma veya yüksek ısıda pişirme, kreatini “kreatinine” dönüştürebilir. Bu nedenle buharda pişirme, hızlı sote ya da ızgara yöntemleri daha fazla kreatin korur. Ancak günlük alım açısından bu kayıplar genellikle kritik seviyede değildir.
Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?
Bugüne dek yapılan yüzlerce çalışma, kreatin hakkında ortak bir sonuca işaret etmektedir:
- Kas performansı artırıcı etkisi güçlüdür.
- Doğru dozlarda kullanıldığında güvenlidir.
- Zihinsel fonksiyonlarda faydaları olabileceğine dair kanıtlar artmaktadır.
Bu bulgular ışığında kreatin, sadece sporcular için değil, genel sağlığını desteklemek isteyen herkes için dikkate değer bir bileşiktir ve gereken önemi görmelidir.
Özetle Kreatin…
Kreatin, vücudun enerji metabolizmasının vazgeçilmez parçalarından biridir. Kaslarımızın gücünü, beynimizin performansını ve genel yaşam enerjimizi destekler. Eksikliğinde kas gücünden zihinsel fonksiyonlara kadar birçok alanda olumsuz etkiler görülebilir. En zengin kaynakları balık ve kırmızı etlerdir; bitkisel kaynaklarda bulunmaz. Düzenli beslenmeyle alınabilse de, bazı gruplarda takviye ile desteklenmesi gerekebilir.
Günümüzdeki bilimsel veriler, kreatini hem sporcu sağlığı hem de genel yaşam kalitesi açısından değerli bir besin bileşiği olarak göstermektedir. Önümüzdeki yıllarda yapılacak çalışmalar, kreatinin sadece fiziksel performans değil, zihinsel sağlık ve yaşlanma süreci üzerindeki rolünü daha da netleştirecektir. Bu yüzden siz siz olun ve takipte kalın.
Kaynakçalar:
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition, 27, 241–261.
- Gualano, B., et al. (2012). Creatine supplementation: assessing the risk of kidney damage. Trends in Food Science & Technology, 23(8), 567–572.
- Avgerinos, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176.
- Tarnopolsky, M. A. (2011). Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids, 40, 1397–1407.
