A vitamini yağda çözünen ve vücutta pek çok görevi üstlenen vitamin türlerinden biri. Özellikle vücuttaki görme yetisini, vücut gelişimini, bağışıklık sistemini ve cinsel sağlığı korumada A vitamini oldukça önemli. A vitamini yüksek besinler ile oluşan bir beslenme düzeni; saç kaybı, cilt problemleri, gözlerde kuruma, gece körlüğü gibi problemleri ortadan kaldırıyor.
Genel olarak gelişmiş ülkelerde insanlar, yeterli oranda A vitamini almasına rağmen sağlıksız beslenme nedeniyle günlük gereksinimin üstüne çıkıyor. Yeterli miktarda A vitamini için erkeklerin günde 900 mcg, kadınların ise 700 mcg alması öneriliyor. Peki, A vitamini vitamini nelerde bulunur ? A vitaminin faydaları neler?
A Vitamini Nedir?
Fotoğraf: Anna Shvets
Karaciğerde depolanan ve yağda çözünen A vitamini; et, balık, kümes hayvanları, tam yağlı süt, çeşitli sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunur. Yağda çözünebilen vitaminlerin en önemlilerinden biri olan A vitamini tek vitamin olarak bilinir. Ancak A vitamini aslında; retinol, retina ve retinil esterler içeren birleşenlerden oluşan vitamin grubunu ifade eder. Retinal, görme fonksiyonlarını; retinol, üreme sistemini; retinoik asit ise büyüme ile ilgili fonksiyonları yerine getiriyor. Vücut tarafından depolanabilen A vitamini genelde karaciğerde retinil ester şekilde birikiyor.
A Vitamini Faydaları Nelerdir?
Fotoğraf: Trang Doan
A vitamini görme fonksiyonları başta olmak üzere vücuttaki birçok görevde etkin rol oynar. Özellikle cildi onarmada ve güçlendirmede, cilt hastalıklarını iyileştirmede, diş ve kemik yapılarının sağlıklı bir şekilde oluşmasında A vitaminin desteğine ihtiyaç duyulur.
A vitamini yüksek besinler tüketerek bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve vücudunuzun en iyi şekliyle çalışmasını sağlayabilirsiniz. Genel olarak A vitamini faydaları şöyle sıralanabilir;
- Gece körlüğü ve yaşlanmaya bağlı olarak meydana gelen görme sorunlarında etkilidir.
- Mukus bariyerinin üretiminde önemli bir görev üstlenerek bağışıklık sistemini dengeler.
- A vitamini vücuttaki serbest radikallerin indirgenmesini sağlayarak kansere karşı korunmaya yardımcı olur.
- A vitamini epitel doku sağlığının korunması ve ciltte aşırı kuruluğun önlenmesi noktasında yardımcı bir vitamindir.
- Kemiklerin sağlıklı bir şekilde büyümesi, güçlenmesi ve gelişmesi noktasında A vitamini oldukça faydalıdır.
- A vitamini kadın ve erkeklerde üreme hücrelerinin üretilmesine katkı sağlayarak süreci kolaylaştırır.
A Vitamini Eksikliğinde Ne Olur?
Fotoğraf: Polina Tankilevitch
A vitamini insan vücudu tarafından üretilmediği için dışarıdan takviye edilmesi oldukça önemlidir. Besinler yoluyla ya da takviyeler aracılığı ile alınması gereken A vitaminini yeterli düzeyde aldığınızda herhangi bir sorun görülmez. Düzenli ve sağlıklı beslenmeyen veya özel bir diyet uygulayan kişilerde ve bazı ilaçları kullanmak zorunda olanlarda A vitamini eksikliği görülebilir. Genel olarak A vitamini eksikliği kendini ciltte kuruluk ve döküntü ile belli eder. Bunun yanı sıra A vitamini eksikliğinde büyüme bozukluğu, yaraların geç iyileşmesi, zayıf bağışıklık sistemi ve boğaz enfeksiyonu görülebilir.
A Vitamini Yüksek Besinler
Fotoğraf: Victoria Slowikowska
Birçok besin grubunda bulunan A vitaminini günlük beslenme rutininize ekleyerek yeterli miktarda alabilirsiniz. Genel olarak et ve süt ürünlerinde bulunan A vitaminini aynı zamanda çeşitli sebzeler aracılığıyla da alabilirsiniz. Özellikle tam bir A vitamini kaynağı olan sebze ve meyve çeşitlerini günlük beslenme rutininize dahil etmek oldukça önemli. Peki, gerekli takviyeyi alabileceğiniz A vitamini olan besinler neler? İşte yüksek A vitaminine sahip besinler, sebzeler ve meyveler…
Beyaz Peynir
Fotoğraf: Karolina Grabowska
Kahvaltıların vazgeçilmezi olan beyaz peynirin tam bir A vitamini kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Günlük beslenme rutininize 100 gram beyaz peynir ekleyerek günlük A vitamini ihtiyacınızın %14’ünü karşılayabilirsiniz.
Yumurta
Fotoğraf: Karolina Grabowski
Önemli bir besin kaynağı olan yumurta, küçük hacmine rağmen tam bir vitamin deposu. Özellikle kahvaltı öğününüze bir büyük yumurtayı dahil ederek günlük A vitamini ihtiyacınızın %8’ini doğal yollarla alabilirsiniz.
Balkabağı
Fotoğraf: Meruyert Gönüllü
Yüksek A vitamini içeren balkabağı hem lezzeti hem de rengi ile tam bir iştah açıcı. A,B ve E vitaminleri açısından zengin olan balkabağı, özellikle keskin gözler için gereken A vitamini desteğini içeriyor. A vitamini yüksek sebzeler arasında yer alan balkabağının 100 gramı, günlük A vitamini ihtiyacının %62’sini karşılıyor.
Kavun
Fotoğraf: Polina Kovaleva
Tam bir yaz meyvesi olan kavun, lifli ve sulu yapısı ile bağırsaklara dost meyve seçeneklerinden biri. Yüksek A vitamini içeren kavun, aynı zamanda kolay sindirilebildiği için diyet listelerinde de sıklıkla bulunuyor. Bir dilim kavun ile günlük A vitamini ihtiyacınızın %20’sini karşılamanız mümkün.
Kayısı
Fotoğraf: Karolina Grabowska
A vitamini yüksek meyveler listesinde bulunan kayısı, yaş ve kuru olarak tüketilebiliyor. Her hali ile sindirimi kolaylaştıran kayısı, özellikle A vitamini bakımından etkili ve lezzetli bir seçenek. Sarı, turuncu ve kırmızı renkleriyle öne çıkan bu meyve, karotenoidlerden olan beta-karoten açısından oldukça zengin. Ön maddesi A vitamini olan kayısı, ihtiyaç halinde vücut tarafından A vitaminine dönüştürülüyor. Tüketeceğiniz 100 gram kayısıyla günlük A vitamini ihtiyacınızın %11’ini karşılayabilirsiniz.
Kırmızı Biber
Fotoğraf: Ciboulatte
Kırmızı biber olarak bilinen kapya tam bir A vitamini deposu. Bu biber içeriğindeki A ve C vitamininin birleşik etkileri ile antioksidan kapasitesini artırıyor. Şifalı sebzeler arasında yer alan kırmızı biberi günlük beslenme rutininize ekleyerek zengin bir likoben kaynağına ulaşmanız mümkün. Büyük bir kırmızı biber, günlük A vitamini ihtiyacınızın %29’una denk geliyor.
Keçi Peyniri
Fotoğraf: Engin Akyurt
Kalsiyum açısından zengin bir besin kaynağı olan keçi peyniri aynı zamanda yüksek A vitamini oranına sahip. Hazmi kolaylaştırıcı etkisi ile bilinen keçi peynirini özellikle kahvaltınıza ekleyebilirsiniz. Keçi peynirinin 100 gramı, günlük A vitamini ihtiyacınızın %76’sını karşılayabilecek düzeyde. Yüksek bir A vitamini seçeneği arıyorsanız keçi peynirini öğünlerinize dahil edebilirsiniz.
Süt
Fotoğraf: Pixabay
Süt ve süt ürünleri A vitamini bakımından oldukça zengin içerikler. Sindirim sistemi ve kemik gelişimini doğrudan etkileyen süt, organik olduğunda gerekli A vitamini desteği sağlıyor. Buna göre günlük 100 ml süt içtiğinizde A vitamini ihtiyacınızın %2’sini karşılamış oluyorsunuz.
Somon
Fotoğraf: Dana Tentis
A vitaminini sebze ve meyve yoluyla almak istemeyenler için somon balığı iyi bir alternatif. Aynı zamanda düşük bir kaloriye sahip olduğu için diyet yapanların da kolayca tüketebileceği bir balık çeşidi. Beslenme düzeninize dahil ederek günlük A vitamini ihtiyacınızın %17’sini somondan alabilirsiniz.
Domates
Fotoğraf: Mabel Amber
Yaz aylarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri olan domates, aynı zamanda A,C ve E vitaminleri açısından oldukça zengin. Günde bir orta boy domates yediğinizde, günlük A vitamini ihtiyacınızın %10’unu karşılayabilirsiniz.
Kapak fotoğrafı: Jerzy Gorecki
