Güncelleme Tarihi: 18 Ağustos 2023
Vücudunuzu sıkılaştıracak, incelmenizi sağlayacak etkili yollar mı arıyorsunuz? Doğru egzersizlerle orantılı incelerek, fit ve sıkı bir vücuda kavuşabilirsiniz.
Çoğu zaman kendimizi iyi ve güvende hissetmemiz kıyafetlerimiz içinde kusursuz görünmemize bağlıdır. Kendi güvenli alanımızda özgüvenimize sarılmak kıyafetimiz ne olursa olsun muhteşemliğin kapısını aralar. Harika görünmemiz için vücut egzersizlerine, doğru beslenmeye, doğru duruş ve esneme hareketlerine odaklanmamız gerektiğini belirten Herbalife Nutrition Global Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton mükemmel görünmenin sırlarını bizler için açıkladı.
Çubuk destekli çok yönlü squad egzersizi
Sırtınız düz duracak şekilde ayaklarınızı omuz hizasında yanlara açın. Bu esnada sırtınızın düz durması çok önemlidir. Sonrasında bir sandalyede oturur pozisyonda kalçanızı yere doğru indirin. Kalçanız baldır seviyesine gelene kadar buna devam edin. Sonra yavaşça tekrar ayağa kalkın. Bu egzersiz koordinasyon kazandırır, kalça kaslarınızı çalıştırır ve iç bacak kaslarınıza esneklik kazandırır. Tüm bunlara ek olarak, alt vücut egzersizleri çok ciddi miktarda kalori harcamanızı sağlar.
Box jump Egzersizi
Başlangıç seviyesindeki bir sporcu için 20 cm yüksekliğindeki bir kutu ile egzersize başlanır. Kutuya yüzünüz dönük iken bacaklarınızı kullanarak kutunun üstüne zıplayın. Kutunun üstünde dik bir konuma gelin ve kalçanızın gerilmesini sağlayın. Yüzünüz kutuya dönük iken tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Alt vücuda odaklanan bu kardiyo egzersizi kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve vücut kaslarınızı harekete geçirir.
Burpee Egzersizi
Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun. Ayaklarınızı arkaya savurarak sınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin. Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin. Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve beklemeden başlangıç pozisyonundan devam edin. Squat, step-back, plank, push-up ve jump egzersizlerinin karışımı olması nedeniyle yoğun bir egzersiz olsa da, koordinasyonunuzu geliştirmenize ve aynı anda birçok kası güçlendirmenize yardımcı olur.
Tek bacakla deadlift’in ardından curtsy lunge egzersizi
Bu egzersiz kalça kaslarına ve bacak arkalarına odaklanır.
Forearm plank (60 saniye) Egzersizi
Yerde öncelikle şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi 90 derecede yere dik tutarak bütün ağırlığınızı ön kolunuza bırakın. Torsonuzu düzgün ve sert bir pozisyonda tutun, vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar aynı hizada olmalı. Yana kayma, glutleri aşağı indirme ya da çok yukarıya kaldırma olmamalıdır. Kafanızı rahat bırakın ve yere bakın. Nefes almayı kesmeyin, nefesinizi sakin bir şekilde burnunuzdan alıp, ağzınızdan verin. Bu egzersiz beden kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar.
Egzersiz topuyla pike roll (30 saniye)
Bu egzersiz omuzlarınız ve karnınız için harika sonuçlar verir. Şınav pozisyonunda başlayın ancak şınavdan farklı olarak ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Top karnınıza ne kadar yakın olursa, egzersizin zorluk derecesi de o kadar fazla olur. Karnınızı gergin tutarak, kalçalarınızı tavana doğru kaldıracak şekilde baskı uygulayın. Sonrasında, başlangıçtaki düz pozisyona geri dönün. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Tüm bu egzersilerin dışında tabağınızdakilere dikkat etmezseniz, dünyanın en iyi egzersiz programından bile istediğiniz sonucu alamazsınız. Bu sebeple fiziğinizde bir fark görmek istiyorsanız, beslenme alışkanlıklarınıza özen göstermelisiniz.
