HIIT antrenman çeşidi son yılların popüler antrenman programlarından biri olarak biliniyor. Özellikle formunu korumak isteyenler ve fit bir vücuda sahip olmak için antrenman yapanlar bu programı tercih ediyor.
HIIT antrenmanın en önemli avantajı, metabolizmanın hızını artırıyor olması. Aynı zamanda HIIT antrenman, rutin olarak yapılan herhangi bir kardiyoya kıyasla daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor. Peki, HIIT antrenman nedir, nasıl yapılır? İşte tüm detaylarıyla HIIT antrenman rehberi…
HIIT Açılımı
Fotoğraf: Pixabay
Fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin en çok tercih ettiği programların başında gelen HIIT antrenmanın açılımı “High Intensity Interval Training” olarak biliniyor. Türkçeye ise “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman” olarak çevriliyor.
HIIT antrenmanın amacı daha kısa sürede daha fazla kalori yakımını hızlandırmak. Özellikle zaman problemi yaşayan ve kısa sürede forma girmek isteyenler bu yüksek yoğunluklu antrenman çeşidine yöneliyor. İdeal kilonuzu korumak için de HIIT antrenman etkili bir alternatif oluyor.
HIIT Antrenman Nedir?
Fotoğraf: Andrea Piacquadio
Yüksek yoğunluklu antrenmen programı, adında da yer aldığı gibi yüksek yoğunluklu bir hareket içeriğine sahip. HIIT antrenman, aerobik dayanıklılık teknikleri ile belirlenen hız ve dinlenme aralıklarında yapılan bir antrenman çeşidi olarak tanımlanıyor.
HIIT Nasıl Yapılır?
Fotoğraf: Pavel Danilyuk
HIIT nasıl yapılır sorusunun yanıtı ise aslında net. Kısa sürede etkili sonuçlar sunan Hiit antrenman, yoğun ve yorucu bir programdan oluşuyor. Genel olarak 30 saniye yapılan her bir egzersizde 10 saniye dinlenme molası bulunuyor. Toplamda 12 hareketten oluşan HIIT antrenmanın zorlayıcı olduğunu bilmeniz gerekli. Düzenli olarak HIIT Cardio programını uygulayanlar dahi bu egzersizlerin zorluk derecesini 10 üzerinden 8 olarak derecelendiriyor.
- HIIT antrenman programını uygulamaya başlamadan önce 3 dakikalık bir ısınma turu ile harekete geçebilirsiniz. Daha sonra antrenmandaki 12 hareketi yapmaya başlayabilirsiniz.
- HIIT antrenman yaparken kaslarınıza dinlenme imkanı vererek hareket etmeyi unutmayın.
- Her ne kadar programdaki hareketleri yapmak 7 dakika sürse de tüm hareketlerin 2 veya 3 defa uygulanmasının daha etkili sonuçlar sunduğu biliniyor.
HIIT Egzersizleri
Fotoğraf: Kool Shooters
HIIT egzersizleri dışarıdan bakıldığında kolay görünen ancak uygulama esnasında kişiyi zorlayan hareketlerden oluşuyor. Genel olarak kasların hem oksijenli hem de oksijensiz olarak enerji üretmesini sağlıyor. Bu sayede direnç ve performansın yanı sıra egzersizden elde edeceğiniz verim de artıyor.
İşte HIIT egzersiz çeşitleri:
- Çapraz zıplama
- Sırtı duvara yaslayıp oturma
- Şınav çekme
- Mekik çekme
- Tek ayakla sandalyeye çıkma
- Çömelme
- Sandalye desteği ile çömelme
- Plank hareketi
- Hareketsiz durarak büyük adımlar atma
- Lunge egzersizi yapma
- Şınav ve kol açma
- Yan karın için sabit duruş
HIIT Antrenmanın Faydaları
Fotoğraf: Marta Wave
Yüksek şiddetli antrenman ile forma girmek ve fit kalmak isteyenler, bu antrenman çeşidinin başka hangi faydaları sunduğunu merak ediyor olabilir. HIIT antrenmanı kısa sürede yoğun bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlayarak vücut için çeşitli faydaları bir arada sunar.
Sağlık açısından da pek çok avantaj sunan HIIT antrenmanın faydaları şöyle sıralanabilir:
- Kas kütlesini korur: HIIT antrenmanı esnasında oksijen oldukça önemlidir. Vücudunu oksijen aldıkça yağ yakımı hızlanmış olur. Diyet programlarını uygularken yağ ile birlikte kas kütlesi de kaybolabilir. Ancak HIIT antrenmanlar yağ yakımı ile birlikte kas kütlesini koruyarak daha avantajlı olmanızı sağlar.
- Verimlilik sağlar: Kardiyo egzersizi yaparken istediğiniz verimi elde etmek için daha fazla enerji gerekebilir. HIIT antrenman ise daha kısa sürede beklenen verime ulaşmayı sağlar.
- Çok yönlüdür: Antrenman içerisindeki egzersizler genel spor ekipmanlarıyla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşur. Ancak ekipmanlarla yapılan hareketlerde tek kas grubuna yönelik çalışma yürütülür. HIIT antrenman ise çok yönlü yapısı ile vücudun genelini hedef alır.
- Dayanıklılığı artırır: HIIT antrenmanı vücudun sınırlarını zorlamak ve olumlu etkiler almak için iyi bir egzersiz programı sunar. Saatlerce antrenman yapmanıza gerek kalmadan HIIT ile kısa sürede maksimum verime ulaşmanız mümkündür.
- Metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur: HIIT programları yoğun ve hareketli egzersizler içerdiği için metabolizma üzerinde olumlu etkiler gösterir.
HIIT Antrenman Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Fotoğraf: Pixabay
HIIT antrenmanı faydaları ve etkileriyle öne çıksa da egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken pek çok detay bulunuyor. Genel olarak HIIT egzersizleri kısa sürede yoğun tempolu hareketlerden oluştuğu için bazı kişiler için sakıncalı olabilir. Bunun yanı sıra yüksek tempolu egzersizleri daha önce denemediyseniz, başlangıç için programı sıkı tutmamanızda fayda var.
Düzenli olarak HIIT antrenman yapanlar ve yapmayı düşünenler için dikkat edilmesi gereken detaylar şöyle:
- HIIT antrenman yaparken yüksek yoğunluk ve düşük volüm ilkesine dikkat etmek önemli. Burada egzersizler arası bekleme süresini iyi ayarlamanız gerekiyor. Egzersizler arası süre uzadıkça gerçek anlamdaki yoğunluktan uzaklaşabilirsiniz.
- Egzersizlerinizi yaparken süreye dikkat etmiyor olabilirsiniz. Uzman görüşleri böyle bir antrenmanın uzun soluklu yapılmasının zorlayıcı olduğu yönünde. Bu nedenle HIIT antrenman süresi kişiye göre 10-30 dakika aralığında tutulmalı.
- Bu tarz yüksek yoğunluklu antrenmanlar kilo vermek için sıklıkla tercih ediliyor. Ancak sadece antrenmanın tek başına kilo vermede etkili olduğunu söylemek mümkün değil. Sağlıksız bir beslenme düzeniniz varsa HIIT antrenmanından beklediğiniz verimi alamayabilirsiniz.
- Genel olarak bu antrenman türü pek çok açıdan popüler olsa da bazı grupların bu egzersizi uygulaması sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar kalp rahatsızlığı olanlara pek önerilmediği için, bu tarz kişilerin dikkatli olması gerekiyor. Kan basıncını yükselten ve tansiyonu etkileyen HIIT antrenmanın size uygun olup olmadığını öğrenmek için önce doktorunuzla görüşmenizde fayda var.
- HIIT antrenmanın hafta boyunca yapılma sıklığı da dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta. Genel olarak yüksek tempolu bir egzersiz çeşidi olduğu için bu tarz programların kişiye özel hazırlanması öneriliyor. Genel bir ifade ile HIIT antrenmanların haftada 3 ila 4 gün ve toplamda 90 dakikayı geçmeyecek şekilde olması gerekiyor. Antrenman süresi ise kişinin kondisyon düzeyine ve sağlık durumuna göre 10 ila 30 dakika aralığında ayarlanabilir.
ÖNEMLİ NOT: Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın!
Kapak fotoğrafı: Happy Vegan Fit
